http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/10310
"การออกกำลังกายนั้นถ้าทำน้อยไปร่างกายและจิตใจก็จะเฉา ถ้าทำมากไปร่างกายและจิตใจก็จะช้ำ"
"การออกกำลังกายนั้นถ้าทำน้อยไปร่างกายและจิตใจก็จะเฉา ถ้าทำมากไปร่างกายและจิตใจก็จะช้ำ"
เป็นพระราชดำรัสของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวฯ ที่ทรงแสดงให้เห็นว่าท่านเป็นผู้ที่มีความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างลึกซึ้ง และสมควรอย่างยิ่งที่พวกเราจะน้อมนำมาเป็นแม่แบบและนำไปปฏิบัติ
ร่างกายมนุษย์มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่เกิดจนตาย (อนิจจัง) โดยเฉพาะวัยสูงอายุเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงร่างกายในทุกๆ ด้านตามอายุการใช้งาน ร่างกายที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับวัยหนุ่ม - สาว เช่น ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ปริมาณไขมันในร่างกายสูงขึ้น ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อลดลง ความอ่อนตัวลดลง ความสามารถในการทรงตัวต่ำลง ความสามารถของระบบไหลเวียนโลหิตในการสูบฉีดโลหิตและนำพาออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ลดลง การเผาผลาญพลังงานต่ำลง เป็นต้น
ซึ่งการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะส่งผลต่อความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุแต่ละคนแตกต่างกันไปตามระดับสมรรถภาพทางกายของผู้สูงอายุ และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะทำให้คุณภาพชีวิต (Quality of life) ของผู้สูงอายุลดลง
การออกกำลังกายคือยา (Exercise is medicine) ที่มีประโยชน์สูงสุดที่สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตดีขึ้นและมีความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันที่สูงขึ้น หากได้รับยานี้อย่างพอเหมาะและพอเพียง
โดยสมาคมและสถาบันที่เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกาย มีข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุว่า ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักสูง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน ร่วมกับการยกน้ำหนัก ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 8 - 12 ครั้ง อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
โดยการออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลางนั้นเพียงพอที่จะช่วยทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นและมีเหงื่อออกเล็กน้อย แต่ยังสามารถพูดคุยสนทนาได้อย่างปกติ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างเห็นผลต้องเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็น 60 - 90 นาทีต่อวัน แต่อย่างไรก็ตามข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุนั้นยังมีประเด็นที่ควรพิจารณาอีกหลายประการ
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุควรได้รับการตรวจร่างกายก่อนการออกกำลังกาย และเตรียมพร้อมแก้ไขปัญหาอันเนื่องมาจากโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ไม่ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารมื้อหนักทันที ไม่ควรออกกำลังกายขณะเป็นไข้หรือไม่สบาย ไม่กลั้นหรือเบ่งลมหายใจขณะออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ควรแต่งกายให้เหมาะสมตามสภาพแวดล้อมและกิจกรรมการออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายและคลายอุ่นร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
หากผู้สูงอายุมีอาการหัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็วไม่สม่ำเสมอ เจ็บที่บริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่ หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย เหงื่อออกมาก ตัวเย็น วิงเวียน ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้ รู้สึกหวั่นไหว หวิวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาตบริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน ตามัวพูดไม่ชัดหรือพูดตะกุกตะกัก หัวใจเต้นแรงแม้จะหยุดพักขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์โดยด่วน
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุนั้น ต้องเป็นกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน การออกกำลังในน้ำ (Aquatic exercise) เป็นต้น โดยผู้สูงอายุมีปัญหาน้ำหนักตัวที่สูงมากก็อาจจะเลือกการปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายในน้ำ เพื่อลดการแบกรับน้ำหนักของตนเอง เป็นต้น
แต่อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า “การเดิน” เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมากที่สุด นอกจากกิจกรรมการออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้วเบื้องต้น การมีกิจกรรมทางกาย (physical activity) เช่น การทำความสะอาดบ้าน การทำสวนปลูกต้นไม้ การเดินจ่ายตลาดซื้อของ การขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หากมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องก็สามารถนับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายด้วย
อย่างไรก็ตาม กิจกรรมที่ถือว่าเหมาะสำหรับการออกกำลังกายนั้น จะต้องพิจารณาจากปริมาณความหนัก (intensity) และระยะเวลา (duration) ในการออกกำลังกาย โดยผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรจะค่อยๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาในการออกกำลังกายให้มีปริมาณเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จากปริมาณน้อยไปมากแบบค่อยเป็นค่อยไปตามความสามารถของผู้สูงอายุแต่ละคน
ทั้งนี้ความหนักในการออกกำลังกาย สามารถสังเกตได้จากอัตราการเต้นหัวใจขณะออกกำลังกาย โดยสามารถคำนวณความหนักในการออกกำลังกายหรืออัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (target heart rate) ได้จากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (maximum heart rate) ดังสูตร
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (ครั้ง/นาที) = 220 - อายุ X % เป้าหมาย หรือสามารถนำค่าที่ได้คำนวณไว้แล้วไปใช้ในการออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม หากผู้สูงอายุไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ในแต่ละวัน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น