หนุ่มๆ หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าชีวิตมีไว้ใช้ เลยใช้กันอย่างสนุกสนาน เพราะคิดว่าถึงยังไงเสีย ความก้าวหน้าทางด้านวิทยาการทาง การแพทย์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นก็เป็นกำแพงป้องกันโรคได้อยู่แล้ว คนหนุ่มเหล่านั้นจึงไม่เข้าใจคนชรา แล้วความชราว่าที่แท้เราสามารถ ชะลอวัย ชะลอโรค และดำเนินชีวิตได้อย่างมีคุณภาพและมีความสุขได้ หน้าสุขภาพ Taste สัปดาห์นี้ มีเคล็ดลับชะลอวัยมาแนะนำ
1.การมีคุณภาพชีวิตที่ดีควบคู่กับการบริโภคอย่างถูกหลักโภชนาการช่วยชะลอความชราได้ เพราะสองปัจจัยหลักนี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคและชะลอความร่วงโรย ในร่างกายของคนเรามีกระบวนการทางชีววิทยาที่กระตุ้นการเกิดภาวะชราเร็วขึ้นกว่าที่ควรจะเป็นกระบวนการนี้จะได้รับผลกระทบจากสิ่งที่เราบริโภค และกิจกรรมที่เราทำระบบการเผาผลาญในร่างกายของเราจะเกิดกระบวนการสร้างออกซิเจนทุกวัน หากร่างกายของเราขาดออกซิเจน เราจะไม่สามารถสร้างพลังงานจากอาหารที่เราบริโภคได้
อย่างไรก็ตาม ออกซิเจนนอกจากจะมีประโยชน์ก็มีโทษเช่นกัน กระบวนการสร้างออกซิเจนในร่างกายก่อให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระจากออกซิเจน ซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางโมเลกุลที่จะทำลายเซลล์ร่างกาย หากปล่อยไว้โดยไม่มีการตรวจสอบการทำลายเซลล์ที่เกิดจากกระบวนการสร้างออกซิเจนนี้ เชื่อว่าจะเป็นบ่อเกิดของโรคที่เกิดจากความชราต่างๆ ดังนั้น การมีระบบป้องกันในรูปของการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อควบคุมการผลิตสารอนุมูลอิสระ
"สารต้านอนุมูลอิสระ" ในอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดส่วนใหญ่ พบใน "ผลไม้และผักหลากหลายสี" ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจำพวกพืชผัก จึงเป็นวิธีป้องกันการสร้างอนุมูลอิสระในร่างกายของคนเราที่มีประสิทธิภาพที่สุด ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคเรื้อรังในผู้ที่มีอายุมากขึ้นอีกด้วย
"อาหารต้านความชราที่ดีที่สุด" คือ โปรตีนที่มีไขมันต่ำ ซึ่งพบในอาหารทะเล ไข่ขาว ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย เนื้ออกสัตว์ปีก และโปรตีนจากพืช อาทิ ถั่วเหลือง ร่วมด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงเป็นประจำ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วย สร้างมวลกล้ามเนื้อ "ไขมันดี" ที่พบในปลา ถั่ว และผลอะโวคาโดก็เป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยบำรุงสมองและหัวใจให้แข็งแรง แต่ไขมันก็มีโทษที่ควรระวังเนื่องจากมีแคลอรี่สูง ดังนั้น เราจึงควรบริโภคเฉพาะไขมันที่มีประโยชน์ในปริมาณตามต้องการ
2. ต้องควบคุมน้ำหนัก การควบคุมน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์สำคัญที่ทำให้ คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว เมื่อคนเรามี อายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรี่ลดลง แม้ว่าจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ตาม ทั้งยังทำกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลังได้น้อยลง ซึ่งจะทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้จะกลายเป็นแรงกดทับข้อต่างๆ ในร่างกาย ทำให้เราเคลื่อนไหวไม่สะดวก ส่งผลให้การทำกิจกรรมต่างๆ เป็นไปอย่างลำบากและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นวนเวียนอยู่อยางนี้ไม่รู้จบ
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจ และหลอดเลือด การออกกำลังกายเพื่อยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (Stretching) และการฝึกความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ (Strength training) นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง การมีพละกำลัง พลังงาน และความคล่องแคล่วว่องไวในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็น ปัจจัยสำคัญที่จะทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัย
4.ทำใจให้เบิกบานและกระตือรือร้นอยู่ตลอดเวลา ผู้ที่มีสุขภาพกายและใจ ที่ดี และมีการพูดคุยคบค้าสมาคมกับผู้อื่นอยู่เสมอจะเป็นผู้ที่มีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่าผู้ที่ชอบแยกอยู่ตามลำพังและไม่มีการสื่อสารกับผู้คนรอบข้าง มีคนกล่าวว่า คนวัย 50ปีในปัจจุบัน คือ กลุ่มคนวัย 40ปีรุ่นใหม่ การมีสุขภาพแข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดีเป็นปัจจัยที่มีบทบาทสำคัญต่อการดำรงชีวิตของคนเรา โดยจะช่วยชะลอการเกิดโรคภัยต่างๆ ที่มาพร้อมกับความชรา ทั้งยังทำให้คนเรามีสุขภาพ ดีขึ้นและดำเนินชีวิตได้อย่างมีคุณภาพเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
แค่นี้คุณก็รู้สึกยินดีต้อนรับวัยชราแล้ว (จาก สสส)
**
นอกจากวันที่ 13 เมษายน ของทุกปีจะเป็นวันขึ้นปีใหม่ของไทยแล้ว วันนี้ก็ยังถูกกำหนด โดยคณะรัฐมนตรีซึ่งได้ลงมติ เมื่อวันที่ 14 ธันวาคม 2525 หรือเมื่อ 25 ปีที่แล้ว อนุมัติให้วันที่ 13 เมษายนของทุกปีเป็น ‘วันผู้สูงอายุแห่งชาติ’ และได้มีการจัดให้มีกิจกรรมต่างๆ สำหรับผู้สูงอายุต่อเนื่องมาทุกปี
นับเนื่องจากวันนั้นการให้ความสำคัญกับผู้สูงอายุของไทยมีมาอย่างต่อเนื่อง หลายๆฝ่ายต่างเล็งเห็นว่า ‘คนวัยเกษียณ’ นั้น ยังถือเป็นกลุ่มทรัพยากรบุคคล ที่ทรงคุณค่าทั้งต่อชุมชน สังคม และประเทศเป็นอย่างมาก แต่จะทำอย่างไรให้ทรัพยากรบุคคลกลุ่มนี้อยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุขกาย สบายใจ มีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ และสามารถอยู่เป็นที่พึ่งของลูกหลานได้นานเท่านาน
• คนสูงอายุไทยเพิ่มขึ้นทุกปี
ด้วยวิทยาการทางแพทย์ที่มีความสมัยใหม่ และมีการพัฒนาอย่างไม่หยุดยั้ง การ ‘อยู่ 100 ปี’ หรือมากกว่านั้น ไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์อีกต่อไปแล้ว
รศ.ดร.พิชัย โตวิวิชญ์ ประธานชมรม ‘อยู่ร้อยปีชีวีเป็นสุข’ บอกกับ ‘ธรรมลีลา’ ว่า จากการสำรวจของมหาวิทยาลัยมหิดล เมื่อเดือนมกราคมปี 2550 พบว่าจำนวนผู้สูงอายุของประเทศไทยมีเพิ่มมากขึ้นทุกปี โดยล่าสุดมีการสำรวจ จำนวนประชากรทั้งประเทศที่มีทั้งสิ้น 62,829,000 คน มีประชากรสูงอายุถึง 6,824,000 คน โดยแยกกลุ่มประชากรผู้สูงอายุเป็น 3 กลุ่มคือ กลุ่มแรก ประชากรสูงอายุวัยต้น (60-79 ปีขึ้น) มีจำนวน 6,172,000 คน กลุ่มที่สองเป็นประชากรผู้สูงอายุวัยปลาย (80-99 ปี) มี 648,000 คน และกลุ่มที่สาม เป็นกลุ่มผู้สูงอายุ ศตวรรษิกชน (100 ปีขึ้นไป) มีจำนวนถึง 4,000 คน
“คนแก่ที่มีอายุยืนนั้นไม่ใช่แค่มีอายุมากเท่านั้น แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการดำรงชีวิตในวัยชราจะต้องมีชีวิตอย่างมีความสุข ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและอยู่ได้โดยการพึ่งพิงตัวเอง จึงจะถือว่าเป็นคนวัยชราที่มีคุณภาพ” ดร.พิชัยกล่าว
จากการศึกษาดังกล่าวทำให้เราได้รู้ว่า อายุขัยของคนเราเฉลี่ยแล้วเพิ่มขึ้น เรื่อยๆ ในปีค.ศ.1900 เฉลี่ยได้ 47 ปี แต่เด็กหญิงที่เกิดในวันนี้ จะมีอายุเฉลี่ยถึง 79 ปี ส่วนเด็กชายจะมีอายุเฉลี่ยเพียง 72 ปี ในปีค.ศ.1900 มีคนเพียง 1 ใน 100,000 คน ที่มีอายุถึง 100 ปี ส่วนปัจจุบัน มีคนถึง 1 ใน 10,000 คน ที่มีอายุ ถึง 100 ปี คนที่มีอายุเกิน 100 ปี มีจำนวนเพิ่มขึ้น 8% ต่อปี ในขณะที่ประชากรโลกเพิ่มจำนวนขี้นเพียง 1% ต่อปี ปัจจุบันในประเทศสหรัฐอเมริกามีคนอายุเกิน 100 ปี ราว 50,000 คน และคาดว่าตัวเลขนี้จะถึง 1,000,000 คน ในปี ค.ศ.2050
• ‘ชรา’ อย่างมีคุณภาพ
ดร.พิชัย อธิบายอีกว่า จากตัวเลขดังกล่าวทำให้เรารู้ว่าจำนวนประชากรใน วัยชราทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย มีอัตราเฉลี่ยที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และสิ่ง สำคัญที่คนกลุ่มนี้น่าจะให้ความสนใจก็คือ จะทำอย่างไรจึงจะสามารถดำรงชีวิต อยู่ในสังคมปัจจุบันได้อย่างมีความสุข อยู่อย่างมีคุณภาพ มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่แข็งแรง ไม่เป็นภาระของลูกหลาน
สิ่งสำคัญที่กลุ่มผู้สูงอายุควรให้ความสนใจมากที่สุดก็คือการดูแลตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยทางร่างกายนั้นเป็นที่รู้กันดีในหมู่ผู้สูงวัยที่เป็นสมาชิกชมรมต่างๆว่าจะต้องนำหลักการ 5 อ.มาปฏิบัติอย่างเคร่งครัด
อาหาร คือ อ.ตัวแรกที่มีความสำคัญและจำเป็นที่สุด โดยอาหารที่ควรบริโภคควรเป็นอาหารมังสวิรัติ และเนื้อปลา เป็นอาหารที่สดตามธรรมชาติ ดี กว่าอาหารสำเร็จรูปหรือของทอด รับประทานผัก ผลไม้ และไม่หวาน มัน เค็ม หรือมีรสจัดจนเกินไป
ออกกำลังกาย เป็น อ.ที่สอง การออกกำลังกาย โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้มีกล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบการไหลเวียนของหัวใจและหลอดเลือดหมุนเวียนดี ลดไขมัน และเกิดการขยับเขยื้อนข้อต่อต่างๆ ส่วนการออกกำลังกายรูปแบบ ต่างๆ ให้ผลที่แตกต่างกัน ซึ่งการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ควรใช้วิธีการ เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที ควรทำเป็นประจำทุกวันหรือ 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด
อารมณ์ คือ อ.ที่สาม เพราะความเครียด ความซึมเศร้า เป็นสาเหตุในการ เกิดโรคด้วย ดังนั้นการผ่อนคลายความตึงเครียด โดยการออกกำลังแบบศาสตร์ ตะวันออก เช่น โยคะ ไท้เก๊ก ชี่กง หรือการทำสมาธิ นั้นสามารถช่วยได้
อากาศ คือ อ.ที่สี่ อากาศบริสุทธิ์ ข้อนี้สามารถทำได้ง่ายและที่สำคัญควรจะมีการฝึกหายใจลึกๆเพื่อนำออกซิเจนเข้าไปสู่ร่างกายให้มากจะช่วยให้สุขภาพดี ที่สำคัญไม่ควรสูบบุหรี่ ซึ่งถือเป็นสาเหตุของการเกิดโรคร้ายหลายอย่าง
ส่วน อ.สุดท้ายคือ อุจจาระ หลายๆคนคงคิดว่าเรื่องนี้ไม่สำคัญแต่ความจริงแล้ว อ.สุดท้ายนี้มีความสำคัญมาก เพราะการอุจจาระทุกวันนั้นช่วยขับของเสียออกจากร่างกายทำให้ระบบการทำงาน ของร่างกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์
• แนะดูแลจิตวิญญาณ
นอกจากการดูแลร่างกายให้มีความสมบูรณ์อยู่เสมอแล้ว การดูแลรักษาจิตใจ หรือการเอาใจใส่ดูแลด้านจิตวิญญาณก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะผสมผสานกับความสมบูรณ์ทางร่างกาย ซึ่งหากสามารถนำมาผนวกกันได้ดีแล้วจะสามารถทำให้ผู้ที่ปฏิบัติสามารถมีชีวิตยืนยาวได้เพราะอาหารกับการฝึกจิตมีความสัมพันธ์กัน
ดร.พิชัย บอกว่า ชมรมของเรานั้นนอกจากจะเน้นให้สมาชิกในชมรมดูแลตัวเองทางร่างกายแล้วก็จะแนะนำให้สมาชิกดูแลตัวเองด้านจิตวิญญาณอีกด้วย ซึ่งคนส่วนใหญ่เห็นว่าการดูแลเรื่องจิตวิญญาณนั้นดูจะเป็นเรื่องที่ยาก แต่ความจริงแล้วมันก็คือการนำหลักคำสอนของพระพุทธเจ้ามาประยุกต์ใช้กับชีวิตประจำวันนั่นเอง
“เราจะสอนให้สมาชิกทุกคนมีศีลธรรมประจำใจ อย่างน้อยก็ต้องสามารถรักษาศีล 5 ข้อได้ เมื่อมีศีลธรรมแล้ว การจะทำใจให้เป็นสมาธิก็ง่าย เพราะเราไม่มีเรื่องกังวลหรือห่วงใดๆมาผูกให้เป็นภาระ ซึ่งเมื่อมีสมาธิแล้วปัญญาจะเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติ เรื่องของจิตวิญญาณนั้นคนที่ปฏิบัติจึงจะสามารถรู้ถึงผลของมัน”
ดร.พิชัยบอกอีกว่า การจะเป็นผู้สูงอายุที่ทรงพลัง อายุยืน ต้องมีความพอใจ และพอในสิ่งที่ตนมี ตื่นเช้าขึ้นมาให้ยิ้มกับตนเอง ชื่นชมตนเอง ทำตัวเป็นผู้ให้มากกว่าเป็นผู้รับ ทำตัวให้เข้าได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย เรียนรู้อย่างต่อเนื่องให้ทันสมัย ทันโลก ทันเหตุการณ์ เข้าร่วมกิจกรรมในครอบครัว ชุมชน ชมรม ตามโอกาส ตามสภาพร่างกาย
ประการสำคัญต้องสร้างความมั่นคงเรื่องการเงิน ตั้งแต่วัยหนุ่มสาว อย่างน้อย ต้องมีพออยู่พอกิน ถ้าจะเริ่มเก็บเงินเมื่อแก่จะไม่ทันกาล การมองโลกในแง่ดี มี พลังชีวิต อยากมีชีวิตอยู่ในโลกนี้ จะเป็นพลังให้คนเรารักตัวเอง เกิดพฤติกรรมสุขภาพดี คือ กินอาหารเหมาะสม ออกกำลังกายพอเหมาะ แต่สิ่งที่พุทธศาสนิกชนพึงตระหนักไว้คือ ‘กฎแห่งกรรม’ คนทำดีย่อมได้ดี ขอให้หมั่นสร้างสม แต่กุศลกรรม ชีวิตก็จะยืนยาว
• ขยายเครือข่ายสร้างความร่วมมือทั่วประเทศ
สำหรับชมรมผู้สูงอายุที่ได้ก่อตั้งมานานและได้รับการยอมรับและถือเป็นต้นแบบที่สำคัญของชมรมอื่นๆ อย่าง ‘ชมรมอยู่ร้อยปีชีวีเป็นสุข’ ถือเป็นชมรม ผู้สูงอายุที่มีการรวมกลุ่มของผู้สูงอายุในวัยหลังเกษียณ เพื่อดำเนินกิจกรรม ต่างๆอย่างเป็นรูปธรรม และปัจจุบันนี้มีสมาชิกที่มีอายุตั้งแต่ 60-100 ปี มากกว่า 1,000 คน
ในขณะเดียวกันชมรมอยู่ร้อยปีก็เป็น ‘ต้นแบบ’ ให้กับชมรมผู้สูงอายุในพื้น ที่ต่างๆทั่วประเทศ ให้ตระหนักถึงความสำคัญในคุณค่าของตนเอง และรู้วิธีการปฏิบัติตนเพื่อให้สามารถใช้ชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างมีคุณภาพ
ในปัจจุบันมีการจัดตั้งชมรมผู้สูงอายุครอบคลุมไปทุกจังหวัดและแต่ละจังหวัดก็ได้มีการจัดตั้งแยกย่อยไปตามอำเภอต่างๆมากมาย ทำให้การขยายเครือข่ายของชมรมผู้สูงอายุมีเพิ่มมากขึ้น
ดร.พิชัย บอกว่า ทางชมรมอยู่ร้อยปีได้วางแผนการดำเนินงานในปี 2550 ไว้ว่าจะดำเนินการประสานงานกับชมรมผู้สูงอายุตามพื้นที่ต่างๆ เพื่อจะสามารถสร้างเครือข่ายที่เป็นกัลยาณมิตรกันได้ โดยจะเริ่มต้นที่ชมรมผู้สูงอายุในโรงพยาบาลต่างๆก่อน จากนั้นก็จะพยายามขยายไปยังชมรมผู้สูงอายุตามจังหวัดต่างๆต่อไป
ที่ผ่านมาเราต้องยอมรับว่าชมรมผู้สูงอายุตามที่ต่างๆนั้นไม่ได้มีการสร้างเครือข่ายกันอย่างจริงจังนัก ทำให้การดำเนินการของแต่ละชมรมไม่เป็นไปใน ทิศทางเดียวกัน บางแห่งก็ไม่ได้มีการให้ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการปฏิบัติตนของผู้สูงอายุอย่างถูกต้องทำให้เสียโอกาสในการดำเนินกิจกรรมที่ถูกต้อง
“ปีนี้เราจะรุกอย่างจริงจัง โดยการเชิญชมรมผู้สูงอายุจากจังหวัดต่างๆมาร่วมกิจกรรมในการสวดมนต์ถวายพระพรในวโรกาสมหามงคลที่พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว จะทรงมีพระชนมายุครบ 80 พรรษา ซึ่งจะถือว่าเป็นกิจกรรมแรกที่ชมรมผู้สูงอายุทั่วประเทศจะได้ทำกิจกรรมร่วมกัน ซึ่งหากชมรม ผู้สูงอายุใดสนใจจะให้ชมรมอยู่ร้อยปีของเราไปให้ความรู้ต่างๆ สามารถติดต่อไปได้ที่ ชมรมอยู่ร้อยปีชีวีเป็นสุข อาคารอริยะสัจน์ 4 ซอย 65 ถนนเพชรเกษม แขวงบางแค กรุงเทพฯ หรือโทรศัพท์ 0-2421-0489 และ 0-2421-5286 ได้ทุกวัน” ประธานชมรมอยู่ร้อยปีชีวีเป็นสุข กล่าวทิ้งท้าย
วิธีออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์สำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงทางกายจากความเสื่อม ยิ่งต้อง ออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพและพิการของอวัยวะต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ หัวใจและปอด เป็นต้น
การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายคล่องตัว ไม่หกล้มง่าย ไม่อ้วนเกินไป ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือไขมันในเลือดสูง ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยให้ลดความเครียด และสมรรถภาพทาง เพศดีขึ้นอีกด้วย
ผศ.นพ.รุ่งนิรันดร์ ประดิษฐ์สุวรรณ ภาควิชาอายุรเวชศาสตร์ศิริราชพยาบาล แนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุว่า
ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้แต่จะออกกำลังกายแบบไหน อย่างไรจึง จะดี และเกิดคุณประโยชน์สูงสุดนั้นมีอยู่หลายวิธี อาทิ การทำกายบริหาร เช่น การหัดพละ การรำมวยจีน ฝึกโยคะ เป็นต้น การฝึกกายบริหารจะช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวดี ไม่หกล้มง่าย
สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน หรือที่เรียกว่า เล่นกล้าม มีประโยชน์ในกรณีที่ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนื้อบางส่วนเป็นพิเศษ เช่น ผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ควรได้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง เพื่อช่วยประคับประคองข้อต่อมิให้ปวดเข่าเวลาเดิน หรือผู้สูงอายุที่ข้อต่อกระดูกสันหลังเสื่อมและปวดหลัง ก็ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังเพื่อลดอาการดังกล่าว
นอกจากนี้การเล่นกีฬาที่ตนเองชอบ เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนานและยังให้ประโยชน์ในด้านสังคมได้พบปะผู้อื่นอีกด้วย แต่สำหรับผู้สูงอายุควรเลือกกีฬาที่ไม่หักโหมจนเกินไป และไม่ควรเล่นเพื่อแข่งขันเอาแพ้เอาชนะกันอย่างจริงจังมากเกินไป เพราะจะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักเกินไปในเวลาสั้นๆ และอาจเกิดอันตรายได้
ผศ.นพ.รุ่งนิรันดร์ แนะนำอีกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายแบบที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลานาน 3-5 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุและช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ การวิ่งเหยาะหรือที่เรียกว่า จ๊อกกิ้ง การเดินอย่างเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือการใช้อุปกรณ์บางอย่างช่วย เช่น การเดินบนสายพาน ขี่จักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น
ส่วนผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องปวดเข่า อาจเลือกใช้วิธีว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ส่วนหนึ่ง การออกกำลังกายวิธีนี้จะได้ผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ก็ต่อเมื่อได้ออกกำลังแบบต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เช่น ออกกำลังกายครั้งละ 20-30 นาที ประมาณ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (เช่น ออกกำลังวันเว้นวัน)
แต่สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นช้าๆก่อน เช่น เริ่มออกกำลังกายจนหัวใจหรือชีพจรเต้นเร็วประมาณร้อยละ 70-80 ของอัตราเต้น สูงสุดของหัวใจ ซึ่งคำนวณได้โดยใช้สูตรอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 - อายุ) ตัวอย่างเช่น สมมติว่าผู้สูงอายุมีอายุ 60 ปี อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจจะเท่ากับ 220-60 คือ 160 ครั้งต่อนาที และการออกกำลังกายจนชีพจรเต้น ประมาณร้อยละ 70-80 ของ 160 ครั้งต่อนาที นั่นคือ 112-128 ครั้งต่อนาที
“อย่าลืมว่าก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกครั้งต้องยืดเส้นยืดสาย และเริ่มออกกำลังเบาๆก่อน เป็นการอุ่นเครื่อง และหลังออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการแล้วอย่าเพิ่งหยุดทันที แต่ควรค่อยๆผ่อนลงช้าๆ เพื่อมิให้เกิดอันตราย
ต่อกล้ามเนื้อ”
การออกกำลังกายนั้น ทำได้ทุกเวลาที่สะดวก แต่เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง น่าจะเป็นตอนเช้าๆ หรือเย็นๆ ซึ่งอากาศไม่ร้อนจนเกินไป และควรเป็นเวลาเดียวกันทุกครั้งเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้เหมาะสม
กินอย่างไรให้อายุยืน
กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำโภชนาการกับผู้สูงอายุเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง มีอายุยืนยาวว่า
ผู้สูงอายุควรมีการดูแลสุขภาพในเรื่องโภชนาการ เช่นเดียวกันกับบุคคล วัยอื่นๆ ผู้สูงอายุเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อมสลาย แต่เราสามารถทำให้วัยนี้สดชื่น แจ่มใส และมีคุณค่าได้ โดยการมีสุขภาพแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ เพื่อเป็นการชะลอการเสื่อมของร่างกายมิให้เกิดขึ้นเร็ว โดยสามารถปฏิบัติตัวดังนี้
• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้อง การของร่างกาย โดยรับประทานมื้อละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง
• ควบคุมน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วน ลดการกินอาหารที่มีไขมันสูง เช่นพวก ไขมันจากสัตว์ อาหารที่ปรุงจากกระทิ และพวกรสหวานจัด
• ควรรับประทานอาหารเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา
• ดื่มนมพร่องมันเนยทุกวัน
• ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว
• พักผ่อนให้เพียงพอ
นอกจากนี้การมีโภชนาการที่ดีในผู้สูงอายุจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดปัญหาด้านสุขภาพของผู้สูงอายุ เช่น โรคติดเชื้อในผู้สูงอายุ โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคผนังลำไส้โป่งพอง เป็นต้น
นอกจากนี้สังขารที่เสื่อมโทรมตามวัยทำให้กิจกรรมในการใช้พลังงานมีน้อยลง มีปัญหาการเคี้ยวรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย แต่แป้งและไขมันสูง ระบบทางเดินอาหารก็ทำงานน้อยลง น้ำย่อยลดลง การดูดซึมลดลง การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลงทำให้ท้องผูก เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารทำให้ท้องอืด เป็นเหตุให้ไม่อยากรับประทานอาหาร
ดังนั้น อาหารที่ผู้สูงอายุรับประทานควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สูง ให้พลังงานเพียงพอ แต่ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่สูง สารอาหารเหล่านี้ได้มาจากหมวดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วน ในอาหาร เช่น ข้าวซ้อมมือ หัวโจ๊ก ขนมปัง ที่ทำมาจากแป้งไม่ได้ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆหมวดผัก ผลไม้ หมวดเนื้อสัตว์ ไข่ และหมวดนม หรือผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น
สำหรับผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง ควรลดการรับประทานเกลือโซเดียม เพราะการที่ต่อมรับรสทำงานน้อยลง ทำให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารที่เค็มขึ้นโดยไม่รู้ตัว อาหารที่มีเกลือสูงควรหลีกเลี่ยงได้แก่ อาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม ไส้กรอก เป็นต้น นอกจากนี้ควรใช้ซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา เต้าเจี้ยว พอประมาณ
ส่วนใหญ่ผู้สูงอายุจะมีการหลั่งของน้ำย่อย และน้ำลายน้อยลง อาหารที่ รับประทานจึงควรเป็นอาหารอ่อนที่เคี้ยวง่าย กลืนง่าย และย่อยง่าย โดยเฉพาะในรายที่มีฟันหรือใส่ฟันปลอม ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการกลืน อาจต้องรับประทานอาหารเหลว ในการปรุงอาหารเนื้อสัตว์ควรสับหรือบด หรือนำมาตุ๋นจนเปื่อย หรืออาจนำมาปั่นใส่น้ำซุปในกรณีที่เคี้ยวไม่ได้
ประการสำคัญผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการดื่มสุราและสูบบุหรี่ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง มีอายุยืนยาวและมีความสุขอย่างแท้จริง(จากKnation)
**
เมื่อพูดถึงความแก่ ดร.คริสตอฟ บามแบร์เกอร์ จากมหาวิทยาลัยฮัมบูร์ก-แอพเพนดอร์ฟ (Hamburg-Eppendorf) ในเยอรมนี เผยว่า 30% ของกระบวนการชราภาพมาจากยีน อีก 70% มาจากการใช้ชีวิตของมนุษย์แต่ละคน
เป็นเรื่องธรรมดาของคนเรา เมื่ออายุมากขึ้นการเผาผลาญพลังงานก็ช้าลง ระบบย่อยอาหารก็แย่ลง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง กล้ามเนื้อก็หดลงและสร้างได้ช้าลง ไขมันจะเข้ามาแทนที่ได้ง่ายขึ้น
ล่วงเข้าวัย 40 ปี แม้จะมีคำพูดปลอบใจว่า “เหมือนชีวิตเพิ่งเริ่มต้น” แต่ความจริงก็คือ เราเริ่มแก่ เริ่มเข้าสู่วัยกลางคนหรือวัยชราเรียบร้อยแล้ว
ดร.คริสตอฟ มีข้อแนะนำสำหรับการเริ่มต้นสู่วัยชราอย่างมีคุณภาพว่า “คนในวัยนี้ต้องกินอาหารให้น้อยลง และออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินมาตรฐาน
สำหรับผู้ชายวัย 40 ปีขึ้นไป โรคที่ควรระวังคือมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหัวใจ
ส่วนผู้หญิงวัยเดียวกัน ควรระวังมะเร็งเต้านมและโรคกระดูกพรุน อีกโรคที่ควรระวังทั้งหญิงและชาย เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไปแล้ว คือ มะเร็งลำไส้
“ถ้าดูแลตัวเองเป็นอย่างดี โดยเฉพาะในเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกาย เชื่อว่าทุกคนจะเป็นคนแก่ที่มีคุณภาพอย่างแน่นอน” ดร. คริสตอฟ สรุปอย่างมั่นใจ
(siamdara.com)
**9 วิธี ดูแลผู้สูงอายุสุขภาพดี (ธรรมลีลา)
โดย : นพ.สมบูรณ์ อินทลาภาพร
ใครมีผู้สูงอายุที่ต้องดูแล ช่วยเหลือตัวเองได้น้อย จะรู้ว่าไม่ใช่เรื่องง่ายยิ่งวิกฤตเศรษฐกิจปีนี้รุนแรงกว่าครั้งใด ๆ การป้องกันดูจะเป็นยาขนานเอกที่ได้ผลเกินคลาด วันนี้เรามีวิธีดูแสุขภาพผู้สูงอายุมาฝาก
1. เลือกอาหาร โดยวัยนี้ร่างกายมีการใช้พลังงานน้อยลงจากกิจกรรมที่ลดลง จึงควรลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน ให้เน้นอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา และเพิ่มแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุมักขาด ได้แก่ แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งมีอยู่ในนมถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ และควรกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนประเภทผัด ๆ ทอด ๆ จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด เค็มจัด และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน
2. ออกกำลังกาย หากไม่มีโรคประจำตัว แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัก 30 นาทีต่อครั้ง ทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง จะเกิดประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก โดยขั้นตอนการออกกำลังกายจะต้องค่อย ๆ เริ่ม มีการยืดเส้นยืดสายก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้น จนถึงระดับที่ต้องการ ทำอย่างต่อเนื่องจนถึงระยะเวลาที่ต้องการ จากนั้นค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ และค่อย ๆ หยุดเพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับตัว
3. สัมผัสอากาศที่บริสุทธิ์ จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคได้ อาจเป็นสวนสาธารณะใกล้ ๆ สถานที่ท่องเที่ยว หรือการปรับภูมิทัศน์ภายในบ้านให้ปลอดโปร่ง สะอาด อากาศถ่ายเทสะดวก มีการปลูกต้นไม้ จัดเก็บสิ่งปฏิกูลให้เหมาะสม เพื่อลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค และสามารถช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ หรือหอบหืดได้
4. หลีกเลี่ยงอบายมุข ได้แก่ บุหรี่และสุรา จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหรือลดความรุนแรงของโรคได้ ทั้งลดค่าใช้จ่ายในการรักษา และยังช่วยป้องกันปัญหาอุบัติเหตุ อาชญากรรมต่าง ๆ อันเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมในขณะนี้
5. ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลและโรคที่เป็นอยู่ส่งเสริมสุขภาพให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ปรับสภาพแวดล้อมในบ้านให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุหรือการหกล้ม
6. ควบคุมน้ำหนักตัวหรือลดความอ้วน โดยควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยทำให้เกิดความคล่องตัว ลดปัญหาการหกล้ม และความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น
วิธีประเมินว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์อ้วนหรือไม่ โดยคำนวณจากดัชนีมวลกายหรือเรียกสั้น ๆ ว่า "BMI (bodymass index)" ถ้าน้ำหนักตัวเกิน ค่า BMI จะอยู่ระหว่าง 23-24.9 กิโลกรัม/เมตร (ยกกำลัง 2) แต่ถ้าอ้วนละก็ค่า BMI จะตั้งแต่ 25 กิโลกรัม/เมตร (ยกกำลัง 2) ขึ้นไป
สูตรดัชนีมวลกาย (BMI)= น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เมตรยกกำลัง 2)
ตัวอย่าง ผู้สูงอายุ หนัก 67 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร
ดัชนีมวลกาย (BMI)= 67 (1.6 ยกกำลัง 2)
= 26.17 ถือว่าเข้าข่ายอ้วน
7. หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่เหมาะสม เช่น การซื้อยากินเอง การใช้ยาเดิมที่เก็บไว้มาใช้รักษาอาการที่เกิดใหม่ หรือรับยาจากผู้อื่นมาใช้ เนื่องจากวัยนี้ประสิทธิภาพการทำงานของตับและไตในการกำจัดยาลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดพิษจากยาหรือผลข้างเคียงอาจมีแนวโน้มรุนแรง และเกิดภาวะแทรกซ้อนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ฉะนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาจะดีที่สุด
8. หมั่นสังเกตอาการผิดปกติต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น คลำได้ก้อน โดยเฉพาะก้อนโตเร็ว แผลเรื้อรัง มีปัญหาการกลืนอาหาร กลืนติด กลืนลำบาก ท้องอืดเรื้อรัง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ไอเรื้อรัง ไข้เรื้อรัง เหนื่อยง่าย แน่นหน้าอกหรือถ่ายอุจจาระผิดปกติ มีอาการท้องเสียเรื้อรัง ท้องผูกสลับท้องเสีย ถ้าอย่างนี้ละก็พามาพบแพทย์ดีที่สุด
9. ตรวจสุขภาพประจำปี แนะนำให้ตรวจสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปี หรืออย่างน้อยทุก 3 ปี โดยแพทย์จะทำการซักประวัติ ตรวจร่างกาย และอาจมีการตรวจทางห้องปฏิบัติการ เพื่อหาปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็ง เช่น โรคเบาหวาน โรความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง ตรวจหาโรคมะเร็งที่พบบ่อย ได้แก่ มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และยังมีตรวจการมองเห็น การได้ยิน ตลอดจนประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุด้วย
นอกจากการดูแลสุขภาพกายแล้วสุขภาพใจก็เป็นสิ่งสำคัญ การทำจิตใจให้แจ่มใส มองโลกในแง่ดี ไม่เครียดหรือวิตกกังวลกับเรื่องต่าง ๆ มากจนเกินไป รวมถึงการเข้าใจและยอมรับตนเองของท่านและผู้อื่น จะช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพดีอย่างแท้จริง
***การดูแลสขภาพจิตผู้สูงวัย
นายแพทย์สุวิทย์ เจริญศักดิ์
ผู้สูงอายุ เป็นบุคคลที่สร้างคุณประโยชน์แก่ลูกหลาน และประเทศชาติเป็นอันมาก เป็นทรัพยากรที่ทรงคุณค่า จากการที่ท่านได้สั่งสมประสบการณ์จากชีวิตของท่าน
ผู้สูงอายุจึงเป็นกลุ่มที่ควรให้ความห่วงใย ในฐานะที่ท่านเคยเป็นผู้ให้แก่พวกเรา ทั้งลูกหลานและบ้านเมืองประเทศไทย ในปัจจุบันพบว่า กลุ่มผู้สูงอายุมีจำนวนเพิ่มมากขึ้นโดยโครงสร้างประชากรของผู้ที่อายุ มากกว่า 60 ปี พบว่ามีจำนวนเพิ่มมากขึ้น ทางรัฐบาลและผู้มีหน้าที่ทางสุขภาพจิต ได้ให้ความสำคัญแก่ผู้สูงอายุมากขึ้น จัดให้มีความรู้เผยแพร่แก่ประชาชนทั่วไป ในเรื่องการดูแลผู้สูงอายุ
บทความนี้จะกล่าวถึงปัญหาสุขภาพจิตที่พบได้มาก ให้ผู้สูงอายุและแนวทางในการดูแลผู้สูงอายุได้เอง ก่อนที่จะปรึกษากับแพทย์ทั่วไปหรือจิตแพทย์
การเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดในวัยสูงอายุ
ผู้สูงอายุเป็นวัยของการเปลี่ยนแปลง มีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางกาย มีความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ เมื่ออายุมากขึ้น ผิวหน้า กล้ามเนื้อ สายตาแย่ลง และนอกจากทางกาย เรื่องของจิตใจก็มีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน ในแง่ดี ได้แก่ ผู้สูงอายุมีประสบการณ์มีความสามารถในการปรับตัวมาก่อน จากด้านสุขภาพจิต “อาบน้ำร้อนมาก่อน” จึงเป็นการที่มีคุณค่ามากในผู้สูงอายุ แต่ในอีกแง่มุมหนึ่ง ผู้สูงอายุจะประสบกับการสูญเสียในชีวิตมาก อาทิ เกษียณอายุการทำงาน สูญเสียเพื่อนจากการเสียชีวิต คู่ครอง ทำให้ผู้สูงอายุต้องปรับตัวมากเมื่อเข้าสู่วัยดังกล่าว จะเป็นการดี ถ้าเราได้เตรียมตัวกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นในล่วงหน้า
ปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ
1. ความวิตกกังวล
2. โรคซึมเศร้า
3. ปัญหานอนไม่หลับ
4. ภาวะสมองเสื่อม
5. ปัญหาเรื่องเพศ
ความวิตกกังวล
มีความวิตกกังวลเรื่องต้องพึ่งพาลูกหลาน มักแสดงออกเด่นชัดเป็นความกลัว ขาดความเชื่อมั่นในตนเอง เช่นกลัวไม่มีคนดูแล กลัวว่าตนเองไร้ค่า กลัวถูกทอดทิ้ง กลัวนอนไม่หลับ กลัวตาย อาจแสดงออกทั้งทางอารมณ์ไม่สบายใจ และออกทางกาย เช่น ใจสั่น แน่นหน้าอก หายใจไม่อิ่ม
การแก้ไข ควรแก้ที่ความคิดของตนเอง พยายามมองในแง่ความเป็นจริง มากกว่าคิดไปล่วงหน้า ก่อนที่จะเกิดเหตุการณ์ คาดคะเนอนาคตในทางที่ดีมากกว่าจะจินตนาการแต่ในแง่ร้าย รู้สาเหตุเรื่องที่ทำให้กังวล แก้ปัญหานั้นโดยตรง
การทำใจให้สงบโดยวิธีทางพุทธศาสนา จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งถ้าผู้สูงอายุหมั่นศึกษาธรรมะ ไหว้พระ ฝึกสมาธิ จะช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้น
โรคซึมเศร้า
เป็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่พบบ่อย เพราะวัยสูงอายุจะพบความสูญเสียได้บ่อย ผู้สูงอายุที่มีโรคซึมเศร้า ส่วนใหญ่จะมีอาการทางอารมณ์ เช่น เบื่อหน่าย ท้อแท้ หงุดหงิดง่าย ใจคอไม่ดี เบื่อความสนใจในกิจกรรมที่เคยชอบ พูดง่ายๆ คือ เซ็ง นอกจากนี้อาจจะมีนอนไม่หลับ เบื่ออาหาร ไม่มีสมาธิ
ผู้สูงอายุบางท่านจะบ่นว่าความจำแย่ลง ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช้โรคสมองเสื่อมแต่เป็นจากสมาธิไม่ดี ทำให้ลืมง่ายมากกว่า
ถ้าซึมเศร้ามากๆ อาจมีความคิดอยากตาย ต้องการทำร้ายตนเองซึ่งเป็นภาวะเร่งด่วนมาก ต้องรับให้ความช่วยเหลือ
การช่วยเหลือ
- พบปะพูดคุย และเปลี่ยนความคิดเห็นกับผู้อื่น
- หางาน หรือกิจกรรมเพื่อความเพลิดเพลิน และเกิดประโยชน์
- หลีกเลี่ยงการอยู่คนเดียว เมื่อเกิดอารมณ์เศร้า
- พบจิตแพทย์ เพื่อขอความช่วยเหลือหากมีอาการรุนแรงหรือมีความคิดอยากตาย
นอนไม่หลับ
ผู้สูงอายุที่มีปัญหานอนไม่หลับ มักชอบตื่นกลางดึก ตื่นเช้ากว่าปกติ ตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือเป็นตั้งแต่เข้านอน นอนหลับยากกว่าปกติ โดยทั่วไปในวัยสูงอายุ มักต้องการเวลานอนน้อยลง จากการเปลี่ยนแปลงของสรีระวิทยา ทำให้นอนหลับน้อยลง ตื่นเช้ากว่าปกติ แต่ผู้สูงอายุบางท่านอาจกังวลมาก ทำให้ปัญหาเพิ่มมากขึ้น และผู้สูงอายุมักมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ อาทิ ปวดเข่า ปวดท้อง ทำให้เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับด้วย
การช่วยเหลือ
1. หาสาเหตุของการนอนไม่หลับ ที่มีจากโรคทางกาย อาทิ โรคปวดต่างๆ การปัสสาวะบ่อย ถ้าแก้ปัญหาต้นเหตุได้ จะทำให้หลับดีขึ้น
2. การ ฝึกการนอน อาทิ เข้านอนให้ตรงเวลา ตื่นตรงเวลา ไม่งีบหลับเวลากลางวัน ไม่ทู่ซี้นอนถ้าไม่หลับ ควรลุกขึ้นมาทำโน่น ทำนี่ รอให้ง่วงจึงเข้านอนใหม่ ออกกำลังกายตอนเย็น จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
3. การปรึกษาแพทย์ เพื่อขอความช่วยเหลือ
ภาวะสมองเสื่อม
เป็นธรรมดาที่ผู้สูงอายุจะมีการเปลี่ยนแปลงเรื่องความจำ อาทิ ลืมง่าย ต้องพูดซ้ำๆ ถามซ้ำๆ จำเหตุการณ์ใหม่ๆ ได้ไม่ดี จำเหตุการณ์ในอดีตได้แม่น แต่ถ้าไม่รบกวนชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุถือว่าไม่ผิดปกติ
แต่ใน ผู้สูงอายุที่มีโรคสมองเสื่อม การสูญเสียความจำจะรุนแรงมากจนมีผลในชีวิตประจำวัน การช่วยเหลือตนเองแย่ลง มีปัญหาในการดูแลช่วยเหลือตนเองไม่ได้ ซ้ำต้องให้คำปรึกษาหรือรักษาจากแพทย์
ใน ผู้สูงอายุที่ลืมง่าย อาจหาวิธีต่างๆ มาช่วยเตือนความจำ อาทิ สมุดบันทึก จัดสิ่งของให้เป็นระเบียบ ลูกหลานควรให้ความเชื่อมั่น เข้าใจ และให้ความช่วยเหลือ จัดกิจวัตรประจำวันให้ตรงเวลา เตือนถึงวันเดือนปี ช่วยเตือนความจำอื่นๆ แต่ถ้าอาการรุนแรงมาก นอกจากหลงลืมมีอาการทางจิต พฤติกรรมเปลี่ยนแปลงมาก ควรปรึกษาแพทย์
ปัญหาทางเพศ
ในสังคมไทย มักไม่พูดถึงเรื่องเพศ แท้จริงเรื่องเพศในผู้สูงอายุ อาจพบได้บ่อยกว่าที่คิดในผู้ชายความต้องการทางเพศจะมีอยู่ได้ตลอด อาจพบได้ในวัยสูงอายุ กว่าที่คาดคิด แต่ในเพศหญิง อาจไม่พบมีความต้องการทางเพศแล้ว อาจทำให้เกิดปัญหาขึ้นระหว่างคู่สมรส
เราควรตระหนักถึงปัญหาดังกล่าวไว้ ไม่ควรอับอาย หรือถือว่าเป็นเรื่องผิดปกติ ควรเห็นใจ เข้าใจ ปัญหาดังกล่าว ถ้าท่านผู้สูงอายุ เกิดปัญหาขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอความช่วยเหลือต่อไป
ปัญหา 4 ข้อดังกล่าวเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหา ในผู้สูงอายุที่เกี่ยวข้องทางสุขภาพจิตว่า
แต่ ผู้สูงอายุ อาจพบปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตและสุขภาพกายร่วมกันได้อีกด้วย ซึ่งเนื้อที่ในที่นี้อาจไม่เพียงพอที่จะกล่าวถึง ถ้ามีโอกาสคงได้พูดถึงปัญหาดังกล่าวอีกครั้ง
สรุปว่าผู้สูงอายุเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลง หลายอย่างทั้งทางกาย และทางจิตใจ การเปลี่ยนแปลงทั้งในแง่ดี และแง่ร้าย ในแง่ร้ายทำให้เกิดปัญหา ทางจิตใจ ถ้าเรารู้ทันให้การแก้ไขทันท่วงที ก็จะสามารถช่วยเหลือผู้ที่มีพระคุณกับเรา ผู้ที่จะสามารถนำความสามารถของท่านมาสร้างประโยชน์แก่พวกเรา และประเทศชาติต่อไป
**
อ. ที่หนึ่ง ซึ่งสำคัญ คือ อาหารที่ย่อยง่ายรับประทานอย่ารสจัด เนื้อ นม ไข่ ผัก ปลาสารพัด แต่ไขสัตว์งดดีกว่า อย่าเสียดาย
อ. ที่สอง คือ อาคาร บ้านที่พัก ควรถือหลักบันได และพื้นอย่าลื่นง่าย เก้าอี้ เตียง มีไว้นั่งนอนสบาย ของทั้งหลายเข้าระเบียบ อย่ารกตา
อ. ที่สาม คือ ออกกำลังกาย เป็นการยืดเส้นสายอย่างถูกท่า วิ่งลิวโลด กระโดดโลดเต้น ตามกติกา เล่นกีฬา พักสมอง คล่องกายใจ
อ. ที่สี่ อารมณ์ดีอยู่เสมอ ไม่ป้ำเป๋อ ใฝ่ธรรมนำนิสัย ถึงคราวงาน ทำการงานว่องไว ถ้าคราวเล่น ปล่อยใจ ได้พักพิง
อ.ที่ห้า ทำงานอดิเรกดุจเป็นงานชิ้นเอก ควรทำยิ่งทำเมื่อไร ใจสงบ เมื่อนั้นจริงจึงเป็นสิ่งที่คุ้มค่า น่าทำเอย
**การดูแลสุขภาพและโภชนาการผู้สูงวัย
1.การมีคุณภาพชีวิตที่ดีควบคู่กับการบริโภคอย่างถูกหลักโภชนาการช่วยชะลอความชราได้ เพราะสองปัจจัยหลักนี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคและชะลอความร่วงโรย ในร่างกายของคนเรามีกระบวนการทางชีววิทยาที่กระตุ้นการเกิดภาวะชราเร็วขึ้นกว่าที่ควรจะเป็นกระบวนการนี้จะได้รับผลกระทบจากสิ่งที่เราบริโภค และกิจกรรมที่เราทำระบบการเผาผลาญในร่างกายของเราจะเกิดกระบวนการสร้างออกซิเจนทุกวัน หากร่างกายของเราขาดออกซิเจน เราจะไม่สามารถสร้างพลังงานจากอาหารที่เราบริโภคได้
อย่างไรก็ตาม ออกซิเจนนอกจากจะมีประโยชน์ก็มีโทษเช่นกัน กระบวนการสร้างออกซิเจนในร่างกายก่อให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระจากออกซิเจน ซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางโมเลกุลที่จะทำลายเซลล์ร่างกาย หากปล่อยไว้โดยไม่มีการตรวจสอบการทำลายเซลล์ที่เกิดจากกระบวนการสร้างออกซิเจนนี้ เชื่อว่าจะเป็นบ่อเกิดของโรคที่เกิดจากความชราต่างๆ ดังนั้น การมีระบบป้องกันในรูปของการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อควบคุมการผลิตสารอนุมูลอิสระ
"สารต้านอนุมูลอิสระ" ในอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดส่วนใหญ่ พบใน "ผลไม้และผักหลากหลายสี" ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจำพวกพืชผัก จึงเป็นวิธีป้องกันการสร้างอนุมูลอิสระในร่างกายของคนเราที่มีประสิทธิภาพที่สุด ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคเรื้อรังในผู้ที่มีอายุมากขึ้นอีกด้วย
"อาหารต้านความชราที่ดีที่สุด" คือ โปรตีนที่มีไขมันต่ำ ซึ่งพบในอาหารทะเล ไข่ขาว ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย เนื้ออกสัตว์ปีก และโปรตีนจากพืช อาทิ ถั่วเหลือง ร่วมด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงเป็นประจำ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วย สร้างมวลกล้ามเนื้อ "ไขมันดี" ที่พบในปลา ถั่ว และผลอะโวคาโดก็เป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยบำรุงสมองและหัวใจให้แข็งแรง แต่ไขมันก็มีโทษที่ควรระวังเนื่องจากมีแคลอรี่สูง ดังนั้น เราจึงควรบริโภคเฉพาะไขมันที่มีประโยชน์ในปริมาณตามต้องการ
2. ต้องควบคุมน้ำหนัก การควบคุมน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์สำคัญที่ทำให้ คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว เมื่อคนเรามี อายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรี่ลดลง แม้ว่าจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ตาม ทั้งยังทำกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลังได้น้อยลง ซึ่งจะทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้จะกลายเป็นแรงกดทับข้อต่างๆ ในร่างกาย ทำให้เราเคลื่อนไหวไม่สะดวก ส่งผลให้การทำกิจกรรมต่างๆ เป็นไปอย่างลำบากและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นวนเวียนอยู่อยางนี้ไม่รู้จบ
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจ และหลอดเลือด การออกกำลังกายเพื่อยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (Stretching) และการฝึกความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ (Strength training) นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง การมีพละกำลัง พลังงาน และความคล่องแคล่วว่องไวในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็น ปัจจัยสำคัญที่จะทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัย
4.ทำใจให้เบิกบานและกระตือรือร้นอยู่ตลอดเวลา ผู้ที่มีสุขภาพกายและใจ ที่ดี และมีการพูดคุยคบค้าสมาคมกับผู้อื่นอยู่เสมอจะเป็นผู้ที่มีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่าผู้ที่ชอบแยกอยู่ตามลำพังและไม่มีการสื่อสารกับผู้คนรอบข้าง มีคนกล่าวว่า คนวัย 50ปีในปัจจุบัน คือ กลุ่มคนวัย 40ปีรุ่นใหม่ การมีสุขภาพแข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดีเป็นปัจจัยที่มีบทบาทสำคัญต่อการดำรงชีวิตของคนเรา โดยจะช่วยชะลอการเกิดโรคภัยต่างๆ ที่มาพร้อมกับความชรา ทั้งยังทำให้คนเรามีสุขภาพ ดีขึ้นและดำเนินชีวิตได้อย่างมีคุณภาพเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
แค่นี้คุณก็รู้สึกยินดีต้อนรับวัยชราแล้ว (จาก สสส)
**
อยู่อย่างไร? อายุ 100 ปี มีสุข
อยู่อย่างไร? อายุ 100 ปี มีสุข
นอกจากวันที่ 13 เมษายน ของทุกปีจะเป็นวันขึ้นปีใหม่ของไทยแล้ว วันนี้ก็ยังถูกกำหนด โดยคณะรัฐมนตรีซึ่งได้ลงมติ เมื่อวันที่ 14 ธันวาคม 2525 หรือเมื่อ 25 ปีที่แล้ว อนุมัติให้วันที่ 13 เมษายนของทุกปีเป็น ‘วันผู้สูงอายุแห่งชาติ’ และได้มีการจัดให้มีกิจกรรมต่างๆ สำหรับผู้สูงอายุต่อเนื่องมาทุกปี
นับเนื่องจากวันนั้นการให้ความสำคัญกับผู้สูงอายุของไทยมีมาอย่างต่อเนื่อง หลายๆฝ่ายต่างเล็งเห็นว่า ‘คนวัยเกษียณ’ นั้น ยังถือเป็นกลุ่มทรัพยากรบุคคล ที่ทรงคุณค่าทั้งต่อชุมชน สังคม และประเทศเป็นอย่างมาก แต่จะทำอย่างไรให้ทรัพยากรบุคคลกลุ่มนี้อยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุขกาย สบายใจ มีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ และสามารถอยู่เป็นที่พึ่งของลูกหลานได้นานเท่านาน
• คนสูงอายุไทยเพิ่มขึ้นทุกปี
ด้วยวิทยาการทางแพทย์ที่มีความสมัยใหม่ และมีการพัฒนาอย่างไม่หยุดยั้ง การ ‘อยู่ 100 ปี’ หรือมากกว่านั้น ไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์อีกต่อไปแล้ว
รศ.ดร.พิชัย โตวิวิชญ์ ประธานชมรม ‘อยู่ร้อยปีชีวีเป็นสุข’ บอกกับ ‘ธรรมลีลา’ ว่า จากการสำรวจของมหาวิทยาลัยมหิดล เมื่อเดือนมกราคมปี 2550 พบว่าจำนวนผู้สูงอายุของประเทศไทยมีเพิ่มมากขึ้นทุกปี โดยล่าสุดมีการสำรวจ จำนวนประชากรทั้งประเทศที่มีทั้งสิ้น 62,829,000 คน มีประชากรสูงอายุถึง 6,824,000 คน โดยแยกกลุ่มประชากรผู้สูงอายุเป็น 3 กลุ่มคือ กลุ่มแรก ประชากรสูงอายุวัยต้น (60-79 ปีขึ้น) มีจำนวน 6,172,000 คน กลุ่มที่สองเป็นประชากรผู้สูงอายุวัยปลาย (80-99 ปี) มี 648,000 คน และกลุ่มที่สาม เป็นกลุ่มผู้สูงอายุ ศตวรรษิกชน (100 ปีขึ้นไป) มีจำนวนถึง 4,000 คน
“คนแก่ที่มีอายุยืนนั้นไม่ใช่แค่มีอายุมากเท่านั้น แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการดำรงชีวิตในวัยชราจะต้องมีชีวิตอย่างมีความสุข ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและอยู่ได้โดยการพึ่งพิงตัวเอง จึงจะถือว่าเป็นคนวัยชราที่มีคุณภาพ” ดร.พิชัยกล่าว
จากการศึกษาดังกล่าวทำให้เราได้รู้ว่า อายุขัยของคนเราเฉลี่ยแล้วเพิ่มขึ้น เรื่อยๆ ในปีค.ศ.1900 เฉลี่ยได้ 47 ปี แต่เด็กหญิงที่เกิดในวันนี้ จะมีอายุเฉลี่ยถึง 79 ปี ส่วนเด็กชายจะมีอายุเฉลี่ยเพียง 72 ปี ในปีค.ศ.1900 มีคนเพียง 1 ใน 100,000 คน ที่มีอายุถึง 100 ปี ส่วนปัจจุบัน มีคนถึง 1 ใน 10,000 คน ที่มีอายุ ถึง 100 ปี คนที่มีอายุเกิน 100 ปี มีจำนวนเพิ่มขึ้น 8% ต่อปี ในขณะที่ประชากรโลกเพิ่มจำนวนขี้นเพียง 1% ต่อปี ปัจจุบันในประเทศสหรัฐอเมริกามีคนอายุเกิน 100 ปี ราว 50,000 คน และคาดว่าตัวเลขนี้จะถึง 1,000,000 คน ในปี ค.ศ.2050
• ‘ชรา’ อย่างมีคุณภาพ
ดร.พิชัย อธิบายอีกว่า จากตัวเลขดังกล่าวทำให้เรารู้ว่าจำนวนประชากรใน วัยชราทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย มีอัตราเฉลี่ยที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และสิ่ง สำคัญที่คนกลุ่มนี้น่าจะให้ความสนใจก็คือ จะทำอย่างไรจึงจะสามารถดำรงชีวิต อยู่ในสังคมปัจจุบันได้อย่างมีความสุข อยู่อย่างมีคุณภาพ มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่แข็งแรง ไม่เป็นภาระของลูกหลาน
สิ่งสำคัญที่กลุ่มผู้สูงอายุควรให้ความสนใจมากที่สุดก็คือการดูแลตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยทางร่างกายนั้นเป็นที่รู้กันดีในหมู่ผู้สูงวัยที่เป็นสมาชิกชมรมต่างๆว่าจะต้องนำหลักการ 5 อ.มาปฏิบัติอย่างเคร่งครัด
อาหาร คือ อ.ตัวแรกที่มีความสำคัญและจำเป็นที่สุด โดยอาหารที่ควรบริโภคควรเป็นอาหารมังสวิรัติ และเนื้อปลา เป็นอาหารที่สดตามธรรมชาติ ดี กว่าอาหารสำเร็จรูปหรือของทอด รับประทานผัก ผลไม้ และไม่หวาน มัน เค็ม หรือมีรสจัดจนเกินไป
ออกกำลังกาย เป็น อ.ที่สอง การออกกำลังกาย โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้มีกล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบการไหลเวียนของหัวใจและหลอดเลือดหมุนเวียนดี ลดไขมัน และเกิดการขยับเขยื้อนข้อต่อต่างๆ ส่วนการออกกำลังกายรูปแบบ ต่างๆ ให้ผลที่แตกต่างกัน ซึ่งการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ควรใช้วิธีการ เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที ควรทำเป็นประจำทุกวันหรือ 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด
อารมณ์ คือ อ.ที่สาม เพราะความเครียด ความซึมเศร้า เป็นสาเหตุในการ เกิดโรคด้วย ดังนั้นการผ่อนคลายความตึงเครียด โดยการออกกำลังแบบศาสตร์ ตะวันออก เช่น โยคะ ไท้เก๊ก ชี่กง หรือการทำสมาธิ นั้นสามารถช่วยได้
อากาศ คือ อ.ที่สี่ อากาศบริสุทธิ์ ข้อนี้สามารถทำได้ง่ายและที่สำคัญควรจะมีการฝึกหายใจลึกๆเพื่อนำออกซิเจนเข้าไปสู่ร่างกายให้มากจะช่วยให้สุขภาพดี ที่สำคัญไม่ควรสูบบุหรี่ ซึ่งถือเป็นสาเหตุของการเกิดโรคร้ายหลายอย่าง
ส่วน อ.สุดท้ายคือ อุจจาระ หลายๆคนคงคิดว่าเรื่องนี้ไม่สำคัญแต่ความจริงแล้ว อ.สุดท้ายนี้มีความสำคัญมาก เพราะการอุจจาระทุกวันนั้นช่วยขับของเสียออกจากร่างกายทำให้ระบบการทำงาน ของร่างกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์
• แนะดูแลจิตวิญญาณ
นอกจากการดูแลร่างกายให้มีความสมบูรณ์อยู่เสมอแล้ว การดูแลรักษาจิตใจ หรือการเอาใจใส่ดูแลด้านจิตวิญญาณก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะผสมผสานกับความสมบูรณ์ทางร่างกาย ซึ่งหากสามารถนำมาผนวกกันได้ดีแล้วจะสามารถทำให้ผู้ที่ปฏิบัติสามารถมีชีวิตยืนยาวได้เพราะอาหารกับการฝึกจิตมีความสัมพันธ์กัน
ดร.พิชัย บอกว่า ชมรมของเรานั้นนอกจากจะเน้นให้สมาชิกในชมรมดูแลตัวเองทางร่างกายแล้วก็จะแนะนำให้สมาชิกดูแลตัวเองด้านจิตวิญญาณอีกด้วย ซึ่งคนส่วนใหญ่เห็นว่าการดูแลเรื่องจิตวิญญาณนั้นดูจะเป็นเรื่องที่ยาก แต่ความจริงแล้วมันก็คือการนำหลักคำสอนของพระพุทธเจ้ามาประยุกต์ใช้กับชีวิตประจำวันนั่นเอง
“เราจะสอนให้สมาชิกทุกคนมีศีลธรรมประจำใจ อย่างน้อยก็ต้องสามารถรักษาศีล 5 ข้อได้ เมื่อมีศีลธรรมแล้ว การจะทำใจให้เป็นสมาธิก็ง่าย เพราะเราไม่มีเรื่องกังวลหรือห่วงใดๆมาผูกให้เป็นภาระ ซึ่งเมื่อมีสมาธิแล้วปัญญาจะเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติ เรื่องของจิตวิญญาณนั้นคนที่ปฏิบัติจึงจะสามารถรู้ถึงผลของมัน”
ดร.พิชัยบอกอีกว่า การจะเป็นผู้สูงอายุที่ทรงพลัง อายุยืน ต้องมีความพอใจ และพอในสิ่งที่ตนมี ตื่นเช้าขึ้นมาให้ยิ้มกับตนเอง ชื่นชมตนเอง ทำตัวเป็นผู้ให้มากกว่าเป็นผู้รับ ทำตัวให้เข้าได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย เรียนรู้อย่างต่อเนื่องให้ทันสมัย ทันโลก ทันเหตุการณ์ เข้าร่วมกิจกรรมในครอบครัว ชุมชน ชมรม ตามโอกาส ตามสภาพร่างกาย
ประการสำคัญต้องสร้างความมั่นคงเรื่องการเงิน ตั้งแต่วัยหนุ่มสาว อย่างน้อย ต้องมีพออยู่พอกิน ถ้าจะเริ่มเก็บเงินเมื่อแก่จะไม่ทันกาล การมองโลกในแง่ดี มี พลังชีวิต อยากมีชีวิตอยู่ในโลกนี้ จะเป็นพลังให้คนเรารักตัวเอง เกิดพฤติกรรมสุขภาพดี คือ กินอาหารเหมาะสม ออกกำลังกายพอเหมาะ แต่สิ่งที่พุทธศาสนิกชนพึงตระหนักไว้คือ ‘กฎแห่งกรรม’ คนทำดีย่อมได้ดี ขอให้หมั่นสร้างสม แต่กุศลกรรม ชีวิตก็จะยืนยาว
• ขยายเครือข่ายสร้างความร่วมมือทั่วประเทศ
สำหรับชมรมผู้สูงอายุที่ได้ก่อตั้งมานานและได้รับการยอมรับและถือเป็นต้นแบบที่สำคัญของชมรมอื่นๆ อย่าง ‘ชมรมอยู่ร้อยปีชีวีเป็นสุข’ ถือเป็นชมรม ผู้สูงอายุที่มีการรวมกลุ่มของผู้สูงอายุในวัยหลังเกษียณ เพื่อดำเนินกิจกรรม ต่างๆอย่างเป็นรูปธรรม และปัจจุบันนี้มีสมาชิกที่มีอายุตั้งแต่ 60-100 ปี มากกว่า 1,000 คน
ในขณะเดียวกันชมรมอยู่ร้อยปีก็เป็น ‘ต้นแบบ’ ให้กับชมรมผู้สูงอายุในพื้น ที่ต่างๆทั่วประเทศ ให้ตระหนักถึงความสำคัญในคุณค่าของตนเอง และรู้วิธีการปฏิบัติตนเพื่อให้สามารถใช้ชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างมีคุณภาพ
ในปัจจุบันมีการจัดตั้งชมรมผู้สูงอายุครอบคลุมไปทุกจังหวัดและแต่ละจังหวัดก็ได้มีการจัดตั้งแยกย่อยไปตามอำเภอต่างๆมากมาย ทำให้การขยายเครือข่ายของชมรมผู้สูงอายุมีเพิ่มมากขึ้น
ดร.พิชัย บอกว่า ทางชมรมอยู่ร้อยปีได้วางแผนการดำเนินงานในปี 2550 ไว้ว่าจะดำเนินการประสานงานกับชมรมผู้สูงอายุตามพื้นที่ต่างๆ เพื่อจะสามารถสร้างเครือข่ายที่เป็นกัลยาณมิตรกันได้ โดยจะเริ่มต้นที่ชมรมผู้สูงอายุในโรงพยาบาลต่างๆก่อน จากนั้นก็จะพยายามขยายไปยังชมรมผู้สูงอายุตามจังหวัดต่างๆต่อไป
ที่ผ่านมาเราต้องยอมรับว่าชมรมผู้สูงอายุตามที่ต่างๆนั้นไม่ได้มีการสร้างเครือข่ายกันอย่างจริงจังนัก ทำให้การดำเนินการของแต่ละชมรมไม่เป็นไปใน ทิศทางเดียวกัน บางแห่งก็ไม่ได้มีการให้ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการปฏิบัติตนของผู้สูงอายุอย่างถูกต้องทำให้เสียโอกาสในการดำเนินกิจกรรมที่ถูกต้อง
“ปีนี้เราจะรุกอย่างจริงจัง โดยการเชิญชมรมผู้สูงอายุจากจังหวัดต่างๆมาร่วมกิจกรรมในการสวดมนต์ถวายพระพรในวโรกาสมหามงคลที่พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว จะทรงมีพระชนมายุครบ 80 พรรษา ซึ่งจะถือว่าเป็นกิจกรรมแรกที่ชมรมผู้สูงอายุทั่วประเทศจะได้ทำกิจกรรมร่วมกัน ซึ่งหากชมรม ผู้สูงอายุใดสนใจจะให้ชมรมอยู่ร้อยปีของเราไปให้ความรู้ต่างๆ สามารถติดต่อไปได้ที่ ชมรมอยู่ร้อยปีชีวีเป็นสุข อาคารอริยะสัจน์ 4 ซอย 65 ถนนเพชรเกษม แขวงบางแค กรุงเทพฯ หรือโทรศัพท์ 0-2421-0489 และ 0-2421-5286 ได้ทุกวัน” ประธานชมรมอยู่ร้อยปีชีวีเป็นสุข กล่าวทิ้งท้าย
วิธีออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์สำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงทางกายจากความเสื่อม ยิ่งต้อง ออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพและพิการของอวัยวะต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ หัวใจและปอด เป็นต้น
การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายคล่องตัว ไม่หกล้มง่าย ไม่อ้วนเกินไป ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือไขมันในเลือดสูง ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยให้ลดความเครียด และสมรรถภาพทาง เพศดีขึ้นอีกด้วย
ผศ.นพ.รุ่งนิรันดร์ ประดิษฐ์สุวรรณ ภาควิชาอายุรเวชศาสตร์ศิริราชพยาบาล แนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุว่า
ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้แต่จะออกกำลังกายแบบไหน อย่างไรจึง จะดี และเกิดคุณประโยชน์สูงสุดนั้นมีอยู่หลายวิธี อาทิ การทำกายบริหาร เช่น การหัดพละ การรำมวยจีน ฝึกโยคะ เป็นต้น การฝึกกายบริหารจะช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวดี ไม่หกล้มง่าย
สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน หรือที่เรียกว่า เล่นกล้าม มีประโยชน์ในกรณีที่ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนื้อบางส่วนเป็นพิเศษ เช่น ผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ควรได้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง เพื่อช่วยประคับประคองข้อต่อมิให้ปวดเข่าเวลาเดิน หรือผู้สูงอายุที่ข้อต่อกระดูกสันหลังเสื่อมและปวดหลัง ก็ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังเพื่อลดอาการดังกล่าว
นอกจากนี้การเล่นกีฬาที่ตนเองชอบ เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนานและยังให้ประโยชน์ในด้านสังคมได้พบปะผู้อื่นอีกด้วย แต่สำหรับผู้สูงอายุควรเลือกกีฬาที่ไม่หักโหมจนเกินไป และไม่ควรเล่นเพื่อแข่งขันเอาแพ้เอาชนะกันอย่างจริงจังมากเกินไป เพราะจะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักเกินไปในเวลาสั้นๆ และอาจเกิดอันตรายได้
ผศ.นพ.รุ่งนิรันดร์ แนะนำอีกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายแบบที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลานาน 3-5 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุและช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ การวิ่งเหยาะหรือที่เรียกว่า จ๊อกกิ้ง การเดินอย่างเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือการใช้อุปกรณ์บางอย่างช่วย เช่น การเดินบนสายพาน ขี่จักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น
ส่วนผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องปวดเข่า อาจเลือกใช้วิธีว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ส่วนหนึ่ง การออกกำลังกายวิธีนี้จะได้ผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ก็ต่อเมื่อได้ออกกำลังแบบต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เช่น ออกกำลังกายครั้งละ 20-30 นาที ประมาณ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (เช่น ออกกำลังวันเว้นวัน)
แต่สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นช้าๆก่อน เช่น เริ่มออกกำลังกายจนหัวใจหรือชีพจรเต้นเร็วประมาณร้อยละ 70-80 ของอัตราเต้น สูงสุดของหัวใจ ซึ่งคำนวณได้โดยใช้สูตรอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 - อายุ) ตัวอย่างเช่น สมมติว่าผู้สูงอายุมีอายุ 60 ปี อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจจะเท่ากับ 220-60 คือ 160 ครั้งต่อนาที และการออกกำลังกายจนชีพจรเต้น ประมาณร้อยละ 70-80 ของ 160 ครั้งต่อนาที นั่นคือ 112-128 ครั้งต่อนาที
“อย่าลืมว่าก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกครั้งต้องยืดเส้นยืดสาย และเริ่มออกกำลังเบาๆก่อน เป็นการอุ่นเครื่อง และหลังออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการแล้วอย่าเพิ่งหยุดทันที แต่ควรค่อยๆผ่อนลงช้าๆ เพื่อมิให้เกิดอันตราย
ต่อกล้ามเนื้อ”
การออกกำลังกายนั้น ทำได้ทุกเวลาที่สะดวก แต่เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง น่าจะเป็นตอนเช้าๆ หรือเย็นๆ ซึ่งอากาศไม่ร้อนจนเกินไป และควรเป็นเวลาเดียวกันทุกครั้งเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้เหมาะสม
กินอย่างไรให้อายุยืน
กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำโภชนาการกับผู้สูงอายุเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง มีอายุยืนยาวว่า
ผู้สูงอายุควรมีการดูแลสุขภาพในเรื่องโภชนาการ เช่นเดียวกันกับบุคคล วัยอื่นๆ ผู้สูงอายุเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อมสลาย แต่เราสามารถทำให้วัยนี้สดชื่น แจ่มใส และมีคุณค่าได้ โดยการมีสุขภาพแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ เพื่อเป็นการชะลอการเสื่อมของร่างกายมิให้เกิดขึ้นเร็ว โดยสามารถปฏิบัติตัวดังนี้
• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้อง การของร่างกาย โดยรับประทานมื้อละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง
• ควบคุมน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วน ลดการกินอาหารที่มีไขมันสูง เช่นพวก ไขมันจากสัตว์ อาหารที่ปรุงจากกระทิ และพวกรสหวานจัด
• ควรรับประทานอาหารเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา
• ดื่มนมพร่องมันเนยทุกวัน
• ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว
• พักผ่อนให้เพียงพอ
นอกจากนี้การมีโภชนาการที่ดีในผู้สูงอายุจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดปัญหาด้านสุขภาพของผู้สูงอายุ เช่น โรคติดเชื้อในผู้สูงอายุ โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคผนังลำไส้โป่งพอง เป็นต้น
นอกจากนี้สังขารที่เสื่อมโทรมตามวัยทำให้กิจกรรมในการใช้พลังงานมีน้อยลง มีปัญหาการเคี้ยวรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย แต่แป้งและไขมันสูง ระบบทางเดินอาหารก็ทำงานน้อยลง น้ำย่อยลดลง การดูดซึมลดลง การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลงทำให้ท้องผูก เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารทำให้ท้องอืด เป็นเหตุให้ไม่อยากรับประทานอาหาร
ดังนั้น อาหารที่ผู้สูงอายุรับประทานควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สูง ให้พลังงานเพียงพอ แต่ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่สูง สารอาหารเหล่านี้ได้มาจากหมวดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วน ในอาหาร เช่น ข้าวซ้อมมือ หัวโจ๊ก ขนมปัง ที่ทำมาจากแป้งไม่ได้ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆหมวดผัก ผลไม้ หมวดเนื้อสัตว์ ไข่ และหมวดนม หรือผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น
สำหรับผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง ควรลดการรับประทานเกลือโซเดียม เพราะการที่ต่อมรับรสทำงานน้อยลง ทำให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารที่เค็มขึ้นโดยไม่รู้ตัว อาหารที่มีเกลือสูงควรหลีกเลี่ยงได้แก่ อาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม ไส้กรอก เป็นต้น นอกจากนี้ควรใช้ซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา เต้าเจี้ยว พอประมาณ
ส่วนใหญ่ผู้สูงอายุจะมีการหลั่งของน้ำย่อย และน้ำลายน้อยลง อาหารที่ รับประทานจึงควรเป็นอาหารอ่อนที่เคี้ยวง่าย กลืนง่าย และย่อยง่าย โดยเฉพาะในรายที่มีฟันหรือใส่ฟันปลอม ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการกลืน อาจต้องรับประทานอาหารเหลว ในการปรุงอาหารเนื้อสัตว์ควรสับหรือบด หรือนำมาตุ๋นจนเปื่อย หรืออาจนำมาปั่นใส่น้ำซุปในกรณีที่เคี้ยวไม่ได้
ประการสำคัญผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการดื่มสุราและสูบบุหรี่ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง มีอายุยืนยาวและมีความสุขอย่างแท้จริง(จากKnation)
**
เมื่อพูดถึงความแก่ ดร.คริสตอฟ บามแบร์เกอร์ จากมหาวิทยาลัยฮัมบูร์ก-แอพเพนดอร์ฟ (Hamburg-Eppendorf) ในเยอรมนี เผยว่า 30% ของกระบวนการชราภาพมาจากยีน อีก 70% มาจากการใช้ชีวิตของมนุษย์แต่ละคน
เป็นเรื่องธรรมดาของคนเรา เมื่ออายุมากขึ้นการเผาผลาญพลังงานก็ช้าลง ระบบย่อยอาหารก็แย่ลง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง กล้ามเนื้อก็หดลงและสร้างได้ช้าลง ไขมันจะเข้ามาแทนที่ได้ง่ายขึ้น
ล่วงเข้าวัย 40 ปี แม้จะมีคำพูดปลอบใจว่า “เหมือนชีวิตเพิ่งเริ่มต้น” แต่ความจริงก็คือ เราเริ่มแก่ เริ่มเข้าสู่วัยกลางคนหรือวัยชราเรียบร้อยแล้ว
ดร.คริสตอฟ มีข้อแนะนำสำหรับการเริ่มต้นสู่วัยชราอย่างมีคุณภาพว่า “คนในวัยนี้ต้องกินอาหารให้น้อยลง และออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินมาตรฐาน
สำหรับผู้ชายวัย 40 ปีขึ้นไป โรคที่ควรระวังคือมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหัวใจ
ส่วนผู้หญิงวัยเดียวกัน ควรระวังมะเร็งเต้านมและโรคกระดูกพรุน อีกโรคที่ควรระวังทั้งหญิงและชาย เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไปแล้ว คือ มะเร็งลำไส้
“ถ้าดูแลตัวเองเป็นอย่างดี โดยเฉพาะในเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกาย เชื่อว่าทุกคนจะเป็นคนแก่ที่มีคุณภาพอย่างแน่นอน” ดร. คริสตอฟ สรุปอย่างมั่นใจ
(siamdara.com)
**9 วิธี ดูแลผู้สูงอายุสุขภาพดี (ธรรมลีลา)
โดย : นพ.สมบูรณ์ อินทลาภาพร
ใครมีผู้สูงอายุที่ต้องดูแล ช่วยเหลือตัวเองได้น้อย จะรู้ว่าไม่ใช่เรื่องง่ายยิ่งวิกฤตเศรษฐกิจปีนี้รุนแรงกว่าครั้งใด ๆ การป้องกันดูจะเป็นยาขนานเอกที่ได้ผลเกินคลาด วันนี้เรามีวิธีดูแสุขภาพผู้สูงอายุมาฝาก
1. เลือกอาหาร โดยวัยนี้ร่างกายมีการใช้พลังงานน้อยลงจากกิจกรรมที่ลดลง จึงควรลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน ให้เน้นอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา และเพิ่มแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุมักขาด ได้แก่ แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งมีอยู่ในนมถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ และควรกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนประเภทผัด ๆ ทอด ๆ จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด เค็มจัด และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน 2. ออกกำลังกาย หากไม่มีโรคประจำตัว แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัก 30 นาทีต่อครั้ง ทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง จะเกิดประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก โดยขั้นตอนการออกกำลังกายจะต้องค่อย ๆ เริ่ม มีการยืดเส้นยืดสายก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้น จนถึงระดับที่ต้องการ ทำอย่างต่อเนื่องจนถึงระยะเวลาที่ต้องการ จากนั้นค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ และค่อย ๆ หยุดเพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับตัว 3. สัมผัสอากาศที่บริสุทธิ์ จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคได้ อาจเป็นสวนสาธารณะใกล้ ๆ สถานที่ท่องเที่ยว หรือการปรับภูมิทัศน์ภายในบ้านให้ปลอดโปร่ง สะอาด อากาศถ่ายเทสะดวก มีการปลูกต้นไม้ จัดเก็บสิ่งปฏิกูลให้เหมาะสม เพื่อลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค และสามารถช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ หรือหอบหืดได้ 4. หลีกเลี่ยงอบายมุข ได้แก่ บุหรี่และสุรา จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหรือลดความรุนแรงของโรคได้ ทั้งลดค่าใช้จ่ายในการรักษา และยังช่วยป้องกันปัญหาอุบัติเหตุ อาชญากรรมต่าง ๆ อันเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมในขณะนี้ 5. ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลและโรคที่เป็นอยู่ส่งเสริมสุขภาพให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ปรับสภาพแวดล้อมในบ้านให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุหรือการหกล้ม 6. ควบคุมน้ำหนักตัวหรือลดความอ้วน โดยควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยทำให้เกิดความคล่องตัว ลดปัญหาการหกล้ม และความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้นวิธีประเมินว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์อ้วนหรือไม่ โดยคำนวณจากดัชนีมวลกายหรือเรียกสั้น ๆ ว่า "BMI (bodymass index)" ถ้าน้ำหนักตัวเกิน ค่า BMI จะอยู่ระหว่าง 23-24.9 กิโลกรัม/เมตร (ยกกำลัง 2) แต่ถ้าอ้วนละก็ค่า BMI จะตั้งแต่ 25 กิโลกรัม/เมตร (ยกกำลัง 2) ขึ้นไป
สูตรดัชนีมวลกาย (BMI)= น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เมตรยกกำลัง 2)
ตัวอย่าง ผู้สูงอายุ หนัก 67 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร
ดัชนีมวลกาย (BMI)= 67 (1.6 ยกกำลัง 2)
= 26.17 ถือว่าเข้าข่ายอ้วน
7. หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่เหมาะสม เช่น การซื้อยากินเอง การใช้ยาเดิมที่เก็บไว้มาใช้รักษาอาการที่เกิดใหม่ หรือรับยาจากผู้อื่นมาใช้ เนื่องจากวัยนี้ประสิทธิภาพการทำงานของตับและไตในการกำจัดยาลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดพิษจากยาหรือผลข้างเคียงอาจมีแนวโน้มรุนแรง และเกิดภาวะแทรกซ้อนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ฉะนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาจะดีที่สุด 8. หมั่นสังเกตอาการผิดปกติต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น คลำได้ก้อน โดยเฉพาะก้อนโตเร็ว แผลเรื้อรัง มีปัญหาการกลืนอาหาร กลืนติด กลืนลำบาก ท้องอืดเรื้อรัง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ไอเรื้อรัง ไข้เรื้อรัง เหนื่อยง่าย แน่นหน้าอกหรือถ่ายอุจจาระผิดปกติ มีอาการท้องเสียเรื้อรัง ท้องผูกสลับท้องเสีย ถ้าอย่างนี้ละก็พามาพบแพทย์ดีที่สุด 9. ตรวจสุขภาพประจำปี แนะนำให้ตรวจสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปี หรืออย่างน้อยทุก 3 ปี โดยแพทย์จะทำการซักประวัติ ตรวจร่างกาย และอาจมีการตรวจทางห้องปฏิบัติการ เพื่อหาปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็ง เช่น โรคเบาหวาน โรความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง ตรวจหาโรคมะเร็งที่พบบ่อย ได้แก่ มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และยังมีตรวจการมองเห็น การได้ยิน ตลอดจนประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุด้วยนอกจากการดูแลสุขภาพกายแล้วสุขภาพใจก็เป็นสิ่งสำคัญ การทำจิตใจให้แจ่มใส มองโลกในแง่ดี ไม่เครียดหรือวิตกกังวลกับเรื่องต่าง ๆ มากจนเกินไป รวมถึงการเข้าใจและยอมรับตนเองของท่านและผู้อื่น จะช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพดีอย่างแท้จริง
***การดูแลสขภาพจิตผู้สูงวัย
นายแพทย์สุวิทย์ เจริญศักดิ์
ผู้สูงอายุ เป็นบุคคลที่สร้างคุณประโยชน์แก่ลูกหลาน และประเทศชาติเป็นอันมาก เป็นทรัพยากรที่ทรงคุณค่า จากการที่ท่านได้สั่งสมประสบการณ์จากชีวิตของท่าน
ผู้สูงอายุจึงเป็นกลุ่มที่ควรให้ความห่วงใย ในฐานะที่ท่านเคยเป็นผู้ให้แก่พวกเรา ทั้งลูกหลานและบ้านเมืองประเทศไทย ในปัจจุบันพบว่า กลุ่มผู้สูงอายุมีจำนวนเพิ่มมากขึ้นโดยโครงสร้างประชากรของผู้ที่อายุ มากกว่า 60 ปี พบว่ามีจำนวนเพิ่มมากขึ้น ทางรัฐบาลและผู้มีหน้าที่ทางสุขภาพจิต ได้ให้ความสำคัญแก่ผู้สูงอายุมากขึ้น จัดให้มีความรู้เผยแพร่แก่ประชาชนทั่วไป ในเรื่องการดูแลผู้สูงอายุ
บทความนี้จะกล่าวถึงปัญหาสุขภาพจิตที่พบได้มาก ให้ผู้สูงอายุและแนวทางในการดูแลผู้สูงอายุได้เอง ก่อนที่จะปรึกษากับแพทย์ทั่วไปหรือจิตแพทย์
การเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดในวัยสูงอายุ
ผู้สูงอายุเป็นวัยของการเปลี่ยนแปลง มีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางกาย มีความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ เมื่ออายุมากขึ้น ผิวหน้า กล้ามเนื้อ สายตาแย่ลง และนอกจากทางกาย เรื่องของจิตใจก็มีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน ในแง่ดี ได้แก่ ผู้สูงอายุมีประสบการณ์มีความสามารถในการปรับตัวมาก่อน จากด้านสุขภาพจิต “อาบน้ำร้อนมาก่อน” จึงเป็นการที่มีคุณค่ามากในผู้สูงอายุ แต่ในอีกแง่มุมหนึ่ง ผู้สูงอายุจะประสบกับการสูญเสียในชีวิตมาก อาทิ เกษียณอายุการทำงาน สูญเสียเพื่อนจากการเสียชีวิต คู่ครอง ทำให้ผู้สูงอายุต้องปรับตัวมากเมื่อเข้าสู่วัยดังกล่าว จะเป็นการดี ถ้าเราได้เตรียมตัวกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นในล่วงหน้า
ปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ
1. ความวิตกกังวล
2. โรคซึมเศร้า
3. ปัญหานอนไม่หลับ
4. ภาวะสมองเสื่อม
5. ปัญหาเรื่องเพศ
ความวิตกกังวล
มีความวิตกกังวลเรื่องต้องพึ่งพาลูกหลาน มักแสดงออกเด่นชัดเป็นความกลัว ขาดความเชื่อมั่นในตนเอง เช่นกลัวไม่มีคนดูแล กลัวว่าตนเองไร้ค่า กลัวถูกทอดทิ้ง กลัวนอนไม่หลับ กลัวตาย อาจแสดงออกทั้งทางอารมณ์ไม่สบายใจ และออกทางกาย เช่น ใจสั่น แน่นหน้าอก หายใจไม่อิ่ม
การแก้ไข ควรแก้ที่ความคิดของตนเอง พยายามมองในแง่ความเป็นจริง มากกว่าคิดไปล่วงหน้า ก่อนที่จะเกิดเหตุการณ์ คาดคะเนอนาคตในทางที่ดีมากกว่าจะจินตนาการแต่ในแง่ร้าย รู้สาเหตุเรื่องที่ทำให้กังวล แก้ปัญหานั้นโดยตรง
การทำใจให้สงบโดยวิธีทางพุทธศาสนา จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งถ้าผู้สูงอายุหมั่นศึกษาธรรมะ ไหว้พระ ฝึกสมาธิ จะช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้น
โรคซึมเศร้า
เป็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่พบบ่อย เพราะวัยสูงอายุจะพบความสูญเสียได้บ่อย ผู้สูงอายุที่มีโรคซึมเศร้า ส่วนใหญ่จะมีอาการทางอารมณ์ เช่น เบื่อหน่าย ท้อแท้ หงุดหงิดง่าย ใจคอไม่ดี เบื่อความสนใจในกิจกรรมที่เคยชอบ พูดง่ายๆ คือ เซ็ง นอกจากนี้อาจจะมีนอนไม่หลับ เบื่ออาหาร ไม่มีสมาธิ
ผู้สูงอายุบางท่านจะบ่นว่าความจำแย่ลง ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช้โรคสมองเสื่อมแต่เป็นจากสมาธิไม่ดี ทำให้ลืมง่ายมากกว่า
ถ้าซึมเศร้ามากๆ อาจมีความคิดอยากตาย ต้องการทำร้ายตนเองซึ่งเป็นภาวะเร่งด่วนมาก ต้องรับให้ความช่วยเหลือ
การช่วยเหลือ
- พบปะพูดคุย และเปลี่ยนความคิดเห็นกับผู้อื่น
- หางาน หรือกิจกรรมเพื่อความเพลิดเพลิน และเกิดประโยชน์
- หลีกเลี่ยงการอยู่คนเดียว เมื่อเกิดอารมณ์เศร้า
- พบจิตแพทย์ เพื่อขอความช่วยเหลือหากมีอาการรุนแรงหรือมีความคิดอยากตาย
นอนไม่หลับ
ผู้สูงอายุที่มีปัญหานอนไม่หลับ มักชอบตื่นกลางดึก ตื่นเช้ากว่าปกติ ตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือเป็นตั้งแต่เข้านอน นอนหลับยากกว่าปกติ โดยทั่วไปในวัยสูงอายุ มักต้องการเวลานอนน้อยลง จากการเปลี่ยนแปลงของสรีระวิทยา ทำให้นอนหลับน้อยลง ตื่นเช้ากว่าปกติ แต่ผู้สูงอายุบางท่านอาจกังวลมาก ทำให้ปัญหาเพิ่มมากขึ้น และผู้สูงอายุมักมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ อาทิ ปวดเข่า ปวดท้อง ทำให้เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับด้วย
การช่วยเหลือ
1. หาสาเหตุของการนอนไม่หลับ ที่มีจากโรคทางกาย อาทิ โรคปวดต่างๆ การปัสสาวะบ่อย ถ้าแก้ปัญหาต้นเหตุได้ จะทำให้หลับดีขึ้น
2. การ ฝึกการนอน อาทิ เข้านอนให้ตรงเวลา ตื่นตรงเวลา ไม่งีบหลับเวลากลางวัน ไม่ทู่ซี้นอนถ้าไม่หลับ ควรลุกขึ้นมาทำโน่น ทำนี่ รอให้ง่วงจึงเข้านอนใหม่ ออกกำลังกายตอนเย็น จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
3. การปรึกษาแพทย์ เพื่อขอความช่วยเหลือ
ภาวะสมองเสื่อม
เป็นธรรมดาที่ผู้สูงอายุจะมีการเปลี่ยนแปลงเรื่องความจำ อาทิ ลืมง่าย ต้องพูดซ้ำๆ ถามซ้ำๆ จำเหตุการณ์ใหม่ๆ ได้ไม่ดี จำเหตุการณ์ในอดีตได้แม่น แต่ถ้าไม่รบกวนชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุถือว่าไม่ผิดปกติ
แต่ใน ผู้สูงอายุที่มีโรคสมองเสื่อม การสูญเสียความจำจะรุนแรงมากจนมีผลในชีวิตประจำวัน การช่วยเหลือตนเองแย่ลง มีปัญหาในการดูแลช่วยเหลือตนเองไม่ได้ ซ้ำต้องให้คำปรึกษาหรือรักษาจากแพทย์
ใน ผู้สูงอายุที่ลืมง่าย อาจหาวิธีต่างๆ มาช่วยเตือนความจำ อาทิ สมุดบันทึก จัดสิ่งของให้เป็นระเบียบ ลูกหลานควรให้ความเชื่อมั่น เข้าใจ และให้ความช่วยเหลือ จัดกิจวัตรประจำวันให้ตรงเวลา เตือนถึงวันเดือนปี ช่วยเตือนความจำอื่นๆ แต่ถ้าอาการรุนแรงมาก นอกจากหลงลืมมีอาการทางจิต พฤติกรรมเปลี่ยนแปลงมาก ควรปรึกษาแพทย์
ปัญหาทางเพศ
ในสังคมไทย มักไม่พูดถึงเรื่องเพศ แท้จริงเรื่องเพศในผู้สูงอายุ อาจพบได้บ่อยกว่าที่คิดในผู้ชายความต้องการทางเพศจะมีอยู่ได้ตลอด อาจพบได้ในวัยสูงอายุ กว่าที่คาดคิด แต่ในเพศหญิง อาจไม่พบมีความต้องการทางเพศแล้ว อาจทำให้เกิดปัญหาขึ้นระหว่างคู่สมรส
เราควรตระหนักถึงปัญหาดังกล่าวไว้ ไม่ควรอับอาย หรือถือว่าเป็นเรื่องผิดปกติ ควรเห็นใจ เข้าใจ ปัญหาดังกล่าว ถ้าท่านผู้สูงอายุ เกิดปัญหาขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอความช่วยเหลือต่อไป
ปัญหา 4 ข้อดังกล่าวเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหา ในผู้สูงอายุที่เกี่ยวข้องทางสุขภาพจิตว่า
แต่ ผู้สูงอายุ อาจพบปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตและสุขภาพกายร่วมกันได้อีกด้วย ซึ่งเนื้อที่ในที่นี้อาจไม่เพียงพอที่จะกล่าวถึง ถ้ามีโอกาสคงได้พูดถึงปัญหาดังกล่าวอีกครั้ง
สรุปว่าผู้สูงอายุเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลง หลายอย่างทั้งทางกาย และทางจิตใจ การเปลี่ยนแปลงทั้งในแง่ดี และแง่ร้าย ในแง่ร้ายทำให้เกิดปัญหา ทางจิตใจ ถ้าเรารู้ทันให้การแก้ไขทันท่วงที ก็จะสามารถช่วยเหลือผู้ที่มีพระคุณกับเรา ผู้ที่จะสามารถนำความสามารถของท่านมาสร้างประโยชน์แก่พวกเรา และประเทศชาติต่อไป
**
คู่มือการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ
หลักปฏิบัติ 5 อ. สำหรับผู้สูงอายุอ. ที่หนึ่ง ซึ่งสำคัญ คือ อาหารที่ย่อยง่ายรับประทานอย่ารสจัด เนื้อ นม ไข่ ผัก ปลาสารพัด แต่ไขสัตว์งดดีกว่า อย่าเสียดาย
อ. ที่สอง คือ อาคาร บ้านที่พัก ควรถือหลักบันได และพื้นอย่าลื่นง่าย เก้าอี้ เตียง มีไว้นั่งนอนสบาย ของทั้งหลายเข้าระเบียบ อย่ารกตา
อ. ที่สาม คือ ออกกำลังกาย เป็นการยืดเส้นสายอย่างถูกท่า วิ่งลิวโลด กระโดดโลดเต้น ตามกติกา เล่นกีฬา พักสมอง คล่องกายใจ
อ. ที่สี่ อารมณ์ดีอยู่เสมอ ไม่ป้ำเป๋อ ใฝ่ธรรมนำนิสัย ถึงคราวงาน ทำการงานว่องไว ถ้าคราวเล่น ปล่อยใจ ได้พักพิง
อ.ที่ห้า ทำงานอดิเรกดุจเป็นงานชิ้นเอก ควรทำยิ่งทำเมื่อไร ใจสงบ เมื่อนั้นจริงจึงเป็นสิ่งที่คุ้มค่า น่าทำเอย
การเปลี่ยนแปลงในวัยสูงอายุมีปัจจัยสำคัญ 2 ประการ คือ ปัจจัยทางกรรมพันธุ์
และปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม
สภาพแวดล้อมที่พบว่ามีความสำคัญก็คือ ภาวะโภชนาการ และวิถีทางดำเนิน
ชีวิต การที่ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือได้มากเกินไป มีผลซ้ำเติม
อวัยวะต่างๆในร่างกาย ซึ่งมีแนวโน้มจะเสื่อมอยู่แล้วให้เสื่อมยิ่งขึ้น การส่งเสริม
สุขภาพในผู้สูงอายุ จึงต้องคำนึงถึงความต้องการสารอาหาร โดยเน้นความ
สมดุลความพอเหมาะพอดี และความหลากหลายของอาหาร นอกจากนี้การออก
กำลังกายการผ่อนคลายทางกายและจิตและการหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นพิษก็เป็น
ปัจจัยที่สำคัญสำหรับพื้นฐานการมีสุขภาพดีของผู้สูงอายุ
ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารและโภชนาการ
เนื่องจากระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป
ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ทำงานด้อยลง การรับรู้รสและกลิ่นน้อยลง ทำให้ความ
อยากอาหารลดลงด้วย ประกอบกับมีปัญหาเรื่องเหงือกและฟันและระบบการ
ย่อยการดูดซึมอาหารไม่ดี จึงทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ บางทีก็ท้องผูก
มีโอกาสเกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่าย
ปัญหาของผู้สูงอายุในเรื่องอาหารการกิน จึงมีปัญหาทั้งกินไม่ได้และกินไม่พอ
จนทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร เช่น การขาดแร่ธาตุแคลเซียมและเหล็ก
และขาดวิตามินต่างๆ และถ้าผู้สูงอายุได้อาหารบางอย่างมากไปไม่ถูกส่วน
หรือไม่ได้ครบ 5 หมู่ ก็อาจเกิดปัญหาโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน
ไขมันอุดตันในหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งปัญหาเหล่านี้จะชลอหรือป้องกันได้ถ้าผู้ที่อยู่ใกล้ชิดหรือมีความเกี่ยวข้อง
ต่างๆ ให้ความเอาใจใส่ แนะนำเกี่ยวกับเรื่องการบริโภคอาหาร
อาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างไร
เนื่องจากร่างกายของเราประกอบด้วย กล้ามเนื้อ, เลือด, ไขมัน, กระดูกและ
ฟัน ซึ่งมีองค์ประกอบเป็นสารพวก โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่
วิตามิน และน้ำ เหมือนๆ กับองค์ประกอบในอาหารหลายๆอย่าง เพราะฉะนั้น
อาหารจึงมีความสำคัญและสัมพันธ์กับสุขภาพของผู้บริโภคอย่างมาก ถ้า
ร่างกายอยู่ในภาวะที่กำลังมีการเจริญเติบโต เช่น ในวัยทารก ซึ่งมีการเจริญ
เติบโตทั้งสมองและร่างกายอย่างรวดเร็ว ในวัยเด็ก วัยเรียน และวัยรุ่น ก็
ย่อมมีความต้องการสารอาหารต่างๆสูง โดยเฉพาะสารอาหารโปรตีนและ
สารอาหารที่ให้กำลังงานซึ่งต้องได้รับจากอาหารให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกาย
เจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์และมีการพัฒนาอย่างเต็มที่ บริโภคนิสัยที่ถูกต้องตั้งแต่เด็กจะทำให้เติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
สมบูรณ์ ไม่เจ็บป่วยบบ่อย ในวัยผู้ใหญ่ ถึงแม้ว่าจะหยุดการเจริญเติบโตแล้ว
แต่ยังมีความต้องการสารอาหารต่างๆเพื่อช่วยในการรักษาร่างกายให้แข็ง
แรง ซ่อมแซมส่วนที่ใช้หมดไปแต่ละวัน เช่น น้ำย่อย, เลือด, เนื้อเยื่อต่างๆ
ในวัยสูงอายุก็เช่นเดียวกันในวัยผู้ใหญ่ แต่ความต้องการสารอาหารที่ให้
กำลังงานจะน้อยกว่า ซึ่งจะกล่าวในรายละเอียดต่อไปนี้
ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุมีความต้องการสารอาหารโปรตีนพอๆกับวัยผู้ใหญ่คือ แต่ละวันต้อง
การโปรตีน 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นก็คือ ถ้าน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม
ความต้องการสารอาหารโปรตีนคือ 50 กรัมต่อวัน สำหรับกำลังงานต้องการ
ต่ำกว่าวัยอื่นคือ ต้องการประมาณวันละ 1600-1800 กิโลแคลอรี่ ทั้งนี้เพราะ
ในวัยสูงอายุมีกิจกรรมต่างๆ ลดลง การทำงานของกล้ามเนื้อลดลงด้วย ทำให้
ความต้องการของพลังงานลดลง ส่วนความต้องการเกลือแร่, วิตามิน, ใย
อาหารและน้ำ มีความต้องการพอๆกับวัยผู้ใหญ่
ความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุ ลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเกิดจากสาเหตุ
ใหญ่ๆคือ การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง การทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น
หัวใจ ตับ ปอด น้อยลง และความต้องการของพลังงานในระยะพักลดลง
ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณพลังงานน้อยลง วิธีการที่ช่วย
ได้นอกจากการลดปริมาณการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็คือการออก
กำลังกายสม่ำเสมอ
ความต้องการโปรตีน ผู้สูงอายุมีความต้องการสารอาหารโปรตีน ประมาณ
วันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมซึ่งเท่ากับ 50-60 กรัมต่อวัน ปกติ
อาหารไทยจะมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช (ข้าว) ในอัตราส่วนประมาณ
50 : 50 หรือ 60 : 40 โดยได้จากเนื้อสัตว์ประมาณ 150 กรัม (โปรตีน 15-20
กรัม/100 กรัม) ต่อวันหรือเนื้อสัตว์ 100 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, นม 1 แก้ว ซึ่งเมื่อ
คำนวณเป็น % ของพลังงานทั้งหมดจะประมาณ 12-15% ซึ่งต้องไม่มากเกิน
ไป เพราะนอกจากจะไม่เกิดประโยชน์แล้วยังทำให้ไตทำงานหนักขึ้นในการ
ขับสารพวกยูเรียออกทางปัสสาวะ ซึ่งเป็นสารที่ได้จากการเผาผลาญโปรตีน
ทำให้ไตเสื่อมง่าย
ความต้องการไขมัน ดังที่กล่าวแล้วข้างต้นว่าผู้สูงอายุมีความต้องการพลัง
งานลดลง ซึ่งอาหารที่ให้พลังงานสูงก็คือ ไขมัน ดังนั้นผู้สูงอายุจะได้รับ
พลังงานลดลงได้ก็โดยการลดปริมาณการบริโภคไขมัน ผู้สูงอายุควรบริโภค
น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคมากแทนไขมันจากสัตว์ เพื่อป้องกันภาวะไขมัน
สูงในเลือด น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคสูงได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่ว
เหลือง น้ำมันรำ เป็นต้น ปริมาณน้ำมันพืชที่ผู้สูงอายุควรได้รับต่อวัน ประมาณ
5 ช้อนเล็กหรือช้อนกาแฟ ไขมันส่วนอื่นแทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ นม ไข่
ความต้องการคาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรลดการบริโภคสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตลง
โดยเฉพาะน้ำตาลต่างๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงานและควรบริโภคข้าวซ้อมมือ
เพราะนอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังได้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารด้วย
ความต้องการวิตามิน ผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามิน เท่าหรือน้อยกว่าวัย
หนุ่มสาวเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงเรื่องการเลือกรับประทานอาหารอ่อนๆ เนื่องจาก
มีปัญหาเรื่องฟัน อาจมีผลต่อการบริโภควิตามินได้ ทำให้ได้รับ
วิตามินบางอย่างไม่เพียงพอ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบีหนึ่ง บีสอง บีหก
บีสิบสอง กรดโฟลิคและวิตามินซี แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในผัก ผล
ไม้สด ดังนั้นผู้สูงอายุควรได้รับผัก ผลไม้ ให้เพียงพอในแต่ละวันความต้อง
การแร่ธาตุ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุต่างๆ เท่าในวัยผู้ใหญ่แต่ส่วน
มากที่มีปัญหาคือการบริโภคไม่เพียงพอ แร่ธาตุที่สำคัญและเป็นปัญหาใน
ผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ธาตุเหล็ก ซึ่งถ้าขาดทำให้เป็นโรคซีดหรือโลหิตจาง
พบว่าแม้ปริมาณรับประทานจะพอเพียง แต่การดูดซึมในผู้สูงอายุน้อยกว่า
คนหนุ่มสาว อาหารที่มีแร่ธาตุเหล็กมาก คือ ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และเลือด
สัตว์ เป็นต้น เพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น
ผู้สูงอายุควรรับประทานผักสดหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วยในแต่ละมื้อ
แร่ธาตุแคลเซียม พบว่าปัญหาการขาดแคลเซียมมีมากในผู้สูงอายุ ทั้งนี้
เพราะมีการบริโภคน้อย นอกจากนี้การดูดซึมและการเก็บไว้ในร่างกาย
ยังมีน้อยกว่าคนหนุ่มสาว จึงทำให้เกิดปัญหาโรคกระดูกเปราะ อาหารที่
เป็นแหล่งอาหารแคลเซียม ได้แก่ นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ผักใบ
เขียวเข้ม เป็นต้น
ปัญหาเกี่ยวกับการที่ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลจากนม คือ แลคโตส
ได้ทำให้ผู้สูงอายุมีอาการปวดเสียดท้อง หรือท้องเดินหลังดื่มนม เป็น
สาเหตุทำให้มีการปฏิเสธอาหารประเภทนม อาหารนมมีประโยชน์มาก
เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีแคลเซียมสูง การแก้ปัญหาอาจรับประทาน
โยเกิร์ตแทนการดื่มนมได้หรือดื่มนมครั้งละประมาณน้อยๆ และดื่มหลัง
อาหารก็เป็นทางหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเสียดท้องหลังดื่มนมขณะ
ท้องว่างได้
ความต้องการน้ำ น้ำมีความสำคัญมาก ช่วยในระบบย่อยอาหาร และการ
ขับถ่ายของเสีย ส่วนมากผู้สูงอายุจะดื่มไม่เพียงพอ ความต้องการน้ำของ
ผู้สูงอายุคือประมาณ 1 มิลลิลิตร/1 กิโลแคลอรี่ หรือ 30 มิลลิลิตร/น้ำหนัก
ตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 1500 มิลลิลิตร ซึ่งเท่ากับ 6-8 แก้วต่อวัน
แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลนำหนักตัว
เอง ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีปริมาณเพียงพอ และมีความหลาก
หลายหมุนเวียนของอาหารชนิดต่างๆ ไม่กินซ้ำซาก ทั้งนี้เพื่อความเพียง
พอของสารอาหารและไม่สะสมสารพิษในร่างกาย ถ้าน้ำหนักเกินมาตรฐาน
ลดการบริโภคอาหารประเภทแป้งและไขมันลง และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ผู้สูงอายุ
ควรบริโภคข้าวซ้อมมือ เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ ตลอดจนใยอาหารควบ
คู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต กินข้าวมื้อละ 2 ทัพพี
3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พืชผักผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ
ใยอาหาร และสารแอนติออกซิแดนท์ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระมาทำลายเซลล์
จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดและโรคมะเร็งบางชนิด
กินผักมื้อละ 2 ทัพพี ผลไม้วันละ 3 ครั้ง
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ
อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งเน้นปลาและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
เช่น เต้าหู้ต่างๆ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์อื่นเลือกกินไม่ติดมัน สำหรับไข่กินไม่เกิน
3 ฟองต่อสัปดาห์ และงดไข่แดงสำหรับผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2
ผู้ใหญ่-ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้วโดยดื่มนมพร่องมันเนย เพื่อไม่ต้อง
กังวลถึงปริมาณไขมันเกินความต้องการ
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ใช้น้ำมันพืช เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ
ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันสัตว์และกะทิ ปริมาณแนะนำที่ไม่
ควรเกิน 5 ช้อนเล็กหรือช้อนกาแฟต่อวัน ลดการบริโภคอาหารทอด ผัด
ใช้การปรุงโดยการต้มนึ่ง อบ แทน อาหารไทยๆ เช่น น้ำพริกปลาทู ผักต้ม
หรือแกงส้ม แกงเลียง จะมีไขมันน้อย
7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัด เค็มจัด อาหารหวานจัด เช่น พวกขนมหวาน
ต่างๆหรือการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่มต่างๆถ้ากินมากๆจะเป็นพลังงานส่วน
เกินสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ สำหรับอาหารเค็มจัดจะมี
แร่ธาตุผดวเดียมอยู่มาก ถ้ากินเป็นประจำทำให้เกดภาวะความดันโลหิตสูง
ได้ หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสใดๆก่อนการชิมอาหาร ลดการบริโภค
อาหารหมักดอง
8. กินอาหารสะอาดปราศจากการปนเปื้อน เลือกซื้ออาหารสดสะอาด ล้างผัก
ให้สะอาดก่อนปรุง เก็บอาหารที่ปรุงสุกปิดฝาให้มิดชิด ถ้ามีอาหารเหลือเก็บ
ในตู้เย็น
เลือกซื้ออาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆหลีกเลี่ยงอาหารที่เติมสีและอาหารสุกๆดิบๆ
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารเสพติด บั่นทอน
สุขภาพ ทำให้การทำงานของระบบประสาทและสมองช้าลงมักก่อให้เกิด
อุบัติเหตุได้ง่าย เป็นตัวพาสารพิษเข้าร่างกายได้รวดเร็วเพราะดูดซึมเร็ว คนที่ติดแอลกอฮอล์มักขาดวิตามินและแร่ธาตุ และมักเป็นโรคตับแข็ง
ปริมาณอาหารแค่ไหนจึงจะพอเหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพื่อให้สามารถนำไป
ปฏิบัติได้ในแง่รูปธรรมการกำหนดปริมาณอาหารในแต่ละหมวดหมู่จึงมี
ความจำเป็น
พร้อมกันนี้การแนะนำอาหารในแต่ละหมวดให้สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ก็
จะเป็นประโยชน์แก่ผู้สูงอายุเพื่อให้เกิดความหลากหลายของการเลือกบริโภค
อาหาร
วิธีการตรวจดูได้ว่าได้รับอาหารน้อยเกินไปหรือไม่
คำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI)
ถ้า BMI เกินมาตรฐานอ้วนไป แสดงว่ารับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
ใช้
วิธีแก้
1. ลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะอาหารพวกแป้ง ของหวานและอาหารทอด, ผัด
2. ถ้าเคยรับประทาน 5 มื้อ (ของว่าง 2 มื้อ) ให้ลดลงเหลือ 3 มื้อ งดของว่าง
และอาหารจุบจิบ
3. ถ้าไม่เคยออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายโดยการเดินอย่างน้อยวันละ 20 นาที
ถึง 1 ชั่วโมง ตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังรับประทานอาหาร
4. อย่านั่ง/นอนทันทีหลังรับประทานอาหารโดยเฉพาะอาหารเย็น
ถ้า BMI ต่ำกว่ามาตรฐาน ผอมไป แสดงว่ารับประทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้อง
การ
วิธีแก้
1. เพิ่มปริมาณอาหารและปรุงอาหารด้วยการผัดทอดมากขึ้น
2. เพิ่มมื้ออาหาร โดยเพิ่มอาหารว่างระหว่างมื้อและก่อนนอน
3. หาสาเหตุการรับประทานอาหารน้อยให้ได้แล้วแก้ตามสาเหตุ
อาหารเสริมสุขภาพจำเป็นหรือไม่
บางคนเชื่อว่าอาหารปกติไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากต้อง
การป้องกันหรือรักษาโรคบางอย่างอาจมีความจำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม ซึ่ง
ในที่นี้นิยมเรียกว่า "อาหารเสริมสุขภาพ" หรือ "HealthFood" ดังนั้นจึงมี
การเสาะแสวงหาอาหารพิเศษเหล่านี้มาบริโภคและทำให้สิ้นเปลืองโดยไม่มี
ความจำเป็น นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้สำหรับบางคนเรียกว่าประโยชน์ที่ได้
ไม่คุ้มแล้วยังอาจเกิดโทษได้อีกด้วย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทางสำนักงาน " คณะ
กรรมการอาหารและยาได้จัดเป็น "ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร" ซึ่งเป็นอาหารที่
คนปกติทั่วไปบริโภคได้ ไม่ใช้ในการรักษาโรค อาจอยู่ในลักษณะเป็นเม็ด ผง
หรือน้ำก็ได้ การควบคุมในแง่ต่างๆ เป็นไปค่อนข้างยากเพราะส่วนใหญ่เป็น
การขายตรงผู้บริโภคควรหาข้อมูลประกอบการพิจารณาก่อนการซื้อผลิตภัณฑ์
เหล่านี้
อาหารมังสวิรัติกับผู้สูงอายุ
ผลจากการบริโภคอาหารที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยเนื้อสัตว์และไขมัน ทำให้เกิด
โรคต่างๆมากมาย เป็นสาเหตุการตายของประชากรโลกในอันดับต้นๆ
โดยเฉพาะประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น โรคหัวใจขาดเลือด เบาหวาน ความดัน
โลหิตสูง มะเร็ง เป็นต้น เมื่อมีผลงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค โดย
การลดการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์และไขมันลง และเพิ่มการบริโภค
อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ทำให้อุบัติการณ์การเกิด
โรคเหล่านี้ลดลง จึงมีผู้นิยมบริโภคอาหารมังสวิรัติเพิ่มขึ้น มีคำถามมากมาย
เกี่ยวกับการเป็นมังสวิรัติ เช่น เป็นมังสวิรัติอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดี
การกินอาหารมังสวิรัติมีผลดี ผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร เด็กๆ เป็นมังสวิรัติได้
หรือไม่ และอื่นๆ อีกมากมาย
สำหรับผู้สูงอายุการบริโภคอาหารมังสวิรัติจะเป็นผลดีต่อสุขภาพในแง่ลดความ
เสี่ยงต่อโรคต่างๆ
มังสวิรัติคืออะไร
คำว่ามังสวิรัติ มาจาก มังสะ+วิรัติ
มังสะ แปลว่า เนื้อ
วิรัติ แปลว่า ปราศจากความยินดี ละเว้น
ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ คือ ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วย ข้าว ซึ่งรวมถึงข้าวทุกชนิดในลักษณะของข้าว
กล้องหรือข้าวขัดสี และผลิตภัณฑ์จากข้าว ถั่ว ได้แก่ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น
ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิสง รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ต่างๆ
เมล็ด เช่น งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และผักผลไม้ทุกชนิดที่มีฤดูกาล
ประเภทของมังสวิรัติ
แบ่งตามชนิดของอาหารที่กินเป็น 3 ประเภท
- มังสวิรัติชนิดเคร่งครัด กินอาหารจากพืชอย่างเดียว ไม่มีเนื้อสัตว์ ไข่ นม
- มังสวิรัติที่ดื่มนม กินอาหารจากพืชผักและนม
- มังสวิรัติที่ดื่มนมและกินไข่ มีอาหารประเภทไข่ นม และผลิตภัณฑ์นอก
เหนือจากอาหารจากพืชผัก
กินอาหารมังสวิรัติอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดี
ใช้หลักการเดียวกันกับการกินอาหารปกติ คือ กินให้ครบ 5 หมู่และปริมาณ
เพียงพอเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ร่างกายต้องการอาหารที่ให้โปรตีน
พลังงาน วิตามินและแร่ธาตุ แหล่งอาหารโปรตีน นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและ
ผลิตภัณฑ์ การบริโภคถั่วเมล็ดแห้งร่วมกับข้าว จะเสริมกันทำให้ได้โปรตีน
สมบูรณ์ เช่นเดียวกันกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์
แหล่งอาหารที่ให้พลังงาน ข้าวและผลิตภัณฑ์ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ฯลฯ
น้ำมัน จากน้ำมันพืชในการปรุงอาหารหรือจากถั่วเหลือง ถั่วลิสง งา เมล็ดพืช
ต่างๆ
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม
และผัก ผลไม้สีเหลืองส้ม นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ผักผลไม้ยังเป็น
แหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยในระบบขับถ่ายถ้ากินอาหารจากแหล่งต่างๆได้ครบ
ถ้วน ก็จะได้สารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การบริโภคผัก
ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ยังทำให้ได้รับสารที่พืชผลิตขึ้นมา เรียกว่า ไฟโต
เคมิเคิล(phytochemical) ช่วยป้องกันเซลล์ของร่างการไม่ให้ถูกทำลาย
โดยอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ หรือมีอยู่ในสิ่งแวดล้อมได้ จึงอาจ
ช่วยชลอความเสื่อมของร่างกายและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบาง
ชนิดได้ (thailabonline0
และปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม
สภาพแวดล้อมที่พบว่ามีความสำคัญก็คือ ภาวะโภชนาการ และวิถีทางดำเนิน
ชีวิต การที่ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือได้มากเกินไป มีผลซ้ำเติม
อวัยวะต่างๆในร่างกาย ซึ่งมีแนวโน้มจะเสื่อมอยู่แล้วให้เสื่อมยิ่งขึ้น การส่งเสริม
สุขภาพในผู้สูงอายุ จึงต้องคำนึงถึงความต้องการสารอาหาร โดยเน้นความ
สมดุลความพอเหมาะพอดี และความหลากหลายของอาหาร นอกจากนี้การออก
กำลังกายการผ่อนคลายทางกายและจิตและการหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นพิษก็เป็น
ปัจจัยที่สำคัญสำหรับพื้นฐานการมีสุขภาพดีของผู้สูงอายุ
ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารและโภชนาการ
เนื่องจากระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป
ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ทำงานด้อยลง การรับรู้รสและกลิ่นน้อยลง ทำให้ความ
อยากอาหารลดลงด้วย ประกอบกับมีปัญหาเรื่องเหงือกและฟันและระบบการ
ย่อยการดูดซึมอาหารไม่ดี จึงทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ บางทีก็ท้องผูก
มีโอกาสเกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่าย
ปัญหาของผู้สูงอายุในเรื่องอาหารการกิน จึงมีปัญหาทั้งกินไม่ได้และกินไม่พอ
จนทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร เช่น การขาดแร่ธาตุแคลเซียมและเหล็ก
และขาดวิตามินต่างๆ และถ้าผู้สูงอายุได้อาหารบางอย่างมากไปไม่ถูกส่วน
หรือไม่ได้ครบ 5 หมู่ ก็อาจเกิดปัญหาโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน
ไขมันอุดตันในหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งปัญหาเหล่านี้จะชลอหรือป้องกันได้ถ้าผู้ที่อยู่ใกล้ชิดหรือมีความเกี่ยวข้อง
ต่างๆ ให้ความเอาใจใส่ แนะนำเกี่ยวกับเรื่องการบริโภคอาหาร
อาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างไร
เนื่องจากร่างกายของเราประกอบด้วย กล้ามเนื้อ, เลือด, ไขมัน, กระดูกและ
ฟัน ซึ่งมีองค์ประกอบเป็นสารพวก โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่
วิตามิน และน้ำ เหมือนๆ กับองค์ประกอบในอาหารหลายๆอย่าง เพราะฉะนั้น
อาหารจึงมีความสำคัญและสัมพันธ์กับสุขภาพของผู้บริโภคอย่างมาก ถ้า
ร่างกายอยู่ในภาวะที่กำลังมีการเจริญเติบโต เช่น ในวัยทารก ซึ่งมีการเจริญ
เติบโตทั้งสมองและร่างกายอย่างรวดเร็ว ในวัยเด็ก วัยเรียน และวัยรุ่น ก็
ย่อมมีความต้องการสารอาหารต่างๆสูง โดยเฉพาะสารอาหารโปรตีนและ
สารอาหารที่ให้กำลังงานซึ่งต้องได้รับจากอาหารให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกาย
เจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์และมีการพัฒนาอย่างเต็มที่ บริโภคนิสัยที่ถูกต้องตั้งแต่เด็กจะทำให้เติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
สมบูรณ์ ไม่เจ็บป่วยบบ่อย ในวัยผู้ใหญ่ ถึงแม้ว่าจะหยุดการเจริญเติบโตแล้ว
แต่ยังมีความต้องการสารอาหารต่างๆเพื่อช่วยในการรักษาร่างกายให้แข็ง
แรง ซ่อมแซมส่วนที่ใช้หมดไปแต่ละวัน เช่น น้ำย่อย, เลือด, เนื้อเยื่อต่างๆ
ในวัยสูงอายุก็เช่นเดียวกันในวัยผู้ใหญ่ แต่ความต้องการสารอาหารที่ให้
กำลังงานจะน้อยกว่า ซึ่งจะกล่าวในรายละเอียดต่อไปนี้
ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุมีความต้องการสารอาหารโปรตีนพอๆกับวัยผู้ใหญ่คือ แต่ละวันต้อง
การโปรตีน 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นก็คือ ถ้าน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม
ความต้องการสารอาหารโปรตีนคือ 50 กรัมต่อวัน สำหรับกำลังงานต้องการ
ต่ำกว่าวัยอื่นคือ ต้องการประมาณวันละ 1600-1800 กิโลแคลอรี่ ทั้งนี้เพราะ
ในวัยสูงอายุมีกิจกรรมต่างๆ ลดลง การทำงานของกล้ามเนื้อลดลงด้วย ทำให้
ความต้องการของพลังงานลดลง ส่วนความต้องการเกลือแร่, วิตามิน, ใย
อาหารและน้ำ มีความต้องการพอๆกับวัยผู้ใหญ่
ความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุ ลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเกิดจากสาเหตุ
ใหญ่ๆคือ การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง การทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น
หัวใจ ตับ ปอด น้อยลง และความต้องการของพลังงานในระยะพักลดลง
ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณพลังงานน้อยลง วิธีการที่ช่วย
ได้นอกจากการลดปริมาณการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็คือการออก
กำลังกายสม่ำเสมอ
ความต้องการโปรตีน ผู้สูงอายุมีความต้องการสารอาหารโปรตีน ประมาณ
วันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมซึ่งเท่ากับ 50-60 กรัมต่อวัน ปกติ
อาหารไทยจะมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช (ข้าว) ในอัตราส่วนประมาณ
50 : 50 หรือ 60 : 40 โดยได้จากเนื้อสัตว์ประมาณ 150 กรัม (โปรตีน 15-20
กรัม/100 กรัม) ต่อวันหรือเนื้อสัตว์ 100 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, นม 1 แก้ว ซึ่งเมื่อ
คำนวณเป็น % ของพลังงานทั้งหมดจะประมาณ 12-15% ซึ่งต้องไม่มากเกิน
ไป เพราะนอกจากจะไม่เกิดประโยชน์แล้วยังทำให้ไตทำงานหนักขึ้นในการ
ขับสารพวกยูเรียออกทางปัสสาวะ ซึ่งเป็นสารที่ได้จากการเผาผลาญโปรตีน
ทำให้ไตเสื่อมง่าย
ความต้องการไขมัน ดังที่กล่าวแล้วข้างต้นว่าผู้สูงอายุมีความต้องการพลัง
งานลดลง ซึ่งอาหารที่ให้พลังงานสูงก็คือ ไขมัน ดังนั้นผู้สูงอายุจะได้รับ
พลังงานลดลงได้ก็โดยการลดปริมาณการบริโภคไขมัน ผู้สูงอายุควรบริโภค
น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคมากแทนไขมันจากสัตว์ เพื่อป้องกันภาวะไขมัน
สูงในเลือด น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคสูงได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่ว
เหลือง น้ำมันรำ เป็นต้น ปริมาณน้ำมันพืชที่ผู้สูงอายุควรได้รับต่อวัน ประมาณ
5 ช้อนเล็กหรือช้อนกาแฟ ไขมันส่วนอื่นแทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ นม ไข่
ความต้องการคาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรลดการบริโภคสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตลง
โดยเฉพาะน้ำตาลต่างๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงานและควรบริโภคข้าวซ้อมมือ
เพราะนอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังได้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารด้วย
ความต้องการวิตามิน ผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามิน เท่าหรือน้อยกว่าวัย
หนุ่มสาวเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงเรื่องการเลือกรับประทานอาหารอ่อนๆ เนื่องจาก
มีปัญหาเรื่องฟัน อาจมีผลต่อการบริโภควิตามินได้ ทำให้ได้รับ
วิตามินบางอย่างไม่เพียงพอ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบีหนึ่ง บีสอง บีหก
บีสิบสอง กรดโฟลิคและวิตามินซี แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในผัก ผล
ไม้สด ดังนั้นผู้สูงอายุควรได้รับผัก ผลไม้ ให้เพียงพอในแต่ละวันความต้อง
การแร่ธาตุ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุต่างๆ เท่าในวัยผู้ใหญ่แต่ส่วน
มากที่มีปัญหาคือการบริโภคไม่เพียงพอ แร่ธาตุที่สำคัญและเป็นปัญหาใน
ผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ธาตุเหล็ก ซึ่งถ้าขาดทำให้เป็นโรคซีดหรือโลหิตจาง
พบว่าแม้ปริมาณรับประทานจะพอเพียง แต่การดูดซึมในผู้สูงอายุน้อยกว่า
คนหนุ่มสาว อาหารที่มีแร่ธาตุเหล็กมาก คือ ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และเลือด
สัตว์ เป็นต้น เพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น
ผู้สูงอายุควรรับประทานผักสดหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วยในแต่ละมื้อ
แร่ธาตุแคลเซียม พบว่าปัญหาการขาดแคลเซียมมีมากในผู้สูงอายุ ทั้งนี้
เพราะมีการบริโภคน้อย นอกจากนี้การดูดซึมและการเก็บไว้ในร่างกาย
ยังมีน้อยกว่าคนหนุ่มสาว จึงทำให้เกิดปัญหาโรคกระดูกเปราะ อาหารที่
เป็นแหล่งอาหารแคลเซียม ได้แก่ นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ผักใบ
เขียวเข้ม เป็นต้น
ปัญหาเกี่ยวกับการที่ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลจากนม คือ แลคโตส
ได้ทำให้ผู้สูงอายุมีอาการปวดเสียดท้อง หรือท้องเดินหลังดื่มนม เป็น
สาเหตุทำให้มีการปฏิเสธอาหารประเภทนม อาหารนมมีประโยชน์มาก
เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีแคลเซียมสูง การแก้ปัญหาอาจรับประทาน
โยเกิร์ตแทนการดื่มนมได้หรือดื่มนมครั้งละประมาณน้อยๆ และดื่มหลัง
อาหารก็เป็นทางหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเสียดท้องหลังดื่มนมขณะ
ท้องว่างได้
ความต้องการน้ำ น้ำมีความสำคัญมาก ช่วยในระบบย่อยอาหาร และการ
ขับถ่ายของเสีย ส่วนมากผู้สูงอายุจะดื่มไม่เพียงพอ ความต้องการน้ำของ
ผู้สูงอายุคือประมาณ 1 มิลลิลิตร/1 กิโลแคลอรี่ หรือ 30 มิลลิลิตร/น้ำหนัก
ตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 1500 มิลลิลิตร ซึ่งเท่ากับ 6-8 แก้วต่อวัน
แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลนำหนักตัว
เอง ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีปริมาณเพียงพอ และมีความหลาก
หลายหมุนเวียนของอาหารชนิดต่างๆ ไม่กินซ้ำซาก ทั้งนี้เพื่อความเพียง
พอของสารอาหารและไม่สะสมสารพิษในร่างกาย ถ้าน้ำหนักเกินมาตรฐาน
ลดการบริโภคอาหารประเภทแป้งและไขมันลง และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ผู้สูงอายุ
ควรบริโภคข้าวซ้อมมือ เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ ตลอดจนใยอาหารควบ
คู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต กินข้าวมื้อละ 2 ทัพพี
3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พืชผักผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ
ใยอาหาร และสารแอนติออกซิแดนท์ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระมาทำลายเซลล์
จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดและโรคมะเร็งบางชนิด
กินผักมื้อละ 2 ทัพพี ผลไม้วันละ 3 ครั้ง
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ
อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งเน้นปลาและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
เช่น เต้าหู้ต่างๆ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์อื่นเลือกกินไม่ติดมัน สำหรับไข่กินไม่เกิน
3 ฟองต่อสัปดาห์ และงดไข่แดงสำหรับผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2
ผู้ใหญ่-ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้วโดยดื่มนมพร่องมันเนย เพื่อไม่ต้อง
กังวลถึงปริมาณไขมันเกินความต้องการ
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ใช้น้ำมันพืช เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ
ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันสัตว์และกะทิ ปริมาณแนะนำที่ไม่
ควรเกิน 5 ช้อนเล็กหรือช้อนกาแฟต่อวัน ลดการบริโภคอาหารทอด ผัด
ใช้การปรุงโดยการต้มนึ่ง อบ แทน อาหารไทยๆ เช่น น้ำพริกปลาทู ผักต้ม
หรือแกงส้ม แกงเลียง จะมีไขมันน้อย
7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัด เค็มจัด อาหารหวานจัด เช่น พวกขนมหวาน
ต่างๆหรือการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่มต่างๆถ้ากินมากๆจะเป็นพลังงานส่วน
เกินสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ สำหรับอาหารเค็มจัดจะมี
แร่ธาตุผดวเดียมอยู่มาก ถ้ากินเป็นประจำทำให้เกดภาวะความดันโลหิตสูง
ได้ หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสใดๆก่อนการชิมอาหาร ลดการบริโภค
อาหารหมักดอง
8. กินอาหารสะอาดปราศจากการปนเปื้อน เลือกซื้ออาหารสดสะอาด ล้างผัก
ให้สะอาดก่อนปรุง เก็บอาหารที่ปรุงสุกปิดฝาให้มิดชิด ถ้ามีอาหารเหลือเก็บ
ในตู้เย็น
เลือกซื้ออาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆหลีกเลี่ยงอาหารที่เติมสีและอาหารสุกๆดิบๆ
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารเสพติด บั่นทอน
สุขภาพ ทำให้การทำงานของระบบประสาทและสมองช้าลงมักก่อให้เกิด
อุบัติเหตุได้ง่าย เป็นตัวพาสารพิษเข้าร่างกายได้รวดเร็วเพราะดูดซึมเร็ว คนที่ติดแอลกอฮอล์มักขาดวิตามินและแร่ธาตุ และมักเป็นโรคตับแข็ง
ปริมาณอาหารแค่ไหนจึงจะพอเหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพื่อให้สามารถนำไป
ปฏิบัติได้ในแง่รูปธรรมการกำหนดปริมาณอาหารในแต่ละหมวดหมู่จึงมี
ความจำเป็น
พร้อมกันนี้การแนะนำอาหารในแต่ละหมวดให้สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ก็
จะเป็นประโยชน์แก่ผู้สูงอายุเพื่อให้เกิดความหลากหลายของการเลือกบริโภค
อาหาร
วิธีการตรวจดูได้ว่าได้รับอาหารน้อยเกินไปหรือไม่
คำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI)
ถ้า BMI เกินมาตรฐานอ้วนไป แสดงว่ารับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
ใช้
วิธีแก้
1. ลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะอาหารพวกแป้ง ของหวานและอาหารทอด, ผัด
2. ถ้าเคยรับประทาน 5 มื้อ (ของว่าง 2 มื้อ) ให้ลดลงเหลือ 3 มื้อ งดของว่าง
และอาหารจุบจิบ
3. ถ้าไม่เคยออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายโดยการเดินอย่างน้อยวันละ 20 นาที
ถึง 1 ชั่วโมง ตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังรับประทานอาหาร
4. อย่านั่ง/นอนทันทีหลังรับประทานอาหารโดยเฉพาะอาหารเย็น
ถ้า BMI ต่ำกว่ามาตรฐาน ผอมไป แสดงว่ารับประทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้อง
การ
วิธีแก้
1. เพิ่มปริมาณอาหารและปรุงอาหารด้วยการผัดทอดมากขึ้น
2. เพิ่มมื้ออาหาร โดยเพิ่มอาหารว่างระหว่างมื้อและก่อนนอน
3. หาสาเหตุการรับประทานอาหารน้อยให้ได้แล้วแก้ตามสาเหตุ
อาหารเสริมสุขภาพจำเป็นหรือไม่
บางคนเชื่อว่าอาหารปกติไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากต้อง
การป้องกันหรือรักษาโรคบางอย่างอาจมีความจำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม ซึ่ง
ในที่นี้นิยมเรียกว่า "อาหารเสริมสุขภาพ" หรือ "HealthFood" ดังนั้นจึงมี
การเสาะแสวงหาอาหารพิเศษเหล่านี้มาบริโภคและทำให้สิ้นเปลืองโดยไม่มี
ความจำเป็น นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้สำหรับบางคนเรียกว่าประโยชน์ที่ได้
ไม่คุ้มแล้วยังอาจเกิดโทษได้อีกด้วย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทางสำนักงาน " คณะ
กรรมการอาหารและยาได้จัดเป็น "ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร" ซึ่งเป็นอาหารที่
คนปกติทั่วไปบริโภคได้ ไม่ใช้ในการรักษาโรค อาจอยู่ในลักษณะเป็นเม็ด ผง
หรือน้ำก็ได้ การควบคุมในแง่ต่างๆ เป็นไปค่อนข้างยากเพราะส่วนใหญ่เป็น
การขายตรงผู้บริโภคควรหาข้อมูลประกอบการพิจารณาก่อนการซื้อผลิตภัณฑ์
เหล่านี้
อาหารมังสวิรัติกับผู้สูงอายุ
ผลจากการบริโภคอาหารที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยเนื้อสัตว์และไขมัน ทำให้เกิด
โรคต่างๆมากมาย เป็นสาเหตุการตายของประชากรโลกในอันดับต้นๆ
โดยเฉพาะประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น โรคหัวใจขาดเลือด เบาหวาน ความดัน
โลหิตสูง มะเร็ง เป็นต้น เมื่อมีผลงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค โดย
การลดการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์และไขมันลง และเพิ่มการบริโภค
อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ทำให้อุบัติการณ์การเกิด
โรคเหล่านี้ลดลง จึงมีผู้นิยมบริโภคอาหารมังสวิรัติเพิ่มขึ้น มีคำถามมากมาย
เกี่ยวกับการเป็นมังสวิรัติ เช่น เป็นมังสวิรัติอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดี
การกินอาหารมังสวิรัติมีผลดี ผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร เด็กๆ เป็นมังสวิรัติได้
หรือไม่ และอื่นๆ อีกมากมาย
สำหรับผู้สูงอายุการบริโภคอาหารมังสวิรัติจะเป็นผลดีต่อสุขภาพในแง่ลดความ
เสี่ยงต่อโรคต่างๆ
มังสวิรัติคืออะไร
คำว่ามังสวิรัติ มาจาก มังสะ+วิรัติ
มังสะ แปลว่า เนื้อ
วิรัติ แปลว่า ปราศจากความยินดี ละเว้น
ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ คือ ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วย ข้าว ซึ่งรวมถึงข้าวทุกชนิดในลักษณะของข้าว
กล้องหรือข้าวขัดสี และผลิตภัณฑ์จากข้าว ถั่ว ได้แก่ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น
ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิสง รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ต่างๆ
เมล็ด เช่น งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และผักผลไม้ทุกชนิดที่มีฤดูกาล
ประเภทของมังสวิรัติ
แบ่งตามชนิดของอาหารที่กินเป็น 3 ประเภท
- มังสวิรัติชนิดเคร่งครัด กินอาหารจากพืชอย่างเดียว ไม่มีเนื้อสัตว์ ไข่ นม
- มังสวิรัติที่ดื่มนม กินอาหารจากพืชผักและนม
- มังสวิรัติที่ดื่มนมและกินไข่ มีอาหารประเภทไข่ นม และผลิตภัณฑ์นอก
เหนือจากอาหารจากพืชผัก
กินอาหารมังสวิรัติอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดี
ใช้หลักการเดียวกันกับการกินอาหารปกติ คือ กินให้ครบ 5 หมู่และปริมาณ
เพียงพอเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ร่างกายต้องการอาหารที่ให้โปรตีน
พลังงาน วิตามินและแร่ธาตุ แหล่งอาหารโปรตีน นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและ
ผลิตภัณฑ์ การบริโภคถั่วเมล็ดแห้งร่วมกับข้าว จะเสริมกันทำให้ได้โปรตีน
สมบูรณ์ เช่นเดียวกันกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์
แหล่งอาหารที่ให้พลังงาน ข้าวและผลิตภัณฑ์ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ฯลฯ
น้ำมัน จากน้ำมันพืชในการปรุงอาหารหรือจากถั่วเหลือง ถั่วลิสง งา เมล็ดพืช
ต่างๆ
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม
และผัก ผลไม้สีเหลืองส้ม นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ผักผลไม้ยังเป็น
แหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยในระบบขับถ่ายถ้ากินอาหารจากแหล่งต่างๆได้ครบ
ถ้วน ก็จะได้สารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การบริโภคผัก
ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ยังทำให้ได้รับสารที่พืชผลิตขึ้นมา เรียกว่า ไฟโต
เคมิเคิล(phytochemical) ช่วยป้องกันเซลล์ของร่างการไม่ให้ถูกทำลาย
โดยอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ หรือมีอยู่ในสิ่งแวดล้อมได้ จึงอาจ
ช่วยชลอความเสื่อมของร่างกายและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบาง
ชนิดได้ (thailabonline0
