โภชนาการกับปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ

http://www.rxrama.com/article005.html


จำนวนและสัดส่วนผู้สูงอายุในประเทศไทย มีมากขึ้นเรื่อย ๆ และคาดว่า จะมีจำนวนประมาณ 10 ล้านคน หรือประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ในปี พ.ศ. 2563 (ซึ่งตรงกับ คศ. 2020) ในสภาพปัจจุบัน ผู้สูงอายุไทยมากกว่าครึ่ง ยังอยู่ในสภาพที่ไม่มีความสุขมากนัก เพราะมีทั้งปัญหาการเปลี่ยนแปลงสภาพร่างกาย เนื่องจากความสูงอายุ ร่วมกับภาวะโรคภัยไข้เจ็บ ที่ทำให้ไม่สามารถมีชีวิตอย่างมีความสุขเท่าที่ควร ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ และมีผลปั่นทอนความสุข และสุขภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้แก่

1. โรคเบาหวาน
2. โรคความดันโลหิตสูง
3. โรคหลอดลมอุดกั้นเรื้อรัง
4. โรคหลอดเลือดหัวใจ
5. โรคคลอเลสเตอรอลในเลือดสูง
6. อัมพาต และหรือแขนขาอ่อนแรง
7. ปวดข้อระยะยาว
8. ปวดหลังระยะยาว
9. หกล้มและกระดูกหัก (กระดูกต้นขา)

โรคที่ 1–5 นั้น เป็นโรคที่มีการดำเนินโรคค่อนข้างยาวนาน ผู้ป่วยมักจะมีอาการของโรคตั้งแต่ในวัยกลางคน และโรคดำเนินมาเรื่อย ๆ จนแสดงอาการมากและมากที่สุดในช่วงวัยสูงอายุ และถ้าไม่ได้ดูแลอย่างดี ก็จะมีภาวะแทรกซ้อน ทำให้เกิดภาวะทุพพลภาพ ซึ่งที่เป็นปัญหาอย่างมาก คือปัญหาแขนขาอ่อนแรง (อัมพาต / อัมพฤกษ์) ปวดข้อ ปวดหลัง และขาหัก ซึ่งทำให้คุณภาพชีวิตด้อยลงไปมาก

การควบคุมโรคต่าง ๆ เหล่านี้ให้ได้ผลดี เพื่อลดการเกิดโรคแทรกซ้อน ขึ้นอยู่กับการควบคุมดูแลเรื่องอาหารอย่างระมัดระวัง การจัดการเรื่องอาหารสำหรับผุ้สูงอายุ มีความยากลำบากพอควร เพราะมีปัจจัยหลายอย่างที่มีผลต่อการเลือกและการกินอาหาร ซึ่งได้แก่

Availability of foods in the local environment	The food selection model
Nutrition knowledge and/or food beliefs	physical availability
Habit and previous food experience	economic availability
Individual likes and dislikes	cultural availability
Facilities for storing, preparing and cooking	gatekeeper availability
Cooking just for oneself or eating with and/or cooking for other	personal availability
Skills in food preparation and willingness to experiment and develop new skills
Financial resources, budgeting skills and the cost of foods
Time availability and the time required to prepare and eat foods
State of health and appitite

เมื่อจะให้คำแนะนำเรื่องเกี่ยวกับการการให้อาหารเพื่อช่วยเสริมการรักษาโรค จึงต้องคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ ี้เพื่อจะทำให้คำแนะนำได้ผลดียิ่งขึ้น มิฉะนั้นจะเป็นคำแนะนำที่เปล่าประโยชน์

ปัญหาสุขภาพที่การใช้การควบคุมอาหาร มีบทบาทอย่างยิ่งในการช่วยดูแลและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรค

• เบาหวาน
• อ้วน
• ไขมันในเลือดสูง
• สมองเสื่อม

โรคเบาหวาน

พลังงานมาจากอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานควรมีตามสัดส่วนดังนี้

C : P : F ~ 5 – 5.5 : 1 – 1.5 : 3 - 3.5

นั่นคือ ประมาณ 50–55 % ของพลังงานมาจากอาหารแป้ง และควรเป็นแป้งที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน (ข้าว มันฝรั่ง เผือก มัน )

อาหารโปรตีนประมาณ 10–15% ของพลังงานทั้งหมด ถ้า 2,000 แคลอรี่ จะเป็น พลังงานจากโปรตีนประมาณ 200–300 แคลอรี่ (50–75 กรัม หรือเท่ากับเนื้อสุก 6–7 ช้อนโต๊ะต่อวัน)

อาหารไขมันประมาณ 30–35% ของพลังงานทั้งหมด และต้องระวังเลือกชนิดของไขมันด้วย โดยกรดไขมันชนิดอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมด

การลดกรดไขมันชนิดอิ่มตัวในอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน มีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยชลอการเปลี่ยนแปลงของเส้นเลือด ทำให้คนไข้ไม่อ้วนมาก และลดอุบัติการณ์ของการดื้ออินซูลิน ซึ่งทำให้คุมเบาหวานลำบากขึ้น

ปัญหาอ้วน
ปัญหาอ้วนเกินเจอได้บ่อย ๆ ในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในเมือง เพราะมักจะรับประทานอาหารนิ่ม ๆ ซึ่งมีน้ำตาล แป้ง กะทิ เนย นม เป็นส่วนประกอบหลักทำให้อ้วนได้ง่าย คนอ้วนจะมีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวและมักจะมีปัญหาเรื่องปวดเข่า เรื้อรัง

หลักเกณฑ์การลดน้ำหนักได้แก่

• รับประทานอาหารตามปกติวันละสามมื้อ งดของว่างระหว่างมื้อ
• เคี้ยวช้าๆ ให้ละเอียด มีสมาธิ ไม่ควรดูโทรทัศน์ในเวลาอาหาร
• งดอาหารทอดหรือย่าง เปลี่ยนไปรับประทานอาหารต้มหรือนึ่งแทน
• รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
• ลดไขมัน เช่นในเนื้อ เนย และเนยเทียม (มาการีน)
• ดื่มนมพร่องไขมันแทนนมปกติ
• งดอาหารหวาน หรือน้ำตาลในชาและกาแฟ ใช้สารทดแทนความหวานถ้าจำเป็น
• ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล
• รับประทานธัญญพืชที่มีรำหรือเส้นใย เช่น ขนมปังโฮลวีต
• ถ้าปฏิบัติไม่ได้เคร่งครัด อย่าเพิ่งหมดกำลังใจ
• ลดสุราและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

ภาวะสมองเสื่อม

อาหารทางสมองของผู้สูงอายุหลายชนิด มีผลจากการขาดวิตามิน ได้แก่ วิตามิน B₁, B₁₂, B₆

อาการท้องผูกในผู้สูงอายุ

อาการท้องผูกในผู้สูงอายุ มิใช่ปัญหาที่พบเฉพาะในผู้สูงอายุเท่านั้น แต่เป็นปัญหาที่อยู่ในระดับกว้าง พบได้ในคนทุกเพศ ทุกวัย ส่วนใหญ่มักมีอาการที่ไม่รุนแรง ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกมักจะดำเนินวิธีการแก้ไขในรูปแบบที่แตกต่างกันไป เช่น การหาอาหารหรือผลไม้บางชนิดมารับประทาน แล้วทำให้มีการถ่ายอุจจาระออกมา บางท่านใช้ยาหรือน้ำสบู่สวนทวาร ทำให้อุจจาระนิ่มหรืออ่อนตัวลง แล้วทำให้ขับถ่ายออกมาโดยง่าย บางท่านนิยมซื้อยาระบายมารับประทาน ซึ่งยาพวกนี้จะทำให้ลำไส้ขับถ่ายอุจจาระออกมาด้วยกลไกต่าง ๆ กัน

อาการท้องผูก หมายถึง อาการที่มีความยากลำบากในการถ่ายอุจจาระ ต้องใช้เวลาในการถ่ายมาก มีการเบ่งถ่ายอุจจาระ ลักษณะอุจจาระแข็งมาก ถ่ายแล้วแต่ยังมีความรู้สึกว่าถ่ายยังไม่หมด หรือถ่ายยังไม่สุด หรือยังปวดท้องอยากถ่าย หรือเบ่งอยู่ตลอดเวลา ถ้าพิจารณาจากความถี่ของการถ่ายอุจจาระจะถือว่า ถ้าถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เรียกว่า มีอาการท้องผูก

การทำงานของทางเดินอาหาร เริ่มตั้งแต่อาหารถูกรับประทานเข้าไปทางปาก มีการบดเคี้ยวด้วยฟันจนเป็นชิ้นเล็ก ๆ และลงไปคลุกเคล้ากับน้ำย่อย ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก อาหารจะมีขนาดเล็กลงเรื่อย ๆ และจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปใช้ในการดำรงชีวิตต่อไป อาหารบางส่วนที่ร่างกายไม่สามารถจะดูดซึมไปใช้ได้ เรียกว่า กากอาหาร จะค่อย ๆ เคลื่อนตัวลงมาตามลำไส้เล็กเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ตอนต้น ในขณะนั้นกากอาหารส่วนใหญ ่จะอยู่ในสภาพค่อนข้างเหลว เพราะมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยมากพอควร ขณะที่กากอาหารส่วนนี้ผ่านจากลำไส้ใหญ่ส่วนต้น สู่ส่วนสุดท้ายก่อนจะถึงทวาร ลำไส้ก็จะดูดน้ำออกจากกากอาหารไปเรื่อย ๆ จนทำให้กากอาหารข้นเข้าทุกที จนจับกันเป็นก้อน เมื่อกากอาหารมารวมกันมากขึ้น จะทำให้ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายมีแรงบีบตัว ทำให้เรารู้สึกปวดอยากจะถ่าย และเกิดการขับถ่ายอุจจาระออกมานั่นเอง

ขบวนการย่อยอาหารจากต้นจนจบถึงขั้นสุดท้าย คือการถ่ายอุจจาระ จะกินเวลาประมาณ 1–3 วัน ซึ่งอัตราความเร็วนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะการเคลื่อนไหวของทางเดินอาหารของแต่ละคน ชนิดของอาหาร และปริมาณของกากอาหารที่เหลือค้างในลำไส้ คนส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 1 วัน อุจจาระจะมาถึงลำไส้ใหญ่ส่วนล่าง แต่ถ้าไม่มีการขับถ่ายออกมาตามเวลาปกติ อุจจาระที่ถูกเก็บในลำไส้ใหญ่ จะถูกดูดน้ำออกไปเรื่อย ๆ จนแห้งและแข็งมากขึ้นทุกที ทำให้อุจจาระออกด้วยความลำบาก นั่นคือเกิดอาการท้องผูก

สาเหตุ

อาการท้องผูก มีสาเหตุมาจากปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่

1. รับประทานอาหารที่มีกากน้อย หรือมีเส้นใยน้อยมาก
   เส้นใย คือ ส่วนประกอบของพืชผักต่าง ๆ ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยสลายให้เล็กลง และดูดซึมเอาไปใช้ในร่างกายได้ หลังจากกระบวนการย่อยอาหารเสร็จสิ้นแล้ว เส้นใยก็ยังคงค้างอยู่ในลำไส้ และเคลื่อนลงมาสู่ลำไส้ใหญ่ กลายเป็นอุจจาระต่อไป ถ้าคนรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก อุจจาระก็จะมีปริมาณมากด้วย และทำให้เกิดความรู้สึกอยากถ่าย เมื่อกากอาหารและเส้นใยมาถึงลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย ส่วนคนที่ไม่ค่อยรับประทานผักหรือผลไม้ รับประทานแต่ข้าว ขนม หมูต้ม ไข่เจียว จะมีกากอาหารที่เป็นอุจจาระในปริมาณน้อย จึงยังไม่สามารถกระตุ้นลำไส้ใหญ่ส่วนปลายให้เกิดการขับถ่ายได้ อุจจาระส่วนนั้นก็จะค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่ และถ้านานเข้า ก็จะแห้งและแข็งตามที่ได้กล่าวมาแล้ว
   
   
2. ดื่มน้ำในปริมาณน้อย
   น้ำดื่มถือเป็นสิ่งที่มีความสำคัญ ร่างกายของเราต้องใช้น้ำเพื่อเป็นส่วนประกอบของเลือด ของเซลล์ต่าง ๆ และทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ ผู้สูงอายุมักจะดื่มน้ำน้อย เนื่องจากศูนย์ที่กระตุ้นให้รู้สึกหิวน้ำทำงานไม่ค่อยดี ผู้สูงอายุจึงไม่ค่อยรู้สึกหิวน้ำ และในบางรายมีปัญหาเรื่องกลั้นปัสสาวะลำบากหรือกลั้นไม่อยู่ ผู้สูงอายุจะพยายามช่วยตัวเอง ด้วยการดื่มน้ำน้อยลง เพื่อไม่ให้มีปัญหาเรื่องปัสสาวะรด/ราด เมื่อร่างกายได้น้ำน้อย ไม่พอใช้ ก็จะพยายามดูดน้ำจากกากอาหารในลำไส้ออกมา ทำให้กากอาหารนั้นแข็งมากขึ้น ทำให้ถ่ายออกยาก เกิดอาการท้องผูกตามมา
   
   
3. ไม่ได้ฝึกการขับถ่ายให้เป็นเวลา หรือกลั้นอุจจาระบ่อย ๆ ถ้าปวดเวลาไหนก็ไปถ่ายเวลานั้น บางครั้งเกิดปวดถ่าย แต่ไม่สามารถจะไปถ่ายได้ เช่น กำลังอยู่ในงานเลี้ยง หรืออยู่ในที่ที่ไม่มีห้องน้ำที่สะอาดพอ ทำให้ต้องกลั้นเอาไว้ บางท่านกำลังทำงานอดิเรกอยู่เพลิน ๆ ดูทีวีเพลิน ๆ ก็ไม่อยากลุกไปถ่าย ทำให้ท้องผูกได้
   
   
4. การรับประทานยาบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ ถ้าหากท่านได้ยาชนิดใหม่มาจากแพทย์แล้วพบว่า ลำไส้ทำงานไม่เหมือนเดิม คงจะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาเปลี่ยนยาเป็นกลุ่มอื่น ๆ อย่าพยายามแก้ปัญหาด้วยการไปซื้อยาระบายมารับประทาน ซึ่งเป็นการแก้ปัญหาไม่ถูกจุด
   
   ยาที่พบว่าทำให้เกิดอาการท้องผูกได้บ่อย เช่น ยาแก้ไอและยาแก้ปวด ที่มีส่วนประกอบของอนุพันธ์จากฝิ่น ยาขับปัสสาวะ ยาลดกรดที่มีส่วนประกอบของอลูมิเนียม และแคลเซียม ยาบำรุงเลือดที่มีส่วนประกอบของธาตุเหล็ก ยาต้านความเศร้า เป็นต้น
   
   
5. โรคทางกายบางโรคอาจมีผลทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ เช่น คนไข้เบาหวานที่เป็นมานาน จนเกิดอาการแทรกซ้อน โดยระบบประสาทอัตโนมัติที่จะช่วยเรื่องการบีบตัวของลำไส้ทำงานไม่ค่อยดี ทำให้ประสิทธิภาพของลำไส้ ที่จะบีบตัวไล่กากอาหารลงมาที่ทวารหนักลดลง กากอาหารค้างอยู่ในลำไส้นานขึ้น ทำให้แห้งและแข็งตัวขึ้น โรคธัยรอยด์ทำงานต่ำกว่าปกติ และภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ก็จะทำให้ท้องผูกได้เช่นกัน ในผู้ป่วยที่มีโรคทางระบบประสาท ทำให้ไม่สามารถจะเดินได้อย่างปกติ หรือผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวร่างกาย ได้แต่นั่ง ๆ นอน ๆ ตลอดเวลา จะทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง และทำให้เกิดภาวะท้องผูกได้

ภาวะแทรกซ้อน

ท้องผูกอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดความไม่สุขสบายในกระเพาะอาหาร ทวารหนัก และอาจทำให้เกิดภาวะลำไส้อุดตัน เกิดโรคริดสีดวงทวารได้

การดูแลรักษา

การรับประทานยาระบาย หรือการสวนทวารด้วยน้ำหรือน้ำยาเป็นประจำนั้น ไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่เหมาะสม แต่เราควรจะพยายามมองลักษณะการดำเนินชีวิตของเรา ว่ามีอะไรที่ควรจะแก้ไข ทำให้อาการท้องผูกดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้ยา ดังนี้

1. ปรับเปลี่ยนลักษณะการรับประทานอาหาร ควรมีการปรับแต่งอาหารของผู้สูงอายุให้ประกอบด้วยผัก และผลไม้มากขึ้น ถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องฟัน ควรเลือกผักที่นิ่ม เช่น ตำลึง ถั่วงอก ผักบุ้ง ผักกวางตุ้ง ผักกาดขาว และปรุงให้นิ่ม ผักที่เป็นหัวหรือเป็นผล เช่น ไชเท้า ฟักเขียว น้ำเต้า ก็สามารถนำมาปรุงอาหารให้นิ่มได้โดยง่าย
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ประมาณ 6 - 8 แก้วต่อวัน
3. ฝึกการขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลา และอย่ากลั้นอุจจาระ
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน

สรุป - อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิตอยู่ การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันและรักษาโรคต่าง ๆ ได้

• ประมาณครึ่งหนึ่งของพลังงานทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• เข้าใจเรื่องกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว และเลือกให้ถูกต้อง
• เพิ่มเส้นใยอาหาร จะช่วยสานเส้นใยชีวิต

---

© 2001 พญ. สิรินทร ฉันศิริกาญจน

โภชนาการ ผู้สูงอายุ ***

http://www.yourhealthyguide.com/article/ao-nutrition.html

อาหาร นับเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ในการครองชีวิต และมีส่วนทำให้สุขภาพของคนสมบูรณ์แข็งแรง ถ้ารับประทานอาหารได้ถูกต้อง และเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย หรืออาจทำให้เป็นโรคได้ ถ้ามีการรับประทานไม่ถูกต้อง ไม่เหมาะสมตามความต้องการ ของร่างกายในแต่ละวัย ผู้สูงอายุนับว่าเป็นวัยหนึ่ง ที่พบว่ามีปัญหาทางโภชนาการ และนำไปสู่การเกิดโรค ซึ่งทำความยุ่งยากในการรักษา และครองตนให้มีความสุข ในบั้นปลายของชีวิต

ผู้สูงอายุ เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งไม่ใช่โรคแต่เป็นไปตามวัย และการปฏิบัติตนของแต่ละคน ความเจ็บป่วยมีผล ทำให้กระบวนการแก่เกิดได้เร็วขึ้นที่เรียกกันว่า แก่เพราะโรคหรือแก่ก่อนวัย ตรงกันข้ามคนที่มีการดูแลสุขภาพ และการรับประทานให้เหมาะสมตลอดเวลา จะลดปัญหาการเจ็บป่วย และชะลอความแก่ หรือความเป็นผู้สูงอายุไว้ได้นาน มีสุขภาพที่แข็งแรง และไม่มีโรคภัยมาเบียดเบียน

WHO ให้ความหมายของผู้สูงอายุว่า หมายถึงผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป จากการศึกษาพบว่า จำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นจาก 4% ของประชาชนทั้งหมดในปี ค.ศ.1900 เป็น 11% ในปี ค.ศ.1978 และคาดว่าจะเพิ่มเป็น 14% ในปี ค.ศ.2000 สำหรับประเทศไทย มีรายงานจากสำนักสถิติแห่งชาติ ร่วมกับกระทรวงมหาดไทย และสภาพัฒนาการเศรษฐกิจแห่งชาติว่า จำนวนผู้สูงอายุมี 4.5% ในปี ค.ศ.1970 และจะเพิ่มเป็น 7.5% ในปี ค.ศ.2000 จำนวนผู้สูงอายุที่เพิ่มมากเช่นนี้ จึงจำเป็นที่จะต้องให้ความสนใจ ให้การดูแลในด้านอาหารและโภชนาการ เพื่อให้บุคลากรเหล่านั้น มีสุขภาพที่สมบูรณ์ แข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถทำประโยชน์ให้แก่สังคม ในขณะที่ยังมีชีวิตอยู่ และมีความสุขในบั้นปลายของชีวิต

ความเปลี่ยนแปลงที่มีผลกระทบต่อภาวะโภชนาการ ของผู้สูงอายุ

1. ความเสื่อมของสภาพร่างกาย

วัยที่เพิ่มขึ้นและความเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลายอย่าง ที่มีผลต่อการบริโภคอาหาร และภาวะโภชนาการ นั่นคือ การเปลี่ยนแปลง หรือการเสื่อมของประสาททั้ง 5 ซึ่งได้แก่

	•	ตา ฝ้าฟาง มองเห็นไม่ค่อยชัด
	•	หู เริ่มตึง ฟังไม่ค่อยได้ยิน
	•	จมูก ได้กลิ่นที่ผิดไปจากเดิม ทำงานไม่ได้ดี ไม่ได้กลิ่นของอาหารที่จะช่วย กระตุ้นให้เกิดความอยากรับประทานอาหาร
	•	ฟันและลิ้น ฟันมีการสึกกร่อน หรือหักต้องใช้ฟันปลอม ทำให้เคี้ยวอาหารได้ลำบาก

ถ้าไม่มีการดูแล ในด้านการประกอบอาหารให้อ่อนนุ่ม ก็จะเป็นสาเหตุ ให้รับประทานอาหารได้น้อย ประสาทรับรสที่ลิ้นเสื่อมลง ไม่ค่อยทราบถึงรสอาหาร หรือมีการรับรสเปลี่ยนแปลงไป ความชอบรสอาหารแตกต่างไปจากเดิม เช่น บางคนเคยชอบรสเปรี้ยว กลับเปลี่ยนไม่ชอบเมื่ออายุมากขึ้น หรือชอบรับประทานอาหารที่มีรสขม และรสหวานมากขึ้น บางคนชอบรับประทานข้าวกับผลไม้ เป็นต้น

ความเปลี่ยนแปลงเช่นนี้ ถ้าไม่ได้รับความสนใจ หรือสังเกตจากผู้ใกล้ชิด จะทำให้ไม่สามารถจัดอาหาร ให้เป็นไปตามที่ต้องการได้ และรับประทานอาหารได้น้อยลง

นอกจากนี้ ระบบทางเดินอาหาร ก็มีการเปลี่ยนแปลง น้ำย่อยต่างๆ น้ำดีจากตับอ่อน รวมถึงการบีบตัวของกระเพาะ และลำไส้ทำงานน้อยลง เป็นเหตุให้การย่อย ดูดซึมสารอาหารลดน้อยตามไปด้วย การขับถ่ายน้อยลง มีอาการท้องผูก ท้องอืด มีแก๊ส แน่น จุกเสียด ทำให้ไม่สบาย หลังการรับประทานอาหาร

ปัญหาความเสื่อมลง ของสภาพร่างกายเช่นนี้ เป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้การบริโภคอาหารของผู้สูงอายุ ซึ่งมีทั้งสภาวะโภชนาการเกิน และสภาวะโภชนาการขาดได้ ถ้าลูกหลานหรือผู้ดูแลไม่เข้าใจ ไม่ได้ให้การดูแล ในด้านอาหารอย่างใกล้ชิด

2. ภาวะทางเศรษฐกิจ

เมื่ออายุสูงขึ้นการทำงานลดลง เช่น ข้าราชการที่เกษียนอายุเมื่อ 60 ปี ถ้าไม่มีการเตรียมการ หางานอดิเรกทำ ก็กลายเป็นคนว่างงาน รายได้น้อยลง เงินบำนาญที่ได้รับ อาจลดลงจากเงินเดือน ที่เคยได้รับเป็นประจำ ความเปลี่ยนแปลงทางการเงิน ทำให้เกิดความรู้สึกที่ต้องอดออม ถ้ามีเงินออมสะสมอยู่บ้าง ปัญหาเช่นนี้อาจไม่เกิด จากรายได้ที่ลดลงเช่นนี้ ทำให้ผู้สูงอายุต้องพิจารณาใช้เงินอย่างประหยัด เนื่องจากกลัวรายรับไม่สมดุลกับรายจ่าย การซื้อหาอาหารมารับประทาน ก็พยายามหาของถูก ประกอบกับสายตา ที่มองไม่ค่อยเห็น ก็จะไม่สามารถเลือกอาหาร ที่มีคุณภาพดีได้อย่างถูกต้อง การรับกลิ่นอาหารที่เก็บไว้นั้นว่า เสียแล้วหรือยัง ถ้ารับประทานอาหารที่เน่าบูด ก็อาจเกิดปัญหาท้องเสียได้ด้วย อาหารที่ซื้อมารับประทาน จึงด้อยทั้งคุณภาพและปริมาณ จากปัญหาของเศรษฐกิจ ทำให้กระทบถึง ภาวะโภชนาการของผู้สูงอายุดังกล่าว

3. สภาวะทางจิตใจ

ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อย ที่ทำงานในตำแหน่งหน้าที่การงานสูง มีลูกน้องหรือคนรู้จัก ไปมาหาสู่กันเป็นประจำ เมื่อเกษียนจากงานที่ทำอยู่ ภาระงานและอำนาจต่างๆ ที่เคยมีอยู่หมดไป คนที่เคยไปมาหาสู่ลดจำนวนลง ถ้าเป็นคนที่ยึดติดในลาภยศ อำนาจหน้าที่ อาจจะเกิดความหงุดหงิดเสียดาย ไม่สามารถยอมรับ ความเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น ประกอบกับครอบครัวในปัจจุบัน ไม่ได้อยู่รวม เป็นครอบครัวใหญ่เช่นในอดีต ที่มีพ่อ แม่ ลูกหลานหลายๆ คนอยู่ร่วมกัน การแยกครอบครัวทำให้ผู้สูงอายุบางคนต้องอยู่ลำพัง ต้องช่วยตนเองทุกด้าน รวมถึงการกินอยู่ด้วย หรือถ้าอยู่ร่วมกัน ก็อาจจะถูกทอดทิ้งในตอนกลางวัน เพราะต่างก็ออกไปทำงานนอกบ้าน การถูกทอดทิ้งไม่มีใครดูแล มีผลถึงสภาพของจิตใจ และการยอมรับอาหารของผู้สูงอายุได้ และเป็นสาเหตุ ของการเกิดปัญหา ทางโภชนาการในผู้สูงอายุได้

4. ภาวะโภชนาการเดิมที่เป็นอยู่และบริโภคนิสัย

ก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุนั้น พบว่ามีภาวะโภชนาการที่ไม่ดีมาก่อน เช่น เป็นโรคอ้วน มีไขมันสูงในเลือด ความดันโลหิตสูง ฯลฯ สิ่งเหล่านี้จะมีผลต่อเนื่อง ถึงในวัยสูงอายุได้ด้วย ถ้าได้มีการดูแลรักษามาอย่างต่อเนื่อง ก็จะสามารถบรรเทา หรือป้องกันภาวะแทรกซ้อน หรือลดความรุนแรงของโรคได้ระดับหนึ่ง แต่ก็พบว่ามักจะไม่ได้รับความสนใจ หรือได้รับการรักษา ดังนั้นเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ อาการต่างๆ ของโรคจะรุนแรงมากขึ้น มีโรคแทรกได้ง่าย การรักษาต้องใช้เวลานาน เพราะร่างกายอยู่ในภาวะที่อ่อนแอมากแล้ว ร่างกายก็มีการเปลี่ยนแปลงไป ในทางเสื่อมตลอดเวลา ดังนั้นปัญหาทางโภชนาการ สำหรับวัยสูงอายุ จึงขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการเดิม ที่เป็นอยู่ด้วย

นอกจากนี้ บริโภคนิสัยของ ผู้สูงอายุแต่ละคนที่เป็นอยู่ ก็เป็นตัวกำหนดให้ทราบถึง ภาวะโภชนาการ ของผู้สูงอายุคนนั้น ในอนาคตได้อีกทางหนึ่ง เช่น ชอบอาหารที่มีไขมันสูง ชอบอาหารที่มีรสหวาน หรือรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด สิ่งเหล่านี้นับเป็นปัจจัยเสี่ยง ต่อการเป็นโรคหลายอย่าง และถ้าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ซึ่งมักจะเป็นผู้ยึดมั่น ถือมั่น ไม่ยอมเปลี่ยนแปลงอะไรง่ายๆ ดังนั้น โอกาสที่จะเกิดปัญหา ทางโภชนาการจึงเกิดขึ้นได้ในอนาคต

5. ความรู้ทางด้านโภชนาการ

ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อย ที่ให้ความสนใจทางด้านโภชนาการ และหาความรู้เพิ่ม ทางด้านโภชนาการเมื่อมีอายุมากขึ้น แหล่งความรู้มีมากมาย ทั้งที่ถูกต้องและที่ไม่ถูกต้อง ถ้าหากได้รับความรู้ที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะคำบอกเล่า ที่ไม่สามารถหาคำตอบได้ หรือผลการทดลองทางการแพทย์ มาสนับสนุน อาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหา ทางโภชนาการได้ในระยะยาว ในขณะเดียวกัน ถ้าผู้สูงอายุเปิดใจกว้างรับฟังความคิดเห็น ยอมรับในข่าวสารต่างๆ ที่เปลี่ยนแปลงในโลกปัจจุบัน และนำมาสู่การปฏิบัติที่ถูกต้อง ย่อมจะเป็นทางหนึ่ง ในการช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้

จากปัญหาที่กล่าวมา เป็นสาเหตุทำให้กระทบถึง ภาวะโภชนาการและสุขภาพของผู้สูงอายุ ซึ่งนำมาสู่ความเจ็บป่วย และไม่สามารถดำเนินชีวิต อย่างมีความสุขในบั้นปลายชีวิตได้

โภชนาการ ผู้สูงอายุ

อาหาร นับเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ในการครองชีวิต และมีส่วนทำให้สุขภาพของคนสมบูรณ์แข็งแรง ถ้ารับประทานอาหารได้ถูกต้อง และเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย หรืออาจทำให้เป็นโรคได้ ถ้ามีการรับประทานไม่ถูกต้อง ไม่เหมาะสมตามความต้องการ ของร่างกายในแต่ละวัย ผู้สูงอายุนับว่าเป็นวัยหนึ่ง ที่พบว่ามีปัญหาทางโภชนาการ และนำไปสู่การเกิดโรค ซึ่งทำความยุ่งยากในการรักษา และครองตนให้มีความสุข ในบั้นปลายของชีวิต ผู้สูงอายุ เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งไม่ใช่โรคแต่เป็นไปตามวัย และการปฏิบัติตนของแต่ละคน ความเจ็บป่วยมีผล ทำให้กระบวนการแก่เกิดได้เร็วขึ้นที่เรียกกันว่า แก่เพราะโรคหรือแก่ก่อนวัย ตรงกันข้ามคนที่มีการดูแลสุขภาพ และการรับประทานให้เหมาะสมตลอดเวลา จะลดปัญหาการเจ็บป่วย และชะลอความแก่ หรือความเป็นผู้สูงอายุไว้ได้นาน มีสุขภาพที่แข็งแรง และไม่มีโรคภัยมาเบียดเบียน WHO ให้ความหมายของผู้สูงอายุว่า หมายถึงผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป จากการศึกษาพบว่า จำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นจาก 4% ของประชาชนทั้งหมดในปี ค.ศ.1900 เป็น 11% ในปี ค.ศ.1978 และคาดว่าจะเพิ่มเป็น 14% ในปี ค.ศ.2000 สำหรับประเทศไทย มีรายงานจากสำนักสถิติแห่งชาติ ร่วมกับกระทรวงมหาดไทย และสภาพัฒนาการเศรษฐกิจแห่งชาติว่า จำนวนผู้สูงอายุมี 4.5% ในปี ค.ศ.1970 และจะเพิ่มเป็น 7.5% ในปี ค.ศ.2000 จำนวนผู้สูงอายุที่เพิ่มมากเช่นนี้ จึงจำเป็นที่จะต้องให้ความสนใจ ให้การดูแลในด้านอาหารและโภชนาการ เพื่อให้บุคลากรเหล่านั้น มีสุขภาพที่สมบูรณ์ แข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถทำประโยชน์ให้แก่สังคม ในขณะที่ยังมีชีวิตอยู่ และมีความสุขในบั้นปลายของชีวิต ความเปลี่ยนแปลงที่มีผลกระทบต่อภาวะโภชนาการ ของผู้สูงอายุ 1. ความเสื่อมของสภาพร่างกาย วัยที่เพิ่มขึ้นและความเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลายอย่าง ที่มีผลต่อการบริโภคอาหาร และภาวะโภชนาการ นั่นคือ การเปลี่ยนแปลง หรือการเสื่อมของประสาททั้ง 5 ซึ่งได้แก่ • ตา ฝ้าฟาง มองเห็นไม่ค่อยชัด • หู เริ่มตึง ฟังไม่ค่อยได้ยิน • จมูก ได้กลิ่นที่ผิดไปจากเดิม ทำงานไม่ได้ดี ไม่ได้กลิ่นของอาหารที่จะช่วย กระตุ้นให้เกิดความอยากรับประทานอาหาร • ฟันและลิ้น ฟันมีการสึกกร่อน หรือหักต้องใช้ฟันปลอม ทำให้เคี้ยวอาหารได้ลำบาก ถ้าไม่มีการดูแล ในด้านการประกอบอาหารให้อ่อนนุ่ม ก็จะเป็นสาเหตุ ให้รับประทานอาหารได้น้อย ประสาทรับรสที่ลิ้นเสื่อมลง ไม่ค่อยทราบถึงรสอาหาร หรือมีการรับรสเปลี่ยนแปลงไป ความชอบรสอาหารแตกต่างไปจากเดิม เช่น บางคนเคยชอบรสเปรี้ยว กลับเปลี่ยนไม่ชอบเมื่ออายุมากขึ้น หรือชอบรับประทานอาหารที่มีรสขม และรสหวานมากขึ้น บางคนชอบรับประทานข้าวกับผลไม้ เป็นต้น ความเปลี่ยนแปลงเช่นนี้ ถ้าไม่ได้รับความสนใจ หรือสังเกตจากผู้ใกล้ชิด จะทำให้ไม่สามารถจัดอาหาร ให้เป็นไปตามที่ต้องการได้ และรับประทานอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้ ระบบทางเดินอาหาร ก็มีการเปลี่ยนแปลง น้ำย่อยต่างๆ น้ำดีจากตับอ่อน รวมถึงการบีบตัวของกระเพาะ และลำไส้ทำงานน้อยลง เป็นเหตุให้การย่อย ดูดซึมสารอาหารลดน้อยตามไปด้วย การขับถ่ายน้อยลง มีอาการท้องผูก ท้องอืด มีแก๊ส แน่น จุกเสียด ทำให้ไม่สบาย หลังการรับประทานอาหาร ปัญหาความเสื่อมลง ของสภาพร่างกายเช่นนี้ เป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้การบริโภคอาหารของผู้สูงอายุ ซึ่งมีทั้งสภาวะโภชนาการเกิน และสภาวะโภชนาการขาดได้ ถ้าลูกหลานหรือผู้ดูแลไม่เข้าใจ ไม่ได้ให้การดูแล ในด้านอาหารอย่างใกล้ชิด 2. ภาวะทางเศรษฐกิจ เมื่ออายุสูงขึ้นการทำงานลดลง เช่น ข้าราชการที่เกษียนอายุเมื่อ 60 ปี ถ้าไม่มีการเตรียมการ หางานอดิเรกทำ ก็กลายเป็นคนว่างงาน รายได้น้อยลง เงินบำนาญที่ได้รับ อาจลดลงจากเงินเดือน ที่เคยได้รับเป็นประจำ ความเปลี่ยนแปลงทางการเงิน ทำให้เกิดความรู้สึกที่ต้องอดออม ถ้ามีเงินออมสะสมอยู่บ้าง ปัญหาเช่นนี้อาจไม่เกิด จากรายได้ที่ลดลงเช่นนี้ ทำให้ผู้สูงอายุต้องพิจารณาใช้เงินอย่างประหยัด เนื่องจากกลัวรายรับไม่สมดุลกับรายจ่าย การซื้อหาอาหารมารับประทาน ก็พยายามหาของถูก ประกอบกับสายตา ที่มองไม่ค่อยเห็น ก็จะไม่สามารถเลือกอาหาร ที่มีคุณภาพดีได้อย่างถูกต้อง การรับกลิ่นอาหารที่เก็บไว้นั้นว่า เสียแล้วหรือยัง ถ้ารับประทานอาหารที่เน่าบูด ก็อาจเกิดปัญหาท้องเสียได้ด้วย อาหารที่ซื้อมารับประทาน จึงด้อยทั้งคุณภาพและปริมาณ จากปัญหาของเศรษฐกิจ ทำให้กระทบถึง ภาวะโภชนาการของผู้สูงอายุดังกล่าว 3. สภาวะทางจิตใจ ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อย ที่ทำงานในตำแหน่งหน้าที่การงานสูง มีลูกน้องหรือคนรู้จัก ไปมาหาสู่กันเป็นประจำ เมื่อเกษียนจากงานที่ทำอยู่ ภาระงานและอำนาจต่างๆ ที่เคยมีอยู่หมดไป คนที่เคยไปมาหาสู่ลดจำนวนลง ถ้าเป็นคนที่ยึดติดในลาภยศ อำนาจหน้าที่ อาจจะเกิดความหงุดหงิดเสียดาย ไม่สามารถยอมรับ ความเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น ประกอบกับครอบครัวในปัจจุบัน ไม่ได้อยู่รวม เป็นครอบครัวใหญ่เช่นในอดีต ที่มีพ่อ แม่ ลูกหลานหลายๆ คนอยู่ร่วมกัน การแยกครอบครัวทำให้ผู้สูงอายุบางคนต้องอยู่ลำพัง ต้องช่วยตนเองทุกด้าน รวมถึงการกินอยู่ด้วย หรือถ้าอยู่ร่วมกัน ก็อาจจะถูกทอดทิ้งในตอนกลางวัน เพราะต่างก็ออกไปทำงานนอกบ้าน การถูกทอดทิ้งไม่มีใครดูแล มีผลถึงสภาพของจิตใจ และการยอมรับอาหารของผู้สูงอายุได้ และเป็นสาเหตุ ของการเกิดปัญหา ทางโภชนาการในผู้สูงอายุได้ 4. ภาวะโภชนาการเดิมที่เป็นอยู่และบริโภคนิสัย ก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุนั้น พบว่ามีภาวะโภชนาการที่ไม่ดีมาก่อน เช่น เป็นโรคอ้วน มีไขมันสูงในเลือด ความดันโลหิตสูง ฯลฯ สิ่งเหล่านี้จะมีผลต่อเนื่อง ถึงในวัยสูงอายุได้ด้วย ถ้าได้มีการดูแลรักษามาอย่างต่อเนื่อง ก็จะสามารถบรรเทา หรือป้องกันภาวะแทรกซ้อน หรือลดความรุนแรงของโรคได้ระดับหนึ่ง แต่ก็พบว่ามักจะไม่ได้รับความสนใจ หรือได้รับการรักษา ดังนั้นเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ อาการต่างๆ ของโรคจะรุนแรงมากขึ้น มีโรคแทรกได้ง่าย การรักษาต้องใช้เวลานาน เพราะร่างกายอยู่ในภาวะที่อ่อนแอมากแล้ว ร่างกายก็มีการเปลี่ยนแปลงไป ในทางเสื่อมตลอดเวลา ดังนั้นปัญหาทางโภชนาการ สำหรับวัยสูงอายุ จึงขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการเดิม ที่เป็นอยู่ด้วย นอกจากนี้ บริโภคนิสัยของ ผู้สูงอายุแต่ละคนที่เป็นอยู่ ก็เป็นตัวกำหนดให้ทราบถึง ภาวะโภชนาการ ของผู้สูงอายุคนนั้น ในอนาคตได้อีกทางหนึ่ง เช่น ชอบอาหารที่มีไขมันสูง ชอบอาหารที่มีรสหวาน หรือรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด สิ่งเหล่านี้นับเป็นปัจจัยเสี่ยง ต่อการเป็นโรคหลายอย่าง และถ้าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ซึ่งมักจะเป็นผู้ยึดมั่น ถือมั่น ไม่ยอมเปลี่ยนแปลงอะไรง่ายๆ ดังนั้น โอกาสที่จะเกิดปัญหา ทางโภชนาการจึงเกิดขึ้นได้ในอนาคต 5. ความรู้ทางด้านโภชนาการ ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อย ที่ให้ความสนใจทางด้านโภชนาการ และหาความรู้เพิ่ม ทางด้านโภชนาการเมื่อมีอายุมากขึ้น แหล่งความรู้มีมากมาย ทั้งที่ถูกต้องและที่ไม่ถูกต้อง ถ้าหากได้รับความรู้ที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะคำบอกเล่า ที่ไม่สามารถหาคำตอบได้ หรือผลการทดลองทางการแพทย์ มาสนับสนุน อาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหา ทางโภชนาการได้ในระยะยาว ในขณะเดียวกัน ถ้าผู้สูงอายุเปิดใจกว้างรับฟังความคิดเห็น ยอมรับในข่าวสารต่างๆ ที่เปลี่ยนแปลงในโลกปัจจุบัน และนำมาสู่การปฏิบัติที่ถูกต้อง ย่อมจะเป็นทางหนึ่ง ในการช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้ จากปัญหาที่กล่าวมา เป็นสาเหตุทำให้กระทบถึง ภาวะโภชนาการและสุขภาพของผู้สูงอายุ ซึ่งนำมาสู่ความเจ็บป่วย และไม่สามารถดำเนินชีวิต อย่างมีความสุขในบั้นปลายชีวิตได้

9 ข้อสงสัยในยุทธจักรการออกกำลังกาย

http://doctor.or.th/article/detail/6054


9 ข้อสงสัยในยุทธจักรการออกกำลังกาย
ในบรรดาคำแนะนำแล้ว ยุทธจักรการออกกำลังกายดุเหมือนจะมีการแนะนำที่ผิดๆกันมากที่สุด ดังตัวอย่างต่อไปนี้ เช่น




1. ถ้าต้องการให้ไขมันหน้าท้องลดลงต้องออกกำลังกายท่านี้ ถ้าต้องการให้สะโพกหายไปต้องออกกำลังกายท่านั้น........ไม่จริง......เป็นการลดไขมันทั่วของร่างกาย เราไม่สามารถที่จะลดไขมันเฉพาะที่ได้ ถ้าจะให้ไขมันหน้าท้องลดลงที่อื่นๆก็ลดลงด้วย




2. ถ้าจะรักษาร่างกายให้กระปรี้กระเปร่าสมบูรณ์แข็งแรง เราออกกำลังกายอาทิตย์ละ 2 ครั้งก็พอ........ไม่จริง......กล้ามเนื้ออันใด ถ้าอยู่เฉยๆ 3 วัน จะเสียความแข็งแรงสูงสุดไปหนึ่งในห้าและการไม่เคลื่อนไหวของส่วนต่างๆของร่างกายยังเป็นผลเสียต่อการหมุนเวียนของเลือด การหายใจ การย่อยอาหาร และระบบประสาทอีกด้วย
สรุปว่าเราต้องใช้กล้ามอันหนึ่งๆทุก 48 หรือ72 ชั่วโมงถ้าเราหวังจะรักษาความสมบูรณ์แข็งแรงของมันไว้ การออกกำลังกายทุกวันเป็นของดี และพึงปรารถนา แต่ถ้าออกเพียงอาทิตย์ละ 3 วัน โดยไม่ต้องติดต่อกัน ( เช่นวันเว้นวัน )ก็พอเพียงสำหรับร่างกายแล้ว


3.เหงื่อออกมากๆทำให้ลดน้ำหนักได้ไหม
........ไม่จริง......เมื่อเหงื่อออกก็มีประโยชน์เพียง ช่วยลดความร้อนของร่างกายเท่านั้น เมื่อดื่มน้ำแก้กระหายลงไปน้ำหนักก็คืนมา คนเราจึงแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่มิใช่ด้วยออกเหงื่อ







4. ท่านเสียพลังงานมในหารวิ่งเหยาะๆ( Jogging) มากกว่าที่เสียไปด้วยการเดินในระยะทางเท่ากัน........ไม่จริง......เราจะเสียพลังงานไปเท่ากันไม่ว่าจะวิ่งเหยาะๆหรือเดิน ถ้าทำในระยะทางเท่ากัน เพราเป็นพลังงานที่ต้องเคลื่อนที่น้ำหนักตัวไปในระยะทางที่เท่ากัน แต่ถ้าท่านวิ่งเหยาะๆนาน 30 นาที จะเสียพลังงานมากกว่าเมื่อท่านเดินไป 30 นาที เพราะการวิ่งนั้นได้ระยะทางมากกว่าการเดินในระยะทางเท่ากัน.







5. ถ้าการหายใจของท่านไม่กลับคืนสู่อัตราปกติ ( หายเหนื่อย ) ภายใน 5 นาที ที่ท่ายจบการออกกำลังกาย แปลว่า ท่านออกกำลังกายมากเกินไป........จริง...... การหายใจควรจะกลับเป็นปกติภายใน 5 นาที หลังจากหยุดออกกำลังกายแล้ว พร้อมกับหัวใจก็ไม่ควรเต้นแรง และท่านก็ควรรู้สึกสบาย ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้นอนหลับยากและเพลียไปถึงวันรุ่งขึ้น
การออกกำลังกายที่ให้ผลดี ควรมีลักษณะที่ไม่หักโหมเกินไป หรือทำให้รู้สึกไม่สบายและเพลียมาก แต่เป็นแบบที่พอสมควรรู้สึกสนุกสบายและทำให้สดชื่นขึ้น สมดังพระราชดำรัสที่ทรงกล่าวทางโทรทัศน์เมื่อ 4 ตุลาคม 2525 ว่า
“ การออกกำลังกาย ถ้าน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายและจิตใจ เฉา แต่ถ้าออกกำลังกายมากเกินไปก็จะทำให้ร่างกายและจิตใจช้ำ "



6. การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง
........จริง......การออกกำลังกายช่วยให้เลือดสูฉีดแรงหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย จึงมีผลทำให้เรารู้สึกสบายตัว
ถ้าเรายืนนานๆบางทีเราจะเห็นว่าเท้าชักจะบวม แต่พอเรานั่งลงและยกปลายเท้าให้สูงจะรู้สึกสบายขึ้น เพราะว่าเวลายืนหรือนั่ง เราไม่มีกำลังพอที่จะบีบหลอดเลือดดำในขาและเท้าให้กลับไปยังหัวใจได้เพียงพอ การเดินจะทำให้เลือดสูบฉีดหมุนเวียนดีขึ้น และในขณะที่กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว มักจะบีบหลอดเลือดดำบริเวณนั้นทำให้เลือดกลับไปที่หัวใจสะดวกขึ้น เป็นผลทำให้เกิดความรู้สึกสบาย



7. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแรงๆ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มาก

........ไม่จริง......การออกกำลังกายประเภทยืดกล้ามเนื้อควรทำช้าๆ เบาๆ มีเวลาพอให้กล้ามเนื้อหย่อนคลายหรือ
“ ปล่อยตามสบาย “
กล้ามเนื้อที่ตึงอยู่แล้ว ถ้าไปการออกกำลังกายแรงๆ กลับไม่ดี กล้ามเนื้อมันจะกลับตึงมากขึ้นแทนที่จะยืดหยุ่น

ตัวอย่างการการออกกำลังกายประเภทยืดกล้ามเนื้อ คือ การยืนตัวตรงแล้วก้มโค้งที่เอว เอาปลายนิ้วมือจรดที่ปลายนิ้วเท้า ควรทำช้าๆ ถ้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อนั้นตึงจงอยู่ในท่านั้นหลายๆวินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย ควรทำเช่นนี้หลายๆครั้ง




8.การการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือแต่ละวัน ควรทำอย่างน้อยที่สุด 20 นาที
........จริง......เพราะในร่างกายของเรานั้นมีกล้ามเนื้ออยู่ 400กว่ามัด ซึ่งทำหน้าที่และรับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของข้อ การทรงตัว การหายใจ การขับถ่าย ฯลฯ และการที่เราจะการออกกำลังกายด้วยการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำไม่ได้ใน 4-5 นาที.




9.จะใช้เวลานานสักเท่าไหร่กว่าจะรู้สึกแข็งแรงกระปรี้กระเปร่าหลังจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว
 ....เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ส่าท่านทรุดโทรมหรือไม่
แข็งแรงแค่ไหน เมื่อเริ่มต้นการการออกกำลังกาย บางตำราก็ว่า 20 วัน แต่คำถามนี้ยังไม่มีคำตอบตายตัว การแข็งแรงชั่วครั้งชั่วคราวจะมีประโยชน์อะไร ถ้าจะให้ดีเราต้องมีแผนการให้แข็งแรงอยู่เป็นระยะยาว หมายความว่าต้องออกกำลังกายเรื่อยไปจนกว่าร่างกายจะไม่ไหว การการออกกำลังกายเมื่อเราเริ่มต้นไปพักหนึ่งแล้ว
ร่างกานก็จะ”เข้าที่” ( Conditioned ) และหลังจากนั้นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทุกๆชนิดก็จะดูเป็นของง่ายขึ้น

ไม่ว่าท่านจะอายุเท่าไหร่ จงเริ่มการออกกำลังกายเท่าที่เหมาะสมให้เป็นประจำอย่างถูกต้องได้แล้วตั้งแต่พรุ่งนี้ มันเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพของท่านโดยให้ผลตอบแทนสูงมาก

improving-how-we-care-for-the-elderly

http://www.nytimes.com/2011/10/22/opinion/improving-how-we-care-for-the-elderly.html


Re “How Medicare Fails the Elderly,” by Jane Gross (Sunday Review, Oct. 16):
I have spent half my career “rescuing” elder clients from Medicare-approved procedures. It is important that families learn to be effective advocates for our frail elders:
¶Elders need a trusted person who can serve as their power of attorney for health care.
¶Families need to establish a computerized medical record that tracks the elderly person’s medications, surgeries or other medical procedures.
¶Before a crisis, families need to determine who will be the patient advocate.
I am hopeful that as families become more informed advocates, they will force the system to become more accountable.
NANCY L. KRISEMAN
Atlanta, Oct. 18, 2011
The writer is a geriatric social worker.

To the Editor:
“How Medicare Fails the Elderly” could hardly be more in line with conventional wisdom, which is why it cries out for critical examination.
Of course, a sick old person should not be subjected to medical procedures that are unlikely to give him a result he wants. But in our zeal to cut costs by restricting high-tech medical treatment for the elderly, we should not forget that such treatment often gives sick old people extra time, and that extra time is what some of them want, regardless of whether they can be cured or even restored to a quality of life that outsiders find acceptable.
Denying funding for such procedures is a cruel way to save money. The article criticizes “tight glycemic control for Type 2 diabetes” in people over 65 on the grounds that it “often requires 8 or 10 years” before it helps prevent complications. It is hardly unknown for diabetics over 65 to live another 8 or 10 years.
FELICIA NIMUE ACKERMAN
Providence, R.I., Oct. 16, 2011
The writer is a professor of philosophy at Brown University.

To the Editor:
There is no question, as Jane Gross asserts, that for many reasons Medicare fails the elderly, but so too has the medical profession. The teaching and practice of medicine, particularly concerning palliative care and end-of-life care, have not sufficiently evolved.
As a consequence, too many elderly adults are treated aggressively with feeding tubes, dialysis or operations, which neither extend nor improve the quality of their lives but cause needless suffering at great expense.
When patients and family members are adequately informed of the risks and benefits of these therapies, which often they are not, they are more likely to choose palliative care, resulting in improved quality of lives and better deaths.
DAVID C. LEVEN
Executive Director
Compassion and Choices of New York
New York, Oct. 17, 2011

To the Editor:
Long-term care is an insurable risk. Jane Gross’s mother might have purchased long-term care insurance in her mid-60s with some of that $500,000 she had in assets.
Yes, it is expensive insurance. But by the time she died, she would have spent about $75,000 in premiums and preserved $425,000 in assets. Having long-term care insurance allows individuals more choice of where to receive their care, and allows them to avoid the indignity of being forced onto Medicaid when their money is depleted.
Ms. Gross’s mother is not an example of how Medicare failed, but of the importance of financial planning for old age.
SUSAN SCHAEFER
Westport, Conn., Oct. 17, 2011
The writer is an insurance broker.

To the Editor:
Jane Gross’s informative article shows clearly how we have failed as a nation to plan for the aging of our population. But she does not mention the uniquely dire straits of one segment of the aging population: those who have no family to help out. The “orphan elderly,” estimated to be about 5 percent of the elderly population, are even more dependent on the social structures that society provides.
Though many of these frail elderly Americans worked and paid into Medicare for years, Medicare as we have designed it leaves them at the mercy of friends or neighbors to help take care of their needs.
MYNGA FUTRELL
Sacramento, Oct. 17, 2011

To the Editor:
Jane Gross was spot on about the failings of Medicare, but did not include one of the problems that troubles me the most. I have found it very difficult to find a primary care doctor who accepts new Medicare patients. I oversee the health care for my 82-year-old mother and have been unable to find her a new primary care provider in the suburban Washington, D.C., area.
ELIZABETH DISNEY
Baltimore, Oct. 16, 2011

Activities of Daily Living

http://www.ehow.com/how_5683452_improve-people_s-activities-daily-living.html

Activities of daily living are the basic everyday things we do to take care of ourselves. These activities include: bathing, dressing, eating, toileting, moving about indoors and getting in and out of bed. Elderly people are more likely to be at least partially dependent upon others for assistance with these activities. There are steps family caregivers can follow to improve the performance of activities of daily living for many elderly people.

Other People Are Reading

• How to Make an Elderly Activities Calendar
• Daily Living Activities for Nursing Homes

• Print this article

Things You'll Need

• Pertinent medical history including diagnosis, treatment plans, care plans and discharge instructions, if being taken out of a facility.
• Support/Resource network such as a visiting home health nurse, physical therapist, elder care training networks, peer support groups.

Show More

Instructions

1. Independence for the Elderly

   • 1
     Review the elderly person's medical history, including what you have from her physician, nurse or social worker. They typically prepare detailed diagnoses, treatment plans and care plans that address all known physical or cognitive impairments to independent self-care performance. Determine the appropriateness of each task. If possible, observe as she does them by herself in her home for the entire day. Watch carefully for things that might interfere with her ability to perform these activities. For example, is the bathroom difficult to access? Does her arthritis cause morning stiffness and pain but clear up by afternoon? Make careful notes.
   • 2
     Determine what type of activity assistance is best suited for your loved one. Perhaps a device such as a lift chair, commode or strategically placed hand rails are a good solution. Another idea might be meals-on-wheels delivery. There are also lots of everyday items such as eating utensils that have been adapted specifically for different types of disabilities. You can request an evaluation and consultation with local home health services to help you locate resources.
   • Sponsored Links

     • Brain Training Games
       Improve memory and attention with scientific brain games.
       www.lumosity.com
   • 3
     Design an improvement plan and set realistic goals and expectations. Some conditions that commonly affect the elderly such as Alzheimer's disease are permanent, progressive and deteriorating. In that instance, a strategy such as introducing a pet into the household to keep him actively engaged with the environment for as long as possible might be a good tactic. If you have any questions on the exact nature of any chronic or severe disability, consult with his physician.
   • 4
     Follow through with all your careful planning. Once you have gathered ideas and suggestions, try them all. It's impossible to know beforehand exactly how well she will respond, so don't just assume that something won't work well. Often, even simple strategies such as marking the steps on a set of stairs with brightly colored tape can make a tremendous difference in assisting an elderly person to navigate them safely on her own.
   • 5
     Frequently reassess your strategies to make sure they are still working. Monitor your loved one's weight, hygiene and overall enthusiasm for active participation in his activities of daily living. It's also important to keep in mind that his circumstances, resources and health will be constantly changing. Some solutions that work well today might not be appropriate six months from now. Keep watching for improvements and consider this an ongoing process.

Sponsored Links

• GalantaMind PlusSunVitaNutrition.com
  Cognitive, Mood/Sleep Enhancement Discount Prices - Free Shipping
• Victoria Healthcarewww.vichealth.com.au
  Incontinence Products Aged Care/ Disability, At Home
• Active Rollator Walkerwww.activemoments.com.sg
  Slip Prevention/Adjustable Speeds! Adjustable Handles & Seats.
• Date Sexy Thai Womenwww.ThaiLoveLinks.com/Dating
  Thai Dating and Singles Site. Find the Perfect Thai Woman Now!

Tips & Warnings

• There are numerous online support networks for caregivers and family members of elderly persons with different types of disabilities. Two of the best websites are Eden Alternative and Daily Strength. They are wonderful resources for innovative ideas, information and caregiver training and support.

Read more: How to Improve Elderly People's Activities of Daily Living | eHow.com http://www.ehow.com/how_5683452_improve-people_s-activities-daily-living.html#ixzz24A8KRiKi

improve_the_lives_of_the_elderly

http://articles.famouswhy.com/what_could_be_done_to_improve_the_lives_of_the_elderly_/

For many elderly people the latter part of their lives is not a time to relax and enjoy retirement, but rather a difficult and unhappy period, owing to financial worries, failing health and loneliness. As life expectancy increases, the average person lives well beyond the age of retirement. As a result, the elderly make up an ever-increasing percentage of society, which makes it more important than ever for a real effort to be made in improving the lives of senior citizens.

One way to deal with the situation would be to ensure that the elderly have enough money on which to live. Obviously, when a person stops working, they still require a source of income to cover their basic needs such as food, accommodation and heating. A clear solution to the problem is for the

government to make sure that the state pension is adequate for these needs. Furthermore, free financial advice should be made available to retired people so that the stress of worrying about money could be reduced as much as possible.

Steps should also be taken to overcome problems the elderly face as a result of deteriorating heath due to old age, and inadequate health-care provisions. Again, the responsibility should fall to the government to provide access to the best health care available, which may necessitate paying for residential homes where the elderly can have round-the-clock nursing, or, at the very least, providing medication free of charge to all people over a certain age. As a result, old people would enjoy not only better health, but also peace of mind from the knowledge that they need not fear falling ill and being unable to pay for the treatment.

The lives of old people could also be improved if attempts were made to address the problem of social isolation which so many of them face. If we organised trips for the elderly to community centres, visits from social workers or free bus passes to allow pensioners greater mobility, the effect would be to alleviate the problem of loneliness which marks the lives of so many old people living alone and far from their families.

One final suggestion, which would help enormously, is to change the attitude of the community towards its older members, who are all too often seen as a burden on society and dismissed as having little to do with modern life. We need to be taught from an early age to respect the views of old people, and appreciate their broader experience of life. This would help society as a whole, and encourage appreciation of the role that old people can still play today.

To sum up, there are several measures which could be taken to improve the lives of old people. If the government and individuals alike were to help, it would make retirement and old age a time to look forward to, rather than dread.
What could be done to improve the lives of the elderly? written by Cristina Nuta for FamousWhy.com
FamousWhy.com - Famous People ... Famous Regions, a Lot Of Articles and Free Software DownloadsWhat could be done to improve the lives of the elderly? Image Source : freeschoolclipart.com



Read more: http://articles.famouswhy.com/what_could_be_done_to_improve_the_lives_of_the_elderly_/#ixzz24A7aeF9z

การบริหารร่างกายเพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น

http://www.doctor.or.th/article/detail/5136


ท่านอาจจะพบว่ามีผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยที่มีร่างกายอ่อนแอและสุขภาพกายและใจทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็ว ภายหลังการหยุดกิจกรรมต่างๆ ทั้งนี้อาจมีสาเหตุมาจากการดำเนินชีวิตประจำวันโดยไม่ออกกำลังกายให้พอเหมาะนั่นเองยิ่งปล่อยให้อยู่ในสภาพเช่นนี้นานๆ กล้ามเนื้อก็จะลีบเล็กลง มีอาการอ่อนเพลีย การเคลื่อนไหวเชื่องช้า ข้อต่างๆติดยึดและเจ็บปวด การทรงตัวเลวลง สภาวะทางจิตใจจะทรุดลง เกิดอาการเบื่ออาหาร เบื่อชีวิต และการงาน ความต้านทานต่อการติดเชื้อลดลง ร่างกายจะเกิดเจ็บป่วยง่ายและบ่อยขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่ยังมีพลังความนึกคิดดี แต่กล้ามเนื้อและข้อไม่สามารถเคลื่อนไหวตอบสนองความต้องการได้ ยิ่งทำให้เกิดความทรมานต่อจิตใจมาก

ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุดคือการเริ่มการบริหารร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นการป้องกันผลเสียต่างๆที่ได้กล่าวแล้ว ในกรณีที่อ่อนแอลงจากการปล่อยปละละเลยก็ถือว่าการบริหารนี้เป็นการรักษาหรือฟื้นฟูสมรรถภาพให้ดีขึ้น

ไม่ว่าท่านจะต้องนอนอยู่แต่บนเตียง ลุกไปไหนไม่ได้หรือต้องนั่งรถเข็น หรือใช้เครื่องช่วยเดินก็ตาม ท่านก็สามารถทำการบริหารร่างกายได้

บางท่าเหมาะหรือทำได้กับคนทั้ง 3 ประเภท บางท่าเหมาะกับคนบางประเภท เช่น ใช้กับคนที่เดินได้เท่านั้น แต่ใช้กับคนนั่งรถเข็นหรือนอนบนเตียงไม่ได้ เป็นต้น

ท่าบริหารร่างกายนั้น จะครอบคลุมได้ทุกส่วนของร่างกาย ได้มีการออกกำลัง เริ่มจากศีรษะจนถึงปลายนิ้วเท้า แต่ละท่ามีคำอธิบายถึงประโยชน์ต่อร่างกายส่วนนั้นๆ ในระยะเริ่มต้นท่านควรทำสองสามท่าก่อนและค่อยๆเพิ่มสำหรับท่าที่เกี่ยวกับการทรงตัวนั้น ต้องตรวจสภาพของเก้าอี้ เครื่องช่วยเดินว่าแข็งแรงและมั่นคงพอที่จะรับน้ำหนักหรือพยุงตัวของท่านได้อย่างปลอดภัย

ควรใส่เสื้อผ้าหลวมๆ หรือคลายออกให้สบาย ใส่รองเท้าฟองน้ำ เลือกบริเวณที่จะทำการบริหารได้สะดวก

ขอให้ท่านตระหนักไว้ก่อนว่าการบริหารร่างกายเพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายสมบูรณ์นั้น ต้องใช้เวลา และต้องมีความอดทน อย่างไรก็ตาม เมื่อท่านเริ่มทำท่านจะรู้สึกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างทันตาเห็น ดังนั้น จึงควรมาออกกำลังกาย เพื่อความสุขสมบูรณ์ของชีวิตท่าน

การบริหารร่างกายเพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น
ในบางท่าน กล้ามเนื้อของหัวใจจะเป็นส่วนที่ทรุดโทรมมากที่สุด ดังนั้นต้องระวังในการบริหารร่างกาย เพราะอาจเป็นอันตรายได้

การบริหารเพื่อให้หัวใจแข็งแรงนั้น หลักที่สำคัญที่สุดคือ การหายใจอากาศบริสุทธิ์ เพื่อให้ได้ออกซิเจนที่เพียงพอ การหายใจอากาศบริสุทธิ์จะช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการใช้ออกซิเจน เช่น หัวใจ ปอด และเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอจะเกิดผงดีต่อหัวใจ 4 ประการ ทำให้หัวใจแข็งแรงและแบ่งเบาภาระการทำงานของหัวใจอีกด้วย

1. เมื่อออกซิเจนในเลือดมีมากขึ้น หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายน้อยลง เป็นการลดการทำงานของหัวใจ

2. ปอดจะรับออกซิเจนได้มากขึ้น และขับถ่ายอากาศเสีย (คาร์บอนไดออกไซด์) ได้มากขึ้นกว่าเดิม

3. เส้นเลือดจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และมีโอกาสเป็นเส้นโลหิตแข็ง ตีบและอุดตันน้อยลง

4. เส้นเลือดฝอยเล็กๆ ที่ไปเลี้ยงตามส่วนต่างๆของร่างกาย จะมีมากกว่าเดิม ทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายได้รับเลือดและออกซิเจนมากขึ้น และขจัดของเสียได้ดีกว่าเดิม

การบริหารเพื่อให้ได้รับอากาศบริสุทธิ์อย่างถูกต้อง ต้องมีหลัก 1 ประการคือ ความถี่ ระยะเวลา และขนาดของการบริหารความถี่ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ระยะเวลา อย่างน้อย 20 นาที
ขนาด เมื่อหัวใจเต้น 15-20 นาทีต่อ 10 วินาที (หรือ 90-120 ต่อนาที)

การบริหารร่างกายจะช่วยให้ท่านได้รับอากาศบริสุทธิ์อย่างเพียงพอ ทำการบริหารอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 2o นาที ถึงแม้ว่าท่านจะขยับได้เพียงบางส่วนของร่างกาย เป็นแขนหรือขา ก็สามารถบริหารหัวใจของท่านได้อย่างเพียงพอ

ความสำคัญของการอุ่นเครื่องบริหารร่างกายอย่างช้าๆ ห้ามหักโหม
เริ่มต้นอย่างช้าๆ และให้หยุดทำทันที ถ้าท่านรู้สึกมีอาการไม่สบายหรือผิดปกติ

ให้กำลังใจกับตัวท่านเอง โดยการเพิ่มท่าบริหารร่างกายทีละน้อย
หยุดพักเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการวิงเวียน หรือหยุดพักในขณะเปลี่ยนท่า
หยุดพักเมื่อต้องการ
ทำการบริหารร่างกาย จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

ข้อควรจำ ห้ามหักโหมหรือทำอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะท่าที่ต้องออกกำลังสู้แรงต้านทาน จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อการทำงานของหัวใจ การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

การชะลอ (Cool-Downs)
ห้ามหยุดทันที หลังจากที่ท่านได้บริหารร่างกายอย่างสดชื่นและเต็มที่ ไม่ควรหยุดแบบทันที ควรจะทำการบริหารต่ออย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีแล้วค่อยหยุด

ข้อควรจำ หลักการที่จะช่วยให้ท่านบริหารร่างกายอย่างถูกต้องมีดังนี้
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ค่อยๆเพิ่มท่าบริหารร่างกาย
- บริหารร่างกายจนถึงจุดที่ท่านรู้สึกว่าได้ออกกำลังกายหนักเต็มความสามารถ หลังจากนั้นค่อยๆ ชะลอลง

ข้อห้าม- ห้ามบริหารร่างกายจนรู้สึกเจ็บปวด
- ห้ามบริหาร ถ้าท่านมีอาการเตือนอย่างใดอย่างหนึ่ง

ฉบับหน้าอ่านการเริ่มต้น การหายใจและการผ่อนคลายสายตาของผู้สูงอายุ (หมอชาวบ้าน)

การหายใจ

http://www.doctor.or.th/article/detail/5188


ฉบับที่แล้วได้กล่าวถึงการบริหารร่างกายของผู้สูงอายุสามารถบริหารได้ขณะที่ท่านนอนอยู่บนเตียง นั่งอยู่บนรถเข็น หรือใช้เครื่องช่วยเดิน ก็ไม่เป็นอุปสรรคกับการบริหารร่างกายของท่านการเริ่มต้นการเริ่มต้นที่ดีนั้น ควรเริ่มด้วยการตัดภารกิจหรืออาการฟุ้งซ่านรำคาญใจออกจากจิตใจของท่านเสียก่อน เพราะการบริหารร่างกายขณะที่มีจิตฟุ้งซ่านอยู่นั้น จะทำให้การบริหารร่างกายไม่สมบูรณ์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ เช่น

ทำด้วยความหลงลืม ทำด้วยความไม่มั่นใจในท่าของการบริหารร่างกายนั้นๆ ทำด้วยการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่เป็นระเบียบ เหนื่อยง่าย ในที่สุดก็อาจเบื่อหน่ายและเลิกราไปในที่สุดเพราะขาดการควบคุมสติ

ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยการทำจิตให้เป็นสมาธิในท่าไหนก็ได้ที่ท่านสบายที่สุด แล้วฝึกสมาธิซึ่งวิธีการง่ายๆที่คนไทยนิยมอยู่คือเอาความนึกคิดมาไว้ตรงปลายจมูกของท่าน เมื่อลมหายใจผ่านเข้าก็ให้รู้ เมื่อลมหายใจผ่านออกก็ให้รู้ตลอด

กำหนดด้วยสติด้วยว่าจะต้องหายใจออกยาว หายใจเข้าก็ต้องยาวเช่นเดียวกัน ไม่ต้องรีบร้อน ไม่ต้องเกร็งตัว ถ้าท่านสามารถควบคุมสติติดตามความรู้สึกสัมผัสบริเวณจมูกอย่างนี้ได้ตลอดเวลา โดยไม่ฟุ้งซ่านก็นับว่าท่านมีกำลังสมาธิดี

เมื่อท่านพอใจว่าจิตของท่านไม่ฟุ้งซ่านดีพอสมควรแล้วก็กำหนดตั้งสติว่า ต่อจากนี้ไปท่านจะทำกายบริหารโดยจะนึกถึงแต่เรื่องการบริหารร่างกายเท่านั้น ความรู้สึกต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของข้อและการทรงตัวแล้วจะมีสติอยู่ตลอดเวลา ถ้าท่านทำได้จะทำให้ท่านประสบกับความสำเร็จในการบริหารกายและบริหารจิตไปพร้อมๆกัน เสร็จแล้วท่านก็เริ่มต้นการบริหารร่างกายด้วยความมีสติตลอดเวลาได้

การหายใจ
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่ต้องนอนอยู่บนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อทำให้สุขภาพของผู้สูงอายุดี การบริหารร่างกายที่ถูกต้อง คือ การหายใจลึกๆ ซึ่งท่านสามารถทำในเวลาใดก็ได้และควรทำในขณะบริหารร่างกายเป็นอย่างยิ่ง

วิธีปฏิบัติ หายใจทางจมูกอย่างช้าๆ จนสุดซึ่งสามารถสังเกตได้โดยการวางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง จะเห็นหน้าท้องโป่งออก ( ดูรูปที่ 1 )

หายใจออกทางปาก หน้าท้องจะแฟบลง และปล่อยตัวตามสบาย (ดูรูปที่2) (ทำซ้ำ)
การผ่อนคลายสายตา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนอยู่บนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง การเพิ่มกำลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา

วิธีปฏิบัติ :
ศีรษะตั้งตรง อย่าขยับศีรษะเวลากลอกตา หายใจลึกๆไว้เสมอขณะบริหารร่างกาย ( ทำซ้ำ )- มองเพ่งไปข้างหน้า ( ดูรูปที่ 3 )
- กลอกตาไปทางซ้าย ( ดูรูปที่ 4 )
- กลอกตาขึ้นบน ( ดูรูปที่ 5 )
- กลอกตาไปข้างขวา ( ดูรูปที่ 6 )
- กลอกตาลงล่าง ( ดูรูปที่ 7 )

การบริหารใบหน้า
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนอยู่บนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยึดและเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อใบหน้า

วิธีปฏิบัติ :
ทำหน้าย่นยู่ยี่ หายใจลึกๆไว้เสมอ ขณะบริหารร่างกาย
1. บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของหน้าโดยการเลิกคิ้วทั้งสองข้าง ทำจมูกย่นส่ายไปมา ห่อปาก (ดูรูปที่ 8 )
2. เบิกตากว้าง ทำจมูกบานและยิ้ม ( ดูรูปที่ 9 )
ทำซ้ำอีกครั้ง, นึกภาพใบหน้าของท่าน ปล่อยตามสบาย ( ทำซ้ำ )...
ท่าเอียงศีรษะ
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนอยู่บนเตียง หรือนั่งหรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นคอ หายใจลึกๆไว้เสมอขณะบริหารร่างกาย


         


วิธีปฏิบัติ :
ก้มศีรษะช้าๆ ( ดูรูปที่ 10 ) เงยหน้าขึ้นให้ศีรษะตั้งตรง ( ดูรูปที่ 11 )
เอียงคอจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ( ดูรูปที่ 12 ) ( ทำซ้ำ )
บิดคอจากไหล่ข้างหนึ่งพร้อมกับก้มคอลงบิดไปหาไหล่อีกข้างหนึ่ง ( ดูรูปที่ 13 ) ( ทำซ้ำ )

ฉบับหน้าพบกับท่าบริหารไหล่ ท่ากอด ท่าว่ายน้ำบนบก ท่าตบมือ

ท่าบริหาร

http://www.doctor.or.th/article/detail/5391

การเริ่มต้นที่ดีควรเริ่มด้วยการตัดภารกิจหรืออาการฟุ้งซ่านรำคาญใจออกจากจิตใจ เพราะการบริหารร่างกายขณะที่มีจิตฟุ้งซ่านอยู่นั้น จะทำให้การบริหารร่างกายไม่สมบูรณ์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ เช่น ทำด้วยความหลงลืม เหนื่อยง่าย ในที่สุดอาจเบื่อหน่ายและเลิกราไป

ในการบริหารร่างกายนั้น ควรบริหารร่างกายโดยเริ่มต้นอย่างช้าๆ และให้หยุดทำทันที ถ้าท่านรู้สึกว่ามีอาการไม่สบายหรือผิดปกติ ให้กำลังใจกับตัวท่านเอง โดยการเพิ่มท่าบริหารร่างกายทีละน้อย และหายใจลึกๆ เสมอ

หยุดพักเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการวิงเวียน หรือหยุดพักในขณะเปลี่ยนท่า และข้อสำคัญห้ามหักโหมหรือทำอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะท่าที่ต้องออกกำลังสู้แรงต้านทาน จะเกิดการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อการทำงานของหัวใจ การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

ท่าเหยียดขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่นั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุงเพื่อเพิ่มกำลังต้นขา

วิธีปฏิบัติ
ยกปลายเท้าขึ้น เหยียดเข่าตรง ยกขาขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ อาจใช้มือประสานใต้ต้นขาและช่วยยกขาขึ้น รูปที่ 1 แล้วค่อยวางขาลงช้าๆ กลับสู่ท่าเดิม (ทำซ้ำ)
ทำสลับขาอีกข้าง

                                          
 บิดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่นั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุงเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของเข่า

วิธีปฏิบัตินั่งบนเก้าอี้ งอเข่า ยกปลายเท้าข้างหนึ่งให้พ้นพื้นเล็กน้อย ควงเท้าเป็นวงกลมช้าๆ รูปที่ 2 (ทำซ้ำ) ควงกลับทิศทางเดิม
ทำสลับขาอีกครั้ง

                                                     
ท่ายืนงอเข่าท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีปฏิบัติยืนเอามือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ เพื่อพยุงตัว งอเข่ายกปลายเท้าไปด้านหลัง นับ 1 ถึง 5 แล้ววางลง รูปที่ 2 (ทำซ้ำ)
ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง

                                                  
ท่าเหวี่ยงขา

วิธีปฏิบัติ
1. ยืนเอามือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้ กางขาข้างหนึ่ง และควงขาไปข้างหน้าเป็นวงกลม รูปที่ 4 (ทำซ้ำ)2. กางขาข้างเดียวกันออก

                                                

                                                

ควงขาไปข้างหลังเป็นวงกลม รูปที่ 5 (ทำซ้ำ)
หมุนตัว และทำสลับข้าง

ท่าเอนตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและข้างลำตัว

วิธีปฏิบัติ
ยืนเอามือจับพนักเก้าอี้ กางขาพอเหมาะ ยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวเข้าหาเก้าอี้โดยใช้เอวจนรู้สึกว่าด้านข้างลำตัวด้านนอกยืดออก รูปที่ 6 (ทำซ้ำ)
ทำสลับข้าง

                                                

ท่าย่อตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องพยุง เพื่อเพิ่มความตึงและกำลังของกล้ามเนื้อขา

วิธีปฏิบัติ
ยืนเอามือจับพนักเก้าอี้ดังรูปที่ 7 เท้าแยกห่างกันพอเหมาะ ย่อตัวลงโดยให้ศีรษะตั้งตรง หลังตั้งตรง และเท้าวางราบพื้น ย่อตัวลงในระดับที่นั่งเก้าอี้เป็นการเพียงพอ ไม่ต้องย่อมากจนถึงขนาดนั่งยองๆ (ทำซ้ำ)
                                                 
                                               

ท่าเหยียดน่อง
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องได้ดีมาก

วิธีปฏิบัติ
ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างบนพนักเก้าอี้ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่า รูปที่ 8

                                              

ท่านี้จะเหยียดกล้ามเนื้อน่องของขาหลัง ให้เท้าราบกับพื้น และโน้มตัวไปด้านหน้าและอยู่นิ่ง นับ 1 ถึง 10
ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ

http://www.doctor.or.th/article/detail/6444

การเริ่มต้นที่ดีควรเริ่มด้วยการตัวภารกิจหรืออาการฟุ้งซ่านรำคาญใจออกจากจิตใจ เพราะการบริหารร่างกายขณะที่มีจิตใจฟุ้งซ่านอยู่นั้น จะทำให้การบริหารร่างกายไม่สมบูรณ์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ เช่น ทำด้วยความหลงลืม เหนื่อยง่าย ในที่สุดอาจเบื่อหน่ายและเลิกราไป ในการบริหารร่างกายนั้น ควรบริหารร่างกายโดยเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และให้หยุดทำทันที ถ้าท่านรู้สึกว่ามีอาการไม่สบายหรือผิดปกติ ให้กำลังใจกับตัวท่านเอง โดยการเพิ่มท่าบริหารร่างกายทีละน้อย และหายใจลึก ๆ เสมอ หยุดพักเป็นช่วงสั้น ๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการวิงเวียน หรือหยุดพักในขณะเปลี่ยนท่า และข้อสำคัญห้ามหักโหมหรือทำอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะท่าที่ต้องออกกำลังสู้แรงต้านทาน จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อการทำงานของหัวใจ การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

การบริหารข้อเท้า
วิธีปฏิบัติ :ควงเท้าเป็นวงกลม นั่งกับพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย ให้ส้นแตะพื้น แล้วควงปลายเท้าเป็นวงกลม(รูปที่ 1 )(ทำซ้ำ) และหมุนกลับทิศ



ท่านั่งกอดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่นั่งหรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อของต้นขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ :
นั่งกับพื้น ชันเข่าหาหน้าอก กอดเข่าข้างนั้นด้วยมือทั้งสองข้าง ขาอีกข้างเหยียดตรง และกระดูกข้อเท้าขึ้นค่อย ๆ เขยิบขาข้างที่กอดเข่าไว้ เขยิบออกเล็กน้อย(ทีละนิ้ว) โดยแขนยังโอบรอบเข่า โน้มตัวตามเข่าพร้อมกันไป จะรู้สึกมีการยืดที่ต้นขาด้านหลัง (รูปที่ 2)(ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง)       
                     
ท่านั่งโน้มตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่นั่งหรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดหลังส่วนล่าง และต้นขา
วิธีปฏิบัติ :
นั่งกับพื้น กางขาและเหยียดไปข้างหน้า เข่างอเล็กน้อย โน้มตัวไปบนขาข้างหนึ่งอย่างช้า ๆ (งอที่เอว) ให้โน้มตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้(อย่ากลั้นลมหายใจ) ต่อไป นั่งตัวตรง และโน้มไปข้างหน้า ระหว่างทั้งสองข้างและนั่งตรง และโน้มตัวไปบนขาอีกข้างหนึ่ง( รูปที่ 3)(ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง)

                              
ท่านอนยกขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่ต้องนอนหรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง ขณะเดียวกัน เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง ยกขาข้างที่เหยียดตรงขึ้น ช้า นับ 1 ถึง 3 ดัง ๆ (รูปที่ 4)
                                 
วางขาลง ต่อไป ยกขาข้างหนึ่งที่เหยียดตรงขึ้น ค้างไว้ และกระดกเท้าขึ้นลง หลาย ๆ เที่ยว(รูปที่ 5) วางขาลง ยกเขาข้างเดิมขึ้นมาอีก และหมุนเท้าเป็นวงกลม 3 ครั้ง และ หมุนกลับทิศอีก 3 ครั้ง (รูปที่ 6) วางขาลง(ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง)            
 
            
ท่านอนกอดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ :
1. นอนบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง (รูปที่ 7)
2. เอามือทั้งสองจับหัวเข่า และดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ( รูปที่ 8 ) (พัก-ทำซ้ำ) ทำสลับขาอีกครั้ง
               
ท่านอนกางแขนและขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินแนบกับลำตัว กางแขนและขาออก โดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดทุกส่วนของร่างกาย
วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายกับพื้น แขนและขา โดยไม่ต้องยกแขนและขาให้พ้นพื้น หุบแขนและขา รูปที่ 9 (ทำซ้ำ)

                        
การผ่อนคลาย
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุงต่อไปนี้ ขอแนะนำให้ท่านให้เวลากับการผ่อนคลายอย่างเต็มที่
วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายราบกับพื้นในท่านี้ ท่านรู้สึกสบายที่สุด หลับตาและเพ่งสมาธิที่การหายใจอย่างช้า ๆ และลึก
เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เริ่มที่เท้าก่อน โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ต่อมาเริ่มทำที่ขา ก้น หน้าท้อง หลังหน้าอก แขน มือ ไหล่ คอ และใบหน้า ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ใบหน้า ให้อ้าปากกว้าง ย่นจมูก ทำตาเหล่ รวมทั้งการแสดงสีหน้าแบบต่าง ๆ แล้วพยายามคลายกล้ามเนื้อทุกมัดเช่นกัน (รูปที่ 10)เมื่อกล้ามเนื้อของท่านได้ผ่อนคลายแล้ว จะรู้สึกว่าร่างกายหนัก ขณะเดียวกันจะรู้สึกขนลุกซู่ สิ่งที่สำคัญ คือการเพ่งสมาธิที่การหายใจ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ไม่ฟุ้งซ่าน จะทำให้ท่านได้ผ่อนคลายอย่างแท้จริงและเป็นเวลานาน
 

การบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ

http://www.doctor.or.th/article/detail/5424

โพสโดย Anonymous เมื่อ 31 มีนาคม 2531 17:00

                                    

                             

ท่าเขย่งเท้า
เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ให้กับอุ้งเท้า ข้อเท้าและน่อง

วิธีปฏิบัติ1. ยืนกางขาพอเหมาะ บิดปลายเท้าออกนอก รูปที่1
2. เขย่งเท้าโดยยกส้นขึ้น พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะเพื่อช่วยการทรงตัว รูปที่ 2 (ทำซ้ำ)
3. ยืนในท่าปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าต่อไป แล้วเขย่ง รูปที่ 3 (ทำซ้ำ)
4. ต่อไปยืนในท่าปลายเท้าชี้เข้าในแล้วเขย่งรูปที่ 4 (ทำซ้ำ)

ท่ายกมือขึ้นและก้มลงเอามือแตะพื้น
เพื่อยืดกล้ามเนื้อตลอดทั้งตัว

วิธีปฏิบัติยืนกางขาเล็กน้อย ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ นับ 1-4 ในขณะเดียวกันก็ค่อยยืดตัวและแขนขึ้นเรื่อยๆ รูปที่ 5 (ทำซ้ำ)

                                                  

ยกมือขึ้นและลงเอามือแตะพื้น (ต่อ)

วิธีปฏิบัติ
ก้มตัวลงเอามือแตะพื้น โดยงอบริเวณเอวและเข่างอเล็กน้อย
นับ 1-4 ในขณะที่ก้มตัวลงเรื่อยๆ อย่าหักโหมหรือรุนแรง รูปที่ 6 (ทำซ้ำ)
                                                    

ท่ายืนกระโดดน้ำ
เพื่อฝึกการทรงตัวให้ดีขึ้น

วิธีปฏิบัติยืนแยกเท้าเล็กน้อย แขนแนบลำตัว เขย่งปลายเท้า ยกแขนไปข้างหน้า ให้ขนานกับพื้น คว่ำมือ นิ่งในท่านี้นับ 1 ถึง 10 ทำซ้ำอีกครั้ง รูปที่ 7
เมื่อการทรงตัวดีขึ้น ให้นับ 1 ถึง 15 หรือมากกว่า

                                                    
ท่ายืนขาเดียว

วิธีปฏิบัติ
ยืนแยกเท้าเล็กน้อย มือเท้าสะเอว ศีรษะตั้งตรง
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ ให้ฝ่าเท้าแนบขาข้างที่ยืนจนถึงเข่า หยุดนิ่ง นับ 1 ถึง 10 รูปที่ 8 ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง
เมื่อชำนาญแล้ว ให้หลับตาทำซ้ำและนับให้นานขึ้น

                                                          

การเดินเป็นเส้นตรง
เพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ช่วยรักษาท่าทางที่ดี

วิธีปฏิบัติ
โดยวางเท้าข้างหนึ่งอยู่หน้าเท้าอีกข้างหนึ่ง เริ่มเหมือนยืนอยู่บนเส้นตรง ให้ศีรษะตั้งตรง และมองตรงไปข้างหน้า

                                                           

กางแขนออกเพื่อช่วยการทรงตัว รูปที่ 9 เริ่มเดินโดยให้ส้นเท้าของเท้าหลังไปวางตรงปลายเท้าของเท้าหน้า และก้าวต่อไปแบบนี้เรื่อยๆ
ต่อไป เดินถอยหลัง ให้ปลายนิ้วเท้ามาแตะส้นเท้า เช่นเดียวกัน
พยายามทำโดยวางหนังสือบนศีรษะ